Atlette performansın sürekliliği için uygun bir beslenme biçimi elzemdir. Atlette düzgün bir beslenme;
Sportmen Beslenmesi Planlanırken:
Atletlerde Güç Gereksinmesi
Güç ihtiyacı; cinsiyet, yaş, beden cüssesi ve bileşimi (boy, yük, bedendeki yağ ölçüsü, yağsız doku miktarı), yapılan antrenmanın çeşidi, şiddeti ve sıklığı üzere etkenlere bağlı olarak değişmektedir.
Sportmenlerin olağan bireylere göre güç gereksinmesi farklıdır. Bilhassa genç ve çocuk atletlerin ayrıyeten büyüme-gelişme devirlerinden dolayı yetişkin atletlerden da daha epey güç ihtiyacı vardır.
İdman sırasında atletin kullandığı 2 farklı güç sistemi bulunmaktadır. Bunlar;
Kas kasılmasında hangi yakıtın kullanılacağını belirlemede kıymetlidir.Yoğun antrenman yapan ya da karşılaşmaya hazırlanan sportmenlerin birçoğu kas glikojenini karşılaşmayı gayeleri doğrultusunda bitiremeden tüketme riski ile karşı karşıyadır. Hem aerobik hem anaerobik sistemi birlikte kullanılır değerli olan atletin akılcı çalışması karşılaşma esnasında oyun müsaade verdiği sürece etkin dinlenme yapmasıdır.böyle güç depolarını karşılaşma sonuna daha âlâ taşıyabilir.
İdman mühleti, antrenman boyunca hangi güç kaynağının kullanılacağını belirlemede değerli rol oynar. Örneğin uzun periyodik idmanlarda kullanılacak güç karbonhidrat ve yağ depolarından karşılanır. Lakin yağlar karbonhidratlar üzere kolay güç eldesi sağlamazlar. Bu niçinle glikojen depolarının dolu olması sürdürülebilir performans açısından çok kıymetlidir.
Beslenmenin Sportif Performansa Tesiri
Sportif performans yapılması gereken bir misyonun yerine getirilmesi sırasında muvaffakiyet için ortaya konulan gayretlerin bütünüdür.
Performansı etkileyen etmenler içsel ve dışsal olarak 2 ye ayrılır;
1.İçsel Etmenler: Yaş, Cinsiyet,Genetik, Anatomik Yapı, Metabolizma, Zeka Psikoloji Hudut Sistemi, Kardiyovasküler Yapı
2.Dışsal Etmenler: Sıcaklık, İklim, Seyirci, BESLENME, Ergojenik Yardımlar vs.
Antrenman sırasında gücün temel kaynağı karbonhidratlardır. Atletler, yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1.5-2 kat kadar artırabilir. Sportmenlerin glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları o kadar yüksek olmaktadır.
Atletlerde glikojen depolarının hayli azalması yahut tükenmesi (antrenman daha sonrasında yahut yetersiz karbonhidrat alımı sebebi ile olabilir) kronik yorgunluğa yahut sürantrene olmalarına niye olabilmektedir. Sportmenlerin, azalan yahut boşalan karbonhidrat depoları ile idmana devam etmeye çalışmaları, sakatlanma ve faydalanma risklerini artırmaktadır.
Yapılan çalışmalarda, kas glikojen depolarının yalnızca olağan seviyede dolu olmasının bile atletin performansını artırdığı açıkca görülmüştür.Yorgunluk, halsizlik, isteksizlik, ani kilo kaybı ve sürantrene durumlarının bir sebebi de yetersiz karbonhidrat alımına bağlı olarak glikojen depolarındaki azalma olabilmektedir.
Proteinlerin, idman müddetince güce katkısı fazlaca azdır. Yalnızca uzun vadeli antrenmanlarda bilhassa kollu zincirli amino asitlerin güce katkısı artmaktadır (%2-5 oranında).
Bu aminoasitler içinde lösinin protein sentezinde daha baskın olduğu bilimsel çalışmalarla ispatlanmıştır.Yapılan bir çalışmada lösinin karbonhidrat ve protein ile birlikte verilmesinin lösin eklenmeden verilen karbonhidrat ve proteine oranla protein sentezini daha fazla arttırdığı belirtilmiştir.Yorucu aerobik egzersizdilk evvel ve idman esnasında verilen BCAA’nın kas glikojen depoları azalmış bireylerde kas glikojenin tükenmesini geciktirdiği belirtilmekte.
Gereksinmeden çok alınan protein, bedende daha fazla kas gelişmenine niye olmaz.Sadece fazla alınan ölçü bedende yağ olarak adipoz dokuda depolanır. Yapılan çalışmalarda, fazla protein yahut amino asit kullanmasının, proteinlerin atım eseri olan ürenin bedenden uzaklaştırılması için idrar çıkışını artırdığı, bu biçimdece bedenden daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidrasyona niye olduğu gösterilmiştir.Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve bedenden kalsiyum atımına da niye olmaktadır.
Yağlar, bilhassa uzun müddetli antrenmanlarda (uzun vadeli aerobik egzer-sizlerde) güç kaynağı olarak kullanılmaktadır. Çoklu doymamış yağ asitlerinden prostaglandin ismi verilen hormonlar sentezlenir. Prostaglandin hormonları atletin idmanlar kararında gelişmenini sağlayan hormonlardır (testesteron, büyüme hormonu, insülin). Çok uzun müddetli eforlarda asıl güç deposu olan yağların, efor şiddeti azaldıkça güce iştirak oranları da artmaktadır.
Sportmenlerin günlük besin alımlarında, gücün yağlardan sağlanan oranı %30’u geçmemelidir. Yağların tüketimi yağda eriyen vitaminlerin kullanılabilmesi için ise %15’in altına düşmemelidir.Yağ alımının %15’in altında olmasının, performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir
Atletin kas ve bağ dokusunu koruması-geliştirmesi için de omega-3 tüketimi ehemmiyet teşkil etmektedir.Bu emeller doğrultusunda haftada en az 2- 3 defa balık tüketilmelidir. Karşılaşma /antrenman öncesi sağlıklı yağ içeren kuruyemiş vb. besinlerin tüketimi teşvik edilmelidir.
Üst Seviyede Sıhhat
Yağsız Beden Kitlesinde Artış
İdmana Ahenk
Performansı Arttırma
Sakatlıkların Önüne Geçilmesi
Toparlanma-İyileşme Müddetlerinin Hızlandırılması Vb Biroldukça Olumlu Etkiyi birlikteinde Getirir.
Fizikî Performans,
Kuvvet,
Dayanıklılığın Geliştirmesini
Kas Ve Karaciğer Glikojen Depolarının Arttırılmasını
Karşılaşma Boyunca Tam Performans Sergilemesini
Karşılaşma Içi Maksatlarını Gerçekleştirebilmesini,
hem de Kendini Sakatlıktan Koruyarak Fizikî Sıhhatin Devamlılığını Sağlayabilir
Performansı Yüksektir,
Yapılan İdmanın Aktifliği Azamî Seviyededir,
Üst Seviye Konsantrasyon Ve Dikkate Sahiptir,
Hastalık Ve Sakatlanma Oranı Düşük, Bu Durumlarda Toparlanma Müddeti Kısadır,
Büyümesi Ve Gelişmesi Beklenen Seviyededir.
Beden Yükü Ve Beden Yağı Önerilen Sonlarda Yahut Bu Hudutlara Yakındır.
Sportmen Beslenmesi Planlanırken:
Atletin Uzunluk Ve Kilosu
Beden Yağ Oranı
Beslenme Bilgi Seviyesi
Beslenme Alışkanlıkları
Sıhhat Durumları
Toplumsal Ve Ekonomik Şartların Göz Önüne Alınması Gerekir
Atletlerde Güç Gereksinmesi
Güç ihtiyacı; cinsiyet, yaş, beden cüssesi ve bileşimi (boy, yük, bedendeki yağ ölçüsü, yağsız doku miktarı), yapılan antrenmanın çeşidi, şiddeti ve sıklığı üzere etkenlere bağlı olarak değişmektedir.
Sportmenlerin olağan bireylere göre güç gereksinmesi farklıdır. Bilhassa genç ve çocuk atletlerin ayrıyeten büyüme-gelişme devirlerinden dolayı yetişkin atletlerden da daha epey güç ihtiyacı vardır.
İdman sırasında atletin kullandığı 2 farklı güç sistemi bulunmaktadır. Bunlar;
Aerobik Güç Sistemi
Aneorobik Güç Sistemi
Hazır Güç: ATP-CP Sistemi
Laktik Asit Sistemi
Kas kasılmasında hangi yakıtın kullanılacağını belirlemede kıymetlidir.Yoğun antrenman yapan ya da karşılaşmaya hazırlanan sportmenlerin birçoğu kas glikojenini karşılaşmayı gayeleri doğrultusunda bitiremeden tüketme riski ile karşı karşıyadır. Hem aerobik hem anaerobik sistemi birlikte kullanılır değerli olan atletin akılcı çalışması karşılaşma esnasında oyun müsaade verdiği sürece etkin dinlenme yapmasıdır.böyle güç depolarını karşılaşma sonuna daha âlâ taşıyabilir.
İdman mühleti, antrenman boyunca hangi güç kaynağının kullanılacağını belirlemede değerli rol oynar. Örneğin uzun periyodik idmanlarda kullanılacak güç karbonhidrat ve yağ depolarından karşılanır. Lakin yağlar karbonhidratlar üzere kolay güç eldesi sağlamazlar. Bu niçinle glikojen depolarının dolu olması sürdürülebilir performans açısından çok kıymetlidir.
Beslenmenin Sportif Performansa Tesiri
Sportif performans yapılması gereken bir misyonun yerine getirilmesi sırasında muvaffakiyet için ortaya konulan gayretlerin bütünüdür.
Performansı etkileyen etmenler içsel ve dışsal olarak 2 ye ayrılır;
1.İçsel Etmenler: Yaş, Cinsiyet,Genetik, Anatomik Yapı, Metabolizma, Zeka Psikoloji Hudut Sistemi, Kardiyovasküler Yapı
2.Dışsal Etmenler: Sıcaklık, İklim, Seyirci, BESLENME, Ergojenik Yardımlar vs.
Antrenman sırasında gücün temel kaynağı karbonhidratlardır. Atletler, yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1.5-2 kat kadar artırabilir. Sportmenlerin glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları o kadar yüksek olmaktadır.
Atletlerde glikojen depolarının hayli azalması yahut tükenmesi (antrenman daha sonrasında yahut yetersiz karbonhidrat alımı sebebi ile olabilir) kronik yorgunluğa yahut sürantrene olmalarına niye olabilmektedir. Sportmenlerin, azalan yahut boşalan karbonhidrat depoları ile idmana devam etmeye çalışmaları, sakatlanma ve faydalanma risklerini artırmaktadır.
Yapılan çalışmalarda, kas glikojen depolarının yalnızca olağan seviyede dolu olmasının bile atletin performansını artırdığı açıkca görülmüştür.Yorgunluk, halsizlik, isteksizlik, ani kilo kaybı ve sürantrene durumlarının bir sebebi de yetersiz karbonhidrat alımına bağlı olarak glikojen depolarındaki azalma olabilmektedir.
Proteinlerin, idman müddetince güce katkısı fazlaca azdır. Yalnızca uzun vadeli antrenmanlarda bilhassa kollu zincirli amino asitlerin güce katkısı artmaktadır (%2-5 oranında).
Bu aminoasitler içinde lösinin protein sentezinde daha baskın olduğu bilimsel çalışmalarla ispatlanmıştır.Yapılan bir çalışmada lösinin karbonhidrat ve protein ile birlikte verilmesinin lösin eklenmeden verilen karbonhidrat ve proteine oranla protein sentezini daha fazla arttırdığı belirtilmiştir.Yorucu aerobik egzersizdilk evvel ve idman esnasında verilen BCAA’nın kas glikojen depoları azalmış bireylerde kas glikojenin tükenmesini geciktirdiği belirtilmekte.
Gereksinmeden çok alınan protein, bedende daha fazla kas gelişmenine niye olmaz.Sadece fazla alınan ölçü bedende yağ olarak adipoz dokuda depolanır. Yapılan çalışmalarda, fazla protein yahut amino asit kullanmasının, proteinlerin atım eseri olan ürenin bedenden uzaklaştırılması için idrar çıkışını artırdığı, bu biçimdece bedenden daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidrasyona niye olduğu gösterilmiştir.Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve bedenden kalsiyum atımına da niye olmaktadır.
Yağlar, bilhassa uzun müddetli antrenmanlarda (uzun vadeli aerobik egzer-sizlerde) güç kaynağı olarak kullanılmaktadır. Çoklu doymamış yağ asitlerinden prostaglandin ismi verilen hormonlar sentezlenir. Prostaglandin hormonları atletin idmanlar kararında gelişmenini sağlayan hormonlardır (testesteron, büyüme hormonu, insülin). Çok uzun müddetli eforlarda asıl güç deposu olan yağların, efor şiddeti azaldıkça güce iştirak oranları da artmaktadır.
Sportmenlerin günlük besin alımlarında, gücün yağlardan sağlanan oranı %30’u geçmemelidir. Yağların tüketimi yağda eriyen vitaminlerin kullanılabilmesi için ise %15’in altına düşmemelidir.Yağ alımının %15’in altında olmasının, performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir
Atletin kas ve bağ dokusunu koruması-geliştirmesi için de omega-3 tüketimi ehemmiyet teşkil etmektedir.Bu emeller doğrultusunda haftada en az 2- 3 defa balık tüketilmelidir. Karşılaşma /antrenman öncesi sağlıklı yağ içeren kuruyemiş vb. besinlerin tüketimi teşvik edilmelidir.