On bir ayın sultanı mübarek Ramazan ayı geldi çattı . En az ruhumuzun gereksinimi olduğu kadar vücudumuzun de arınıp yenilenmesi için şahane bir müddetç. Ramazan ayında sağlıklı olan müslümanların bu dini vecibelerini yerine getirmesinde hiçbir sakınca yoktur. Lakin Ramazan ayının bahar mevsime denk gelmesi ve yaklaşık 17 saate varan açlık sürecinin oluşması ötürüsıyla dikkat edilmesi gereken kimi püf noktaları mevcuttur. Ramazan ayında besin tüketim saatlerinin kısıtlı oluşu ötürüsıyla kâfi ve istikrarlı besin muhtaçlığının karşılaması, muhtemel susuzluğun önüne geçilmesi göz önünde bulundurulması gereken anahtar noktalardır.
İşte ramazan sağlıklı oruç tutabilmek için 10 altın anahtar
1. Sahura kalkmadan oruç tutulmamalıdır.
Sahura kalmadan oruç tutulması ve açlık mühleti, gün ortasında halsizlik bitkinlik ve konsantrasyon meselelerine sebep olacaktır.
2.Yeterli ölçüde su tüketilmesidir.
Hava sıcaklığı ve nem yaz aylarlarında ter ile daha fazla sıvı kaybına niçiniyet vereceğinden iftar ve sahur içinde yaklaşık 2-2,5 litre yani 10-12 bardak su tüketilmeli; mümkünse aralıklarla ve oturarark tüketilmelidir. Sağlıklı bir kişinin günlük alması gereken su ölçüsü kilosunun *33 ile çarpılması kararında hesaplanabilir.
3.Besleyici kıymeti yüksek bir sahur yapılmalıdır.
Sahurda kalori kıymeti yüksek çabuk acıktıracak karbonhidrat yüklü bir menü tüketmek yerine tüm gün sizi tok tutacak protein ve yağlı tohumlardan varlıklı lif içeriği yüksek bir öğün sizi iftara daha rahat ulaştıracakatır. En kaliteli protein olan yumurta tüketimi tokluk sürenizin uzamasına yardımcı olur.
4.Çay, kahve asitli içecek tüketimi azaltılmalı: Çok çay kahve tüketimi diüretik yani idrar söktürücü özelliği ötürüsıyla daha fazla sıvı elektrolit kaybına niçiniyet verecektir. Bu durum bedenin sıvı muhtaçlığını arttıracağından Ramazan ayında tüketimi kısıtlanmalıdır. Sıvı gereksiniminizi şekersiz maden suları ve bol naneli ayranla karşılayabilirsiniz.Ancak meyve suları ve gazlı içeceklerin ağır şeker içeriği sebebiyle kan şekeri seviyesinde süratli yükselmelere niçiniyet vereceğinden tüketilmesi tavsiye edilmez.
5. Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmeli
Bir şölene dönüşen iftar sofralarının çabucak akabinde bol şerbetli tatlılar tüketilmesi kan şekerinizde dalgalanmalara ve kan insülin seviyenizin yükselmesine ve süratle bir daha acıkmanıza sebep olackatır. Bu yüzden şerbetli tatlılar yerine protein içeriği daha yüksek salt karbonhidrat içermeyen sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Şerbetli tatlılar Ramazan ayında vazgeçilmezim diyenlerdenseniz tatlının yanı sıra kesinlikle bir bardak ayran tüketilmesi kan şekerinizin dengelenmesine yardımcı olacaktır.
6.İftar ve sahur ortasına bir orta öğün konulmalı: Tüm günü aç geçiren bedende metabolizmayı bir daha harekete geçirebilmek için iftar ve sahur içinde günün dengelenmesini sağlayacak bir orta öğün yapılmalıdır.1 kepçe çorba ile açılacak iftar öğününe en az 10-15 dakika orta verilerek daha daha sonra ana yemek tüketilirse gaz,hazımsızlık, şişkinlik yaşanmaz. Ana yemek tüketiminden ortalama 1-1,5 saat daha sonrası küçük bir orta öğün yapmak da kilo denetimi açısından tesirli olacaktır.
7.Tam tahıllı eserler tercih edilmeli
Ramazan sofralarının vazgeçilmezi olan pide tüketimi konusunda dikkatli davranılmalı ölçü ve ölçüye ihtimam gösterilmelidir. Beyaz un içeren tahıllar tüketmek yerine glisemik indeksi düşük ekşi mayalı, tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna, esmer pirinç tüketilmesi kan şekerinizin dengelenmesini kolaylaştıracaktır.
8.Pişirme hallerine dikkat edilmeli
Bilhassa iftar sofraları için hazırlanan et ve zerzevat yemeklerini kızartma yada kavurma tekniğiyle pişirmek yerine haşlama ızgara yada fırında tercih edilmesi tüketilen besinden tam bir yararlanım sağlanmasını sağlayacak bununla birlikte ısıl süreçlerin oluşturduğu kansorejen tesirlere maruziyetide önleyecektir.
9.Kabızlığa dikkat
Ramazanda en sık görülen sorunlardan biri de beslenme rutininin değişmesine bağlı olarak görülen kabızlıktır. Kabızlığın önlenmesi için iftarda posa içeriği yüksek renkli mevsim salataları tüketilmeli orta öğün olarak ise meyve ve probiyotik içerikli kefir yada yoğurda yer verilmelidir.
10.Hareket kural
Gün uzunluğu açlıkla gayret eden metabolizmanın ani ve miktarca fazla besin tüketilmesi kararı sindirim sorunları yaşaması kaçınılmazdır.Kabızlığın önlenmesi, hazımsızlık ve şişkinliğin giderilmesi ve ayrıyeten bedene alınan kalorinin fazlasını yağ olarak depolanmaması için iftardan yaklaşık bir saat daha sonra en az 45 dk sürecek tempolu bir yürüyüş yapmanız Ramazan ayında alınmasından korkulan kiloların önüne geçecektir.
Şimdiden Ramazanınız mübarek olsun.
İşte ramazan sağlıklı oruç tutabilmek için 10 altın anahtar
1. Sahura kalkmadan oruç tutulmamalıdır.
Sahura kalmadan oruç tutulması ve açlık mühleti, gün ortasında halsizlik bitkinlik ve konsantrasyon meselelerine sebep olacaktır.
2.Yeterli ölçüde su tüketilmesidir.
Hava sıcaklığı ve nem yaz aylarlarında ter ile daha fazla sıvı kaybına niçiniyet vereceğinden iftar ve sahur içinde yaklaşık 2-2,5 litre yani 10-12 bardak su tüketilmeli; mümkünse aralıklarla ve oturarark tüketilmelidir. Sağlıklı bir kişinin günlük alması gereken su ölçüsü kilosunun *33 ile çarpılması kararında hesaplanabilir.
3.Besleyici kıymeti yüksek bir sahur yapılmalıdır.
Sahurda kalori kıymeti yüksek çabuk acıktıracak karbonhidrat yüklü bir menü tüketmek yerine tüm gün sizi tok tutacak protein ve yağlı tohumlardan varlıklı lif içeriği yüksek bir öğün sizi iftara daha rahat ulaştıracakatır. En kaliteli protein olan yumurta tüketimi tokluk sürenizin uzamasına yardımcı olur.
4.Çay, kahve asitli içecek tüketimi azaltılmalı: Çok çay kahve tüketimi diüretik yani idrar söktürücü özelliği ötürüsıyla daha fazla sıvı elektrolit kaybına niçiniyet verecektir. Bu durum bedenin sıvı muhtaçlığını arttıracağından Ramazan ayında tüketimi kısıtlanmalıdır. Sıvı gereksiniminizi şekersiz maden suları ve bol naneli ayranla karşılayabilirsiniz.Ancak meyve suları ve gazlı içeceklerin ağır şeker içeriği sebebiyle kan şekeri seviyesinde süratli yükselmelere niçiniyet vereceğinden tüketilmesi tavsiye edilmez.
5. Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmeli
Bir şölene dönüşen iftar sofralarının çabucak akabinde bol şerbetli tatlılar tüketilmesi kan şekerinizde dalgalanmalara ve kan insülin seviyenizin yükselmesine ve süratle bir daha acıkmanıza sebep olackatır. Bu yüzden şerbetli tatlılar yerine protein içeriği daha yüksek salt karbonhidrat içermeyen sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Şerbetli tatlılar Ramazan ayında vazgeçilmezim diyenlerdenseniz tatlının yanı sıra kesinlikle bir bardak ayran tüketilmesi kan şekerinizin dengelenmesine yardımcı olacaktır.
6.İftar ve sahur ortasına bir orta öğün konulmalı: Tüm günü aç geçiren bedende metabolizmayı bir daha harekete geçirebilmek için iftar ve sahur içinde günün dengelenmesini sağlayacak bir orta öğün yapılmalıdır.1 kepçe çorba ile açılacak iftar öğününe en az 10-15 dakika orta verilerek daha daha sonra ana yemek tüketilirse gaz,hazımsızlık, şişkinlik yaşanmaz. Ana yemek tüketiminden ortalama 1-1,5 saat daha sonrası küçük bir orta öğün yapmak da kilo denetimi açısından tesirli olacaktır.
7.Tam tahıllı eserler tercih edilmeli
Ramazan sofralarının vazgeçilmezi olan pide tüketimi konusunda dikkatli davranılmalı ölçü ve ölçüye ihtimam gösterilmelidir. Beyaz un içeren tahıllar tüketmek yerine glisemik indeksi düşük ekşi mayalı, tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna, esmer pirinç tüketilmesi kan şekerinizin dengelenmesini kolaylaştıracaktır.
8.Pişirme hallerine dikkat edilmeli
Bilhassa iftar sofraları için hazırlanan et ve zerzevat yemeklerini kızartma yada kavurma tekniğiyle pişirmek yerine haşlama ızgara yada fırında tercih edilmesi tüketilen besinden tam bir yararlanım sağlanmasını sağlayacak bununla birlikte ısıl süreçlerin oluşturduğu kansorejen tesirlere maruziyetide önleyecektir.
9.Kabızlığa dikkat
Ramazanda en sık görülen sorunlardan biri de beslenme rutininin değişmesine bağlı olarak görülen kabızlıktır. Kabızlığın önlenmesi için iftarda posa içeriği yüksek renkli mevsim salataları tüketilmeli orta öğün olarak ise meyve ve probiyotik içerikli kefir yada yoğurda yer verilmelidir.
10.Hareket kural
Gün uzunluğu açlıkla gayret eden metabolizmanın ani ve miktarca fazla besin tüketilmesi kararı sindirim sorunları yaşaması kaçınılmazdır.Kabızlığın önlenmesi, hazımsızlık ve şişkinliğin giderilmesi ve ayrıyeten bedene alınan kalorinin fazlasını yağ olarak depolanmaması için iftardan yaklaşık bir saat daha sonra en az 45 dk sürecek tempolu bir yürüyüş yapmanız Ramazan ayında alınmasından korkulan kiloların önüne geçecektir.
Şimdiden Ramazanınız mübarek olsun.