Vejetaryenlik, hayvansal besinlerin hudutlu tüketilmesi yahut hiç tüketilmemesi formundaki beslenme cinsidir.
Veganlık ise daha sonlu ve keskin olarak hayvansal hiç bir eserin tüketilmediği bir beslenme stili olmasının yanında hayvanlardan elde edildiği için yün, ipek, deri üzere mamüllerin; deher neysel hayvanlardan yararlanıldığı için kozmetik, ilaç, diş macunu üzere mamüllerin de kullanılmadığı; canlı eşitliliğinin savunulduğu bir ömür şekli ve dünya görüşü olarak karşımıza çıkmaktadır.
Vejetaryen Beslenme Çeşitleri
1. Semi-vejetaryenlik haftanın kimi günlerinde et eseri tüketen kümedir.
2. Hayvansal eserlerden yalnızca süt mamüllerini tüketenler lakto vejetaryenler 3. Süt eserleri ve yumurta tüketen küme lakto-ovo vejetaryenler
4. Yalnızca kümes hayvanları tüketenler polo vejetaryenler
5. Yalnızca balık tüketenler pesco vejetaryenler olarak isimlendirilirler.
Vegan Beslenme Çeşitleri
6. Zenmakrobiyotikler; zerzevat, meyve, kurubaklagil ve tahıllarla beslenirler. Kimileri yalnızca tahılları tüketir. Kimileri doymuş yağ, kolesterol ve rafine şekerlerden sakınırlar. Hayvandan elde edildiği için jelatini, içeriğinde süt bulunduğu için çikolatayı, arılardan elde edildiği için balı da tüketmezler.
7. Fruvitarianlar yahut Früitistler; meyve, botanik açıdan meyve sayılan kabak, domates üzere besinlerle ve sert kabuklu yemişlerle beslenirler. Besinlerin tekrar toprağa dönüp döngüye katılacaklarına inanırlar.
8. Ravistler, besinlerin pişirilmesi ile besin bedellerini kaybettiğini düşünüp yiyeceklerin pişmelerine inanmazlar.
niye Vejetaryenlik?
Vejetaryen beslenme formu birinci vakit içinderda ekonomik niçinlerle ortaya çıkmıştır. Bitkilerin yetiştirilip tüketilmesinin hayvanlarınkinden daha az masraflı olması niçiniyle ve kaynakların devamlılığının düşünülmesi açısından önerilmiştir.
Budizm’de hayvanların kesilmesi, Hristiyanlık, Musevilik ve İslamda da kimi hayvanların tüketimi çeşitli niçinlerle yasaklanmıştır.
Budizm, Jainizim ve Hinduizim din öğretilerine nazaran canlıyken hayvandan elde edilen mamüllerin tüketimi özgürdür.
Ünlü filozof Pisagor’un etik niçinlerle vejetaryenliği benimsemesi ve öbür insanların da ondan etkilenmesiyle Avrupa’da bu beslenme şekli yayılmıştır.
Günümüzde ise bilimsel araştırmaların da artmasıyla sağlıklı bir ömür geçirme, ekolojik dengeyi sağlama, iklim değişikliğini tedbire, gelecek kuşakların yaşayabileceği bir dünya bırakma üzere sebepler de etik niçinlerin yanına eklenmiştir ve insanların her geçen gün ilgisini çekmeye devam etmektedir.
Sıhhat Açısından Sakıncaları
Bilinçsizse uygulanması durumunda B12 vitamini, D vitamini, demir, kalsiyum ve çinko mineralleri açısından eksikliklere de yol açabilmektedir. Bunlar anemi ve osteoporoz üzere önemli hastalıklara niçiniyet verebilir.
1990’ların ortasından itibaren İsveç’teki biroldukca insan vegan beslenme üslubunu benimsedi. Bu değişikliğin temelinde etik niçinler yer alıyordu. Hayvansal olan yumurta, et, balık üzere mamüllerin yerine -eşdeğer hale getirmeden- yalnızca bitkisel eserler tüketilmesi kaygılara niye oldu. Eksikleri gidermek ismine çeşitli besin öğesi desteklerden yararlanılmıştır.
Amerika Beslenme ve Diyetetik Akademisi ile İtalyan İnsan Beslenme Derneği’ne bakılırsa uygun planlanmış vejetaryen diyetlerinin birtakım hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde kâfi besin alımını sağlayıp sıhhat üzerine olumlu tesirleri olabilmektedir.
Sıhhat Açısından yararları
Vejetaryen beslenmede sıhhate yararlı olan antioksidan, lif, polifenol, karotenoid, flavonoid ve fitokimyasallar çokça bulunur.
İşlenmiş besin içeriği düşük bir beslenme biçimi olduğundan kalp hastalıkları, diyabet, kronik böbrek hastalığı üzere kronik hastalık riskleri öbür bireylerden daha düşüktür.
Güzel bir beslenme programı ile bağışıklık sistemi güçlendirilip uzun ve sağlıklı bir ömür sürdürülebilir.
Vejetaryen beslenme usulünde sıkça gördüğümüz zerzevat ve meyvelerin kardiyovasküler hastalıklar, birtakım kanser cinsleri ve obezite üzere hastalıklar ile vefat riskini azalttığı bilinmektedir.
Kolorektal kanser riskinin vejetaryen beslenenlerde yahut et tüketimi az olan bireylerde düşük olduğu literatüre geçen bilgilerdendir.
Vejetaryenlerdeki yüksek potasyum alımının düşük hipertansiyon riskiyle bağlı olduğu bilinmekte, kan basıncı üzerine olumlu tesiri olduğu yorumu bu biçimdece yapılabilmektedir.
Makro ve Mikro Besin Öğeleri
Protein
Bitkisel beslenmede protein kaynakları olarak tahıl, baklagil ve uygun kalite soya mamüllerinin kullanıldığı bilinmektedir.
Rand ve arkadaşları hayvansal, bitkisel ve karma besin çeşitlerini incelediğinde azot istikrarı açısından fark bulamamış ve hayvansal yahut bitkisel beslenen bireylerin protein ihtiyacının emsal olduğunu kanıtlanmışlardır.
Vejetaryenlerde aminoasitlerin, bilhassa esansiyel aminoasitlerin yetersiz olduğu düşünülmektedir. Bitkisel besinlerin esansiyel aminoasit ölçüleri düşük olduğundan çeşitli kombinasyonlar protein alımının artırılması gerekir.
Kurubaklagil ve tahılların bir arada tüketilmesi üzere.
Yağlar ve Yağ Asitleri
Vejetaryen/vegan beslenme çeşidi genel olarak toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol ölçüleri açısından vejetaryen olmayan diyetlere nazaran daha düşük düzeylere sahiptir.
Omega-3 yağ asitleri kalp damar sıhhati, enflamasyonun önlenmesi, retina ve beyin gelişimi üzere kıymetli bakılırsavlere sahip olup en yeterli kaynakları deniz eserleridir.
Uzun zincirli n-3 yağ asitleri, EPA ve DHA sıklıkla balıklarda, yumurta ve alglerde bulunur.
Deniz eserleri, yumurta ve alg tüketimi az olan ya da olmayan vejetaryenlerin plazma ve fosfolipitlerindeki DHA seviyeleri düşük bulunmuştur.
Diyet Lifi
Buğday kepeği, meyve kabukları, tam tahıllar çözünmeyen lifler içinde yer alır. Besinlerin bağırsaklardan geçiş müddetini arttırırlar. Kendileri insan bağırsağında sindirilmeyip kimi besin öğelerinin de alımını engelleyebilirler. Bunlar içinde esansiyel yağ asitleri ve magnezyum, kalsiyum, çinko, demir üzere kimi mineraller sayılabilir.
Vejetaryen bireyler, omnivorlara göre %50-100 daha fazla diyet lifi aldıkları ve mineral eksiklikleri de çoğunlukla görüldüğünden alımlarına dikkat etmelidirler. Hazırlık ve pişirme biçimlerine dikkat edilirse vitamin ve mineral eksikliklerinin önüne geçmek mümkündür.
Tip-2 diyabet riskinin vejetaryen bireylerde daha düşük gözlenme niçinleri içinde yüksek lif alımları da sayılmaktadır.
Baklagiller, tahıllar, sebzeler ve meyvelerden yüksek lif alınması uygunlaştırılmış bağırsak ortamı ile iştah düzenlemesi sağlayarak kilo denetimi açısından faydalıdır.
Ayrıyeten yüksek lif ve düşük yağlı beslenme yardımıyla bağırsak bakterilerinin kısa zinciri yağ asitleri sentezlemeleri artarak bağırsak mikrobiyomu gelişimi sağlanmış olur.
Çinko
Çinko hayvansal kaynak olarak et, karaciğer, balık, süt, yumurta, peynir; bitkisel kaynak olarak badem içi, ceviz, kuru fasülye, buğday kepeği, bulgur, buğday, soya fasülyesi, kaju fıstığı, ayçiçek tohumu ve mercimekte bulunmaktadır (22;8).
En âlâ kaynaklar hayvansal kaynaklar olduğundan vejetaryen bireylerde eksikliğiyle sık karşılaşılmaktadır. Ayrıyeten fitatlar, kalsiyum, fosfat, demir ve alkol alımının fazla olması çinko emilimini engelleyebilir.
Günlük 25 gram posa alımının üzerinde çıkılmamalıdır. Fasülye, tahıllar ve tohumların fitat içeriğini azaltmak için birkaç saat suda bekletmek yararlı olmaktadır.
D Vitamini
En âlâ kaynağı güneş olan D vitamininin etkin hali vejetaryen bireylerde et ve balık tüketen bireylerden daha düşük düzeylerde bulunmuştur.
Lakin D vitamini destekli besinler yahut suplemanlarını kullanmayan omnivor bireylerin de serum 25- dihidroksi vitamin D düzeylerinde de düşüklükler görülebilmektedir. Olağan serum D vitamini düzeylerini sürdürmek için D vitamininin bitkisel formu olan ergokalsiferol (D2 vitamini) desteği de tesirli olmaktadır.
Vejetaryen bireyler, D vitamini kaynağı olarak ultraviyole ışığı almış mayalar ve mantarlar, süt, portakal suyu, kahvaltılık gevrekler ve margarinler tüketilebilir.
B12 Vitamini
B12 vitamini ileumda emilip karaciğer ve hayvan kasında depolanmakta olup tabiatta yalnızca bu vitamini sentezleyen mikroorganizmalar tarafınca üretildiğinden beşerler tükettikleri besinlerden ihtiyaçlarını karşılayabilmektedir.
Ekseriyetle B12 vitamininin en uygun kaynakları et, süt, yumurta sakatatlar, ton balığı üzere hayvansal besinlerdir.
B12 eksikliği pernisiyöz anemi, inflamatuar bağırsak hastalığı, çölyak hastalığı, kısa barsak sendromu, megaloblastik anemi, bilişsel performans düşüşü ve nörolojik bozukluklara niye olabilmektedir.
Demir
Esas nazaranvi oksijen taşımak olup bağışıklık sistemini destekleme ve bilişsel performans için de gerekli bir mineraldir. En epeyce hayvansal eserlerde bulunur. Kurubaklagiller, tahıllar ve üzüm pekmezi de yeterli kaynaklardan sayılabilir.
Yeni literatür detaylarıne göre vejetaryen ve vejetaryen olmayanlarda demir yetersizliği anemisi oranları yakın görülmüştür. Premenopozal periyottaki bayan vejetaryenlarda yetersizliğe bağlı aneminin görülme sıklığının daha yüksek olduğu gözlenmiştir.
Tahıllarda bulunan fitatlar, okzalatlar ve tanenler demirle bileşikler yaparak emilimini engellerler. Ayrıyeten diyet lifi tüketimi, alüminyum, kalsiyum, çinko ve magnezyumun fazlalığı ile diyette proteinin yetersiz olması da demir emilimini azaltan faktörlerdendir.
Bitkisel eserlerdeki hem olmayan demirin biyofaydalılığını arttırmak için C vitamini ve sitrik asit üzere organik asitlerden faydalanılabilir. Emilimi engelleyecek fitat ve polifenol üzere bileşiklerin aktifliği de bu biçimdece azaltılabilir.
İstikrarlı bir beslenme nizamı ile bu yetersizliğin önüne geçmek mümkündür.
Kalsiyum
Kalsiyum kemik ve diş sıhhatine etkisinin yanında kanın pıhtılaşması, hücre içi ve haricindeki enzimlerin salınımı, hudut iletimi, kalp atımı kontrolü ve mineral istikrarı üzere kıymetli nazaranvlere sahiptir.
En âlâ kalsiyum kaynakları olarak süt ve süt eserleri, pekmez, susam, fındık, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller ve kuru meyveler, orta dereceli olarak yumurta ve yeşil sebzeler sayılabilmektedir.
Kalsiyum alım düzeyleri lakto-ovo vejetaryenlar ile omnivor beslenenlerde emsal bulunmasına rağmen başka vejetaryen kümeler ve veganlarda daha düşüktür. Uzun vadede veganlarda kemik mineral yoğunluğu lakto-ovo vejeteryanlarda oran yüksektir.
Veganlık ise daha sonlu ve keskin olarak hayvansal hiç bir eserin tüketilmediği bir beslenme stili olmasının yanında hayvanlardan elde edildiği için yün, ipek, deri üzere mamüllerin; deher neysel hayvanlardan yararlanıldığı için kozmetik, ilaç, diş macunu üzere mamüllerin de kullanılmadığı; canlı eşitliliğinin savunulduğu bir ömür şekli ve dünya görüşü olarak karşımıza çıkmaktadır.
Vejetaryen Beslenme Çeşitleri
1. Semi-vejetaryenlik haftanın kimi günlerinde et eseri tüketen kümedir.
2. Hayvansal eserlerden yalnızca süt mamüllerini tüketenler lakto vejetaryenler 3. Süt eserleri ve yumurta tüketen küme lakto-ovo vejetaryenler
4. Yalnızca kümes hayvanları tüketenler polo vejetaryenler
5. Yalnızca balık tüketenler pesco vejetaryenler olarak isimlendirilirler.
Vegan Beslenme Çeşitleri
6. Zenmakrobiyotikler; zerzevat, meyve, kurubaklagil ve tahıllarla beslenirler. Kimileri yalnızca tahılları tüketir. Kimileri doymuş yağ, kolesterol ve rafine şekerlerden sakınırlar. Hayvandan elde edildiği için jelatini, içeriğinde süt bulunduğu için çikolatayı, arılardan elde edildiği için balı da tüketmezler.
7. Fruvitarianlar yahut Früitistler; meyve, botanik açıdan meyve sayılan kabak, domates üzere besinlerle ve sert kabuklu yemişlerle beslenirler. Besinlerin tekrar toprağa dönüp döngüye katılacaklarına inanırlar.
8. Ravistler, besinlerin pişirilmesi ile besin bedellerini kaybettiğini düşünüp yiyeceklerin pişmelerine inanmazlar.
niye Vejetaryenlik?
Vejetaryen beslenme formu birinci vakit içinderda ekonomik niçinlerle ortaya çıkmıştır. Bitkilerin yetiştirilip tüketilmesinin hayvanlarınkinden daha az masraflı olması niçiniyle ve kaynakların devamlılığının düşünülmesi açısından önerilmiştir.
Budizm’de hayvanların kesilmesi, Hristiyanlık, Musevilik ve İslamda da kimi hayvanların tüketimi çeşitli niçinlerle yasaklanmıştır.
Budizm, Jainizim ve Hinduizim din öğretilerine nazaran canlıyken hayvandan elde edilen mamüllerin tüketimi özgürdür.
Ünlü filozof Pisagor’un etik niçinlerle vejetaryenliği benimsemesi ve öbür insanların da ondan etkilenmesiyle Avrupa’da bu beslenme şekli yayılmıştır.
Günümüzde ise bilimsel araştırmaların da artmasıyla sağlıklı bir ömür geçirme, ekolojik dengeyi sağlama, iklim değişikliğini tedbire, gelecek kuşakların yaşayabileceği bir dünya bırakma üzere sebepler de etik niçinlerin yanına eklenmiştir ve insanların her geçen gün ilgisini çekmeye devam etmektedir.
Sıhhat Açısından Sakıncaları
Bilinçsizse uygulanması durumunda B12 vitamini, D vitamini, demir, kalsiyum ve çinko mineralleri açısından eksikliklere de yol açabilmektedir. Bunlar anemi ve osteoporoz üzere önemli hastalıklara niçiniyet verebilir.
1990’ların ortasından itibaren İsveç’teki biroldukca insan vegan beslenme üslubunu benimsedi. Bu değişikliğin temelinde etik niçinler yer alıyordu. Hayvansal olan yumurta, et, balık üzere mamüllerin yerine -eşdeğer hale getirmeden- yalnızca bitkisel eserler tüketilmesi kaygılara niye oldu. Eksikleri gidermek ismine çeşitli besin öğesi desteklerden yararlanılmıştır.
Amerika Beslenme ve Diyetetik Akademisi ile İtalyan İnsan Beslenme Derneği’ne bakılırsa uygun planlanmış vejetaryen diyetlerinin birtakım hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde kâfi besin alımını sağlayıp sıhhat üzerine olumlu tesirleri olabilmektedir.
Sıhhat Açısından yararları
Vejetaryen beslenmede sıhhate yararlı olan antioksidan, lif, polifenol, karotenoid, flavonoid ve fitokimyasallar çokça bulunur.
İşlenmiş besin içeriği düşük bir beslenme biçimi olduğundan kalp hastalıkları, diyabet, kronik böbrek hastalığı üzere kronik hastalık riskleri öbür bireylerden daha düşüktür.
Güzel bir beslenme programı ile bağışıklık sistemi güçlendirilip uzun ve sağlıklı bir ömür sürdürülebilir.
Vejetaryen beslenme usulünde sıkça gördüğümüz zerzevat ve meyvelerin kardiyovasküler hastalıklar, birtakım kanser cinsleri ve obezite üzere hastalıklar ile vefat riskini azalttığı bilinmektedir.
Kolorektal kanser riskinin vejetaryen beslenenlerde yahut et tüketimi az olan bireylerde düşük olduğu literatüre geçen bilgilerdendir.
Vejetaryenlerdeki yüksek potasyum alımının düşük hipertansiyon riskiyle bağlı olduğu bilinmekte, kan basıncı üzerine olumlu tesiri olduğu yorumu bu biçimdece yapılabilmektedir.
Makro ve Mikro Besin Öğeleri
Protein
Bitkisel beslenmede protein kaynakları olarak tahıl, baklagil ve uygun kalite soya mamüllerinin kullanıldığı bilinmektedir.
Rand ve arkadaşları hayvansal, bitkisel ve karma besin çeşitlerini incelediğinde azot istikrarı açısından fark bulamamış ve hayvansal yahut bitkisel beslenen bireylerin protein ihtiyacının emsal olduğunu kanıtlanmışlardır.
Vejetaryenlerde aminoasitlerin, bilhassa esansiyel aminoasitlerin yetersiz olduğu düşünülmektedir. Bitkisel besinlerin esansiyel aminoasit ölçüleri düşük olduğundan çeşitli kombinasyonlar protein alımının artırılması gerekir.
Kurubaklagil ve tahılların bir arada tüketilmesi üzere.
Yağlar ve Yağ Asitleri
Vejetaryen/vegan beslenme çeşidi genel olarak toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol ölçüleri açısından vejetaryen olmayan diyetlere nazaran daha düşük düzeylere sahiptir.
Omega-3 yağ asitleri kalp damar sıhhati, enflamasyonun önlenmesi, retina ve beyin gelişimi üzere kıymetli bakılırsavlere sahip olup en yeterli kaynakları deniz eserleridir.
Uzun zincirli n-3 yağ asitleri, EPA ve DHA sıklıkla balıklarda, yumurta ve alglerde bulunur.
Deniz eserleri, yumurta ve alg tüketimi az olan ya da olmayan vejetaryenlerin plazma ve fosfolipitlerindeki DHA seviyeleri düşük bulunmuştur.
Diyet Lifi
Buğday kepeği, meyve kabukları, tam tahıllar çözünmeyen lifler içinde yer alır. Besinlerin bağırsaklardan geçiş müddetini arttırırlar. Kendileri insan bağırsağında sindirilmeyip kimi besin öğelerinin de alımını engelleyebilirler. Bunlar içinde esansiyel yağ asitleri ve magnezyum, kalsiyum, çinko, demir üzere kimi mineraller sayılabilir.
Vejetaryen bireyler, omnivorlara göre %50-100 daha fazla diyet lifi aldıkları ve mineral eksiklikleri de çoğunlukla görüldüğünden alımlarına dikkat etmelidirler. Hazırlık ve pişirme biçimlerine dikkat edilirse vitamin ve mineral eksikliklerinin önüne geçmek mümkündür.
Tip-2 diyabet riskinin vejetaryen bireylerde daha düşük gözlenme niçinleri içinde yüksek lif alımları da sayılmaktadır.
Baklagiller, tahıllar, sebzeler ve meyvelerden yüksek lif alınması uygunlaştırılmış bağırsak ortamı ile iştah düzenlemesi sağlayarak kilo denetimi açısından faydalıdır.
Ayrıyeten yüksek lif ve düşük yağlı beslenme yardımıyla bağırsak bakterilerinin kısa zinciri yağ asitleri sentezlemeleri artarak bağırsak mikrobiyomu gelişimi sağlanmış olur.
Çinko
Çinko hayvansal kaynak olarak et, karaciğer, balık, süt, yumurta, peynir; bitkisel kaynak olarak badem içi, ceviz, kuru fasülye, buğday kepeği, bulgur, buğday, soya fasülyesi, kaju fıstığı, ayçiçek tohumu ve mercimekte bulunmaktadır (22;8).
En âlâ kaynaklar hayvansal kaynaklar olduğundan vejetaryen bireylerde eksikliğiyle sık karşılaşılmaktadır. Ayrıyeten fitatlar, kalsiyum, fosfat, demir ve alkol alımının fazla olması çinko emilimini engelleyebilir.
Günlük 25 gram posa alımının üzerinde çıkılmamalıdır. Fasülye, tahıllar ve tohumların fitat içeriğini azaltmak için birkaç saat suda bekletmek yararlı olmaktadır.
D Vitamini
En âlâ kaynağı güneş olan D vitamininin etkin hali vejetaryen bireylerde et ve balık tüketen bireylerden daha düşük düzeylerde bulunmuştur.
Lakin D vitamini destekli besinler yahut suplemanlarını kullanmayan omnivor bireylerin de serum 25- dihidroksi vitamin D düzeylerinde de düşüklükler görülebilmektedir. Olağan serum D vitamini düzeylerini sürdürmek için D vitamininin bitkisel formu olan ergokalsiferol (D2 vitamini) desteği de tesirli olmaktadır.
Vejetaryen bireyler, D vitamini kaynağı olarak ultraviyole ışığı almış mayalar ve mantarlar, süt, portakal suyu, kahvaltılık gevrekler ve margarinler tüketilebilir.
B12 Vitamini
B12 vitamini ileumda emilip karaciğer ve hayvan kasında depolanmakta olup tabiatta yalnızca bu vitamini sentezleyen mikroorganizmalar tarafınca üretildiğinden beşerler tükettikleri besinlerden ihtiyaçlarını karşılayabilmektedir.
Ekseriyetle B12 vitamininin en uygun kaynakları et, süt, yumurta sakatatlar, ton balığı üzere hayvansal besinlerdir.
B12 eksikliği pernisiyöz anemi, inflamatuar bağırsak hastalığı, çölyak hastalığı, kısa barsak sendromu, megaloblastik anemi, bilişsel performans düşüşü ve nörolojik bozukluklara niye olabilmektedir.
Demir
Esas nazaranvi oksijen taşımak olup bağışıklık sistemini destekleme ve bilişsel performans için de gerekli bir mineraldir. En epeyce hayvansal eserlerde bulunur. Kurubaklagiller, tahıllar ve üzüm pekmezi de yeterli kaynaklardan sayılabilir.
Yeni literatür detaylarıne göre vejetaryen ve vejetaryen olmayanlarda demir yetersizliği anemisi oranları yakın görülmüştür. Premenopozal periyottaki bayan vejetaryenlarda yetersizliğe bağlı aneminin görülme sıklığının daha yüksek olduğu gözlenmiştir.
Tahıllarda bulunan fitatlar, okzalatlar ve tanenler demirle bileşikler yaparak emilimini engellerler. Ayrıyeten diyet lifi tüketimi, alüminyum, kalsiyum, çinko ve magnezyumun fazlalığı ile diyette proteinin yetersiz olması da demir emilimini azaltan faktörlerdendir.
Bitkisel eserlerdeki hem olmayan demirin biyofaydalılığını arttırmak için C vitamini ve sitrik asit üzere organik asitlerden faydalanılabilir. Emilimi engelleyecek fitat ve polifenol üzere bileşiklerin aktifliği de bu biçimdece azaltılabilir.
İstikrarlı bir beslenme nizamı ile bu yetersizliğin önüne geçmek mümkündür.
Kalsiyum
Kalsiyum kemik ve diş sıhhatine etkisinin yanında kanın pıhtılaşması, hücre içi ve haricindeki enzimlerin salınımı, hudut iletimi, kalp atımı kontrolü ve mineral istikrarı üzere kıymetli nazaranvlere sahiptir.
En âlâ kalsiyum kaynakları olarak süt ve süt eserleri, pekmez, susam, fındık, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller ve kuru meyveler, orta dereceli olarak yumurta ve yeşil sebzeler sayılabilmektedir.
Kalsiyum alım düzeyleri lakto-ovo vejetaryenlar ile omnivor beslenenlerde emsal bulunmasına rağmen başka vejetaryen kümeler ve veganlarda daha düşüktür. Uzun vadede veganlarda kemik mineral yoğunluğu lakto-ovo vejeteryanlarda oran yüksektir.