Hamilelik muştusunu alan anne adaylarını tatlı bir telaş sarmaktadır. Bebeklerinin sıhhati, gereğince beslenip beslenemediği, gelişimi üzere bir hayli bahiste endişelenmektedirler. Hem annenin sıhhati birebir vakitte bebeğin sıhhati için sağlıklı beslenme epeyce kıymetli bir yer tutmaktadır. Hamilelik üzere özel bir müddetcin beslenmesi de özel olmalıdır.
Hamilelik sürecinde anne adayları, bebeğinin sıhhatini düşünürken aslında yanlış olan kimi beslenme alışkanlıkları kazanabilmektedir. Örneğin iki kişilik beslenmek gibi… Kilo almaktan çekinerek kısıtlı beslenmek de ziyanlıdır. Hamilelikte yetersiz beslenme de fazla beslenme de anne ve bebeğe ziyan verir. Yetersiz beslenmeye bağlı olarak annede yük kaybı, anemi, diş çürüğü, osteomalasi görülebilir, düşük doğum yüklü yahut çeşitli sıhhat sorunu olan bebek doğurma riski artabilir. Hamilelik sürecinde çok kilo alımı ise sezaryen doğum, doğum tarihinin gecikmesi, bebekte mekonyum aspirasyonu (halk içinde bebeğin anne karnında dışkısını yutması olarak bilinen durum) üzere anne bebek için riskli durumlara niye olabilir.
Olağan yükte bir bireyin hamilelik süreci boyunca 11,5-14 kg, düşük yükte bir bireyin 12,5-18 kg, fazla kilolu bir bireyin 7-11,5 kg ve obez bireyin 5-9 kg kadar alması kafidir.
Hamilelik üç aylık periyotlara ayrılmıştır. Bu periyotların her biri trimester olarak isimlendirilir. Birinci üç aylık periyoda “Birinci Trimester “, ikinci üç aylık periyoda “İkinci Trimester” ve son üç aylık periyoda ise “Üçüncü Trimester” denir.
BİRİNCİ TRİMESTERDA (İLK 3 AYLIK DÖNEM) BESLENME
Hamilelikte bebek muhtaçlıklarını anniçin sağladığı için hem güç birebir vakitte besin öğesi ihtiyacı artmaktadır. Lakin hamileliğin 1. trimester dediğimiz birinci 3 aylık sürecinde bebeğin gereksinimi minimal seviyededir ve bu periyot kilo almadan tamamlanabilir.
Hamileliğin habercisi olarak bilinen bulantı ve kusmalar genelde birinci trimesterda görülür. Bunun sebebi hormonal değişiklikler ve hamilelikte oluşan koku hassasiyetidir. Hamilelikteki bulantılar olağandır ve anneye de bebeğe de ziyan vermez. Lakin şiddetli kusma kararı annede oluşan sıvı ve elektrolit kaybı tedavi edilmezse anne ve bebeğe ziyan verir. Bu durum tabip denetiminde önemli bir tedavi ve izlem gerektirir.
Hamilelikte bulantıyı önleyecek yahut hafifçeletecek teklifler
Hamileliğin birinci trimesterında anne adayları en az bir öğünde kesinlikle et, tavuk, balık, yumurta üzere kaliteli protein kaynaklarını tercih etmelidir. Hem bitkisel protein kaynağı birebir vakitte yüksek lif içeriğine sahip olan kuru baklagiller haftanın iki günü tüketilmelidir. Bebeğin kemik sıhhati için gerekli olan ve annede diş kayıpları ve osteomalasi oluşmaması için kalsiyum alımı fazlaca değerlidir. Bunun için günlük 2 su bardağı kadar süt/yoğurt/kefir ve 1-2 dilim peynir günlük beslenmeye eklenmelidir. Pekmez, kuru baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler de kalsiyum kaynaklarıdır. Gerekli vitamin ve mineralleri sağlamak ve lif alımını arttırmak için günlük 5-6 porsiyon zerzevat ve meyve tüketilmelidir. Her renk meyve/sebze tüketerek alınan vitamin ve mineral çeşitliliği arttırılabilir. Temel güç kaynağımız olan karbonhidratlar da ihmal edilmemelidir. Karbonhidrat kaynağı olarak besleyici bedeli yüksek olan ve kan şekerinde ani değişikliklere niye olmayan tam tahıllı eserler, bulgur, esmer pirinç, tam buğday makarna, kuru baklagiller vb. tüketilmelidir.
Kalsiyum ve fosfor haricinde anne ve bebek sıhhati açısından demir, D vitamini, iyot, B12 vitamini, C vitamini üzere besin öğelerinin artan ihtiyacı beslenmeyle sağlanmalıdır. Beslenme ile sağlanamadığı durumda tabip onayıyla destek kullanılmalıdır. Mutlaka doktora müracaattan destek kullanılmamalıdır.
En değerli konulardan biri de su tüketimi. Günlük 2,5-3 litre su tüketmeye ihtimam gösterilmelidir. Sıvı alımını arttırmak için ayran, şekersiz komposto/limonata, taze sıkım meyve suları hamilelikte tercih edilebilecek içecek içindedır.
Birinci trimester (ilk üç aylık dönem) bebek gelişimi için epey kıymetlidir. Bu niçinle bilhassa birinci üç ayda birtakım besin ve hususların tüketimi anne ve bebek sıhhati açısından risk oluşturduğundan(erken doğum, meyyit doğum, doğum anomalileri, vb.) uzak durmak gerekmektedir. Bunlar;
KAHVALTI
1 adet haşlanmış yumurta
1 dilim peynir (1 dilim= 2 parmak büyüklüğünde)
5-10 adet az tuzlu zeytin yahut 2-3 tam ceviz
Bol yeşillik, salatalık, domates
1 tatlı kaşığı bal yahut reçel
1-2 ince dilim tam buğday ekmek (1 dilim= 1 avuç içi büyüklüğü=25 gr)
ORTA ÖĞÜN
1 porsiyon taze meyve
3 tam ceviz
ÖĞLEN YEMEĞİ
3 köfte büyüklüğünde et/tavuk/balık (Izgara/fırın/haşlama)
Renkli bol salata
1su bardağı ayran
1-2 ince dilim tam buğday ekmeği
ORTA ÖĞÜN
1 su bardağı şekersiz limonata
7 adet çiğ badem yahut fındık
2 adet grissini
AKŞAM YEMEĞİ
1 kepçe çorba
7-8 yemek kaşığı zerzevat yemeği
Renkli bol salata
1 kase yoğurt
1 ince dilim tam buğday ekmeği
ORTA ÖĞÜN
1 porsiyon taze meyve
1 su bardağı sade kefir
*Her gün kesinlikle 2,5-3 litre su tüketiniz.
*Yemeklerin zeytinyağı kullanarak hazırlanması uygun olandır.
*Bu ölçüler ortalama olarak belirtilmiştir. şahsi özelliklere bakılırsa bu ölçüler azaltılabilir yahut arttırılabilir.
İKİNCİ TRİMESTERDA (İKİNCİ 3 AYLIK DÖNEM) BESLENME
Birinci hamilelik haber alındığı andan itibaren epeyce elzem olan sağlıklı beslenme, ikinci trimester dediğimiz 14.-26. haftaları kapsayan ikinci 3 aylık devirde de epeyce kıymetlidir. Birinci trimesterde kıymetli olan mevzular bu vakitte de değerlidir.
Birinci trimesterde bebeğin muhtaçlıkları en az seviyede olduğu için annenin günlük beslenmesine hayli ekleme yapmasına ve kilo almasına gerek yok demiştik. Lakin ikinci trimesterda bu durum biraz değişmektedir. Bebeğin büyümesine bağlı olarak besin öğesi ve güç muhtaçlığı arttığından anne adayı beslenmesine günlük ortalama 300 kalori kadar ek yaparak artan muhtaçlığı karşılaması gerekmektedir.
Bilhassa 20. haftadan daha sonra beslenmeye ek yapılması gerekmektedir. Zira bu devir bebeğin süratle büyümeye ve gelişmeye başladığı devirdir. esasen bu vakitte birinci trimesterda görülen iştahsızlık, yemek yiyememe durumu yerini tam zıddı artan iştaha bırakır. İştahı artan anne adayları fazla kilo alacağım diye gerilim yapmamalıdır. Alınan bu fazla güç bedendeki değişim, bebek büyümesi ve emzirme periyodunda süt salınımında kullanılacak yağ deposunun hazırlığında kullanılır. Bu durum tabi ki iki kişilik yahut çok tüketim manasına gelmemektedir. Besleyici çok derecede şeker, yağ içeren tatlılar, hamur işlerinden mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.
Hamileliğin ikinci trimesterında artan güç, vitamin ve mineral muhtaçlığını karşılamak için protein, kompleks karbonhidrat, sağlıklı yağlar, zerzevat ve meyve istikrarlı bir biçimde tüketilmelidir. Hamileliğin ikinci trimesterında anne adayları en az iki öğünde kesinlikle et, tavuk, balık, yumurta üzere kaliteli protein kaynaklarını tercih etmelidir. Hem bitkisel protein kaynağı olan kuru baklagillere haftalık beslenmede 2 gün yer verilmelidir.
Birinci trimesterda bahsetmiş olduğumiz kalsiyum, fosfor, demir, D vitamini, iyot, B12 vitamini, C vitamini üzere besin öğelerinin artan ihtiyacı kesinlikle karşılanmalıdır. İkinci trimesterda en epey üzerinde durulacak besin öğelerinden biri demirdir. Büyüme ve gelişimin hızlandığı bu vakitte kan hacminin artması niçiniyle demire gereksinim artmaktadır. Bu artan ihtiyaç karşılanmazsa annede halsizlik, yorgunluk, enfeksiyonlara dirençsizlik üzere belirtilerle karakterize anemi olarak isimlendirilen kansızlık durumu görülür. Annede görülen anemi kararı düşük doğum yüklü bebek hatta bebek vefatları görülebilir.
Hamilelikte oluşabilecek demir eksikliği anemisini önlemek için;
İkinci Trimester İçin Örnek Bir Sağlıklı Beslenme Programı
KAHVALTI
1 adet haşlanmış yumurta yahut omlet (1 tatlı kaşığı yağ ile, sebzeli olabilir.)
2 dilim peynir (1 dilim= 2 parmak büyüklüğünde)
5-10 adet az tuzlu zeytin yahut 2-3 tam ceviz
Bol yeşillik, salatalık, domates
1 yemek kaşığı tahin-pekmez
2 ince dilim tam buğday ekmek (1 dilim= 1 avuç içi büyüklüğü=25 gr)
ORTA ÖĞÜN
1 porsiyon taze meyve
1 su bardağı ayran
10-12 adet antep fıstığı yahut 7 adet çiğ badem
ÖĞLEN YEMEĞİ
3 köfte büyüklüğünde et/tavuk/balık (Izgara/fırın/haşlama)
Renkli bol salata
1 su bardağı ayran yahut 1 kase cacık
2 ince dilim tam buğday ekmeği
ORTA ÖĞÜN
1 porsiyon taze meyve
3 yemek kaşığı yoğurt
2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
AKŞAM YEMEĞİ
1 kepçe çorba
8 yemek kaşığı zerzevat yemeği
Renkli bol salata
1 kase yoğurt
1-2 ince dilim tam buğday ekmeği
ORTA ÖĞÜN
1 porsiyon taze meyve
1 su bardağı süt
*Her gün kesinlikle 2,5-3 litre su tüketiniz.
*Yemeklerin zeytinyağı kullanarak hazırlanması uygun olandır.
*Bu ölçüler ortalama olarak belirtilmiştir. şahsi özelliklere nazaran bu ölçüler azaltılabilir yahut arttırılabilir.
ÜÇÜNCÜ TRİMESTERDA (SON 3 AYLIK DÖNEM) BESLENME
Birinci hamilelik haberi alındığı andan itibaren epeyce elzem olan sağlıklı beslenme, üçüncü trimester dediğimiz 27.-40. haftaları kapsayan son 3 aylık devirde de epeyce kıymetlidir. Birinci ve ikinci trimesterde değerli olan mevzular bu vakitte de kıymetlidir.
Protein, kompleks karbonhidrat, sağlıklı yağlar, zerzevat ve meyveler kâfi ölçüde tüketilerek gereken güç ve besin öğeleri sağlanmalıdır. Birinci ve ikinci trimesterda bahsetmiş olduğum sağlıklı beslenme kuralları son trimesterda da geçerlidir. Uzman denetiminde yapılacak yavaşça antrenmanlar de yararlı olacaktır.
en çok kilo alınan devir üçüncü trimesterdır. Zira bebek en süratli bu vakitte büyür. Büyümenin süratli olduğu bu vakitte protein alımı arttırılmalıdır. Kahvaltıda 2 dilim peynir + 1 yumurta; günlük 2 -3 su bardağı süt, yoğurt, kefir; öğlen ve akşam bir tabak etli yemek yahut günlük 150-200 gram et/tavuk/balık tüketimi protein ihtiyacını karşılar.
Hamileliğin üçüncü trimesterında beyin gelişmeninde tesirli olan Omega 3 alımına kıymet verilmelidir. Somon üzere yağlı balıklar, ceviz, semizotu üzere besinler Omega 3 açısından zengindir. Beslenme ile kâfi ölçüde alınamazsa hekim denetiminde destek kullanılmalıdır.
Artan kan hacmi için demir, kemik gelişimi için kâfi kalsiyum alımı bu vakitte de kıymetlidir. Kalp sıhhati, hudut iletimi üzere nazaranvleri bulunan magnezyum (tam tahıl, kuru baklagil, çiğ kuruyemişler, koyu yeşil yapraklı sebzeler) ve potasyumu (muz, kayısı, patates vb.) içeren besinlere günlük beslenmede yer verilmelidir.
Hamileliğin üçüncü trimesterında ayaklarda ve ellerde şişme (ödem) durumu görülebilir. Bu niçinle ödeme niye olan tuz ve şeker tüketimi kısıtlanmalıdır. Ananas, salatalık, kivi, yaban mersini, muz üzere besinler ödem atmaya yardımcı olabilir. Su tüketimi de 2,5-3 litre kadar olmalıdır.
Hamilelik sürecinde hamilelerin karşılaştığı sıkıntılardan biri olan kabızlık son üç aylık devirde sık görülür. Buna hamilelikle ilgili birtakım hormonların bağırsak hareketlerini yavaşlatması, kilo alımına da bağlı olarak hareketin azalması ve beslenme nizamındaki kusurlar niye olmaktadır.
Kabızlığı önleyecek yahut hafifçeletecek teklifler:
Hamilelikte bilhassa hamileliğin son üç ayında sık görülen problemlerden biri olan mide yanması/ekşimesi, bebeğin büyümesiyle mideye baskı yapması kararı oluşur.
Mide yanması/ekşimesini önleyecek yahut hafifçeletecek teklifler:
KAHVALTI
1 adet haşlanmış yumurta
2 dilim peynir (1 dilim= 2 parmak büyüklüğünde)
10 adet az tuzlu zeytin yahut 4 tam ceviz
Bol yeşillik, salatalık, domates
1 yemek kaşığı tahin-pekmez
1 porsiyon meyve
2 ince dilim tam buğday ekmek (1 dilim= 1 avuç içi büyüklüğü=25 gr)
ORTA ÖĞÜN
1 porsiyon taze meyve
1 su bardağı patlamış mısır
1 yemek kaşığı çiğ kabak çekirdeği
ÖĞLEN YEMEĞİ
1 tabak etli yemek (tavuk, balık yahut kırmızı et olabilir.)
Renkli salata
1 kase yoğurt
2 ince dilim tam buğday ekmeği yahut 4-5 yemek kaşığı bulgur/makarna
ORTA ÖĞÜN
1 fincan ıhlamur çayı
2 ince dilim tam buğday ekmek, 1 dilim peynir, domates, salatalık ve yeşillik kullanarak hazırlanmış sandviç
AKŞAM YEMEĞİ
1 kepçe çorba
1 tabak kurubaklagil yemeği yahut etli zerzevat yemeği
Renkli bol salata
1 su bardağı ayran
1 ince dilim tam buğday ekmeği
ORTA ÖĞÜN
1 porsiyon taze meyve
1 su bardağı sade kefir
5 adet çiğ badem
*Her gün kesinlikle 2,5-3 litre su tüketiniz.
*Yemeklerin zeytinyağı kullanarak hazırlanması uygun olandır.
*Bu ölçüler ortalama olarak belirtilmiştir. şahsi özelliklere göre bu ölçüler azaltılabilir yahut arttırılabilir.
Hamilelik sürecinde anne adayları, bebeğinin sıhhatini düşünürken aslında yanlış olan kimi beslenme alışkanlıkları kazanabilmektedir. Örneğin iki kişilik beslenmek gibi… Kilo almaktan çekinerek kısıtlı beslenmek de ziyanlıdır. Hamilelikte yetersiz beslenme de fazla beslenme de anne ve bebeğe ziyan verir. Yetersiz beslenmeye bağlı olarak annede yük kaybı, anemi, diş çürüğü, osteomalasi görülebilir, düşük doğum yüklü yahut çeşitli sıhhat sorunu olan bebek doğurma riski artabilir. Hamilelik sürecinde çok kilo alımı ise sezaryen doğum, doğum tarihinin gecikmesi, bebekte mekonyum aspirasyonu (halk içinde bebeğin anne karnında dışkısını yutması olarak bilinen durum) üzere anne bebek için riskli durumlara niye olabilir.
Olağan yükte bir bireyin hamilelik süreci boyunca 11,5-14 kg, düşük yükte bir bireyin 12,5-18 kg, fazla kilolu bir bireyin 7-11,5 kg ve obez bireyin 5-9 kg kadar alması kafidir.
Hamilelik üç aylık periyotlara ayrılmıştır. Bu periyotların her biri trimester olarak isimlendirilir. Birinci üç aylık periyoda “Birinci Trimester “, ikinci üç aylık periyoda “İkinci Trimester” ve son üç aylık periyoda ise “Üçüncü Trimester” denir.
BİRİNCİ TRİMESTERDA (İLK 3 AYLIK DÖNEM) BESLENME
Hamilelikte bebek muhtaçlıklarını anniçin sağladığı için hem güç birebir vakitte besin öğesi ihtiyacı artmaktadır. Lakin hamileliğin 1. trimester dediğimiz birinci 3 aylık sürecinde bebeğin gereksinimi minimal seviyededir ve bu periyot kilo almadan tamamlanabilir.
Hamileliğin habercisi olarak bilinen bulantı ve kusmalar genelde birinci trimesterda görülür. Bunun sebebi hormonal değişiklikler ve hamilelikte oluşan koku hassasiyetidir. Hamilelikteki bulantılar olağandır ve anneye de bebeğe de ziyan vermez. Lakin şiddetli kusma kararı annede oluşan sıvı ve elektrolit kaybı tedavi edilmezse anne ve bebeğe ziyan verir. Bu durum tabip denetiminde önemli bir tedavi ve izlem gerektirir.
Hamilelikte bulantıyı önleyecek yahut hafifçeletecek teklifler
Hamilelikte en çok sabah bulantıları görülmektedir. Yataktan kalkmadan evvel tuzlu kraker, kuru ekmek, leblebi üzere mide asidini azaltan besinleri tüketmek bulantıyı önleyebilir.
Az az ve sık sık beslenmeye itina gösterin.
Çok yağlı, baharatlı, şekerli yiyecekleri tercih etmeyin.
Hamilelikte kokulara karşı bir hassasiyet oluşur. Bulantı yaşanan süreçte bulantıya niye olabilecek ağır kokulu yiyecekler ve parfümlerden uzak durulmalıdır.
Gerilim ve yorgunluk bulantıyı arttırır. Bu niçinle gereğince dinlenmek ve gerilimden uzak kalmak epey değerlidir.
Mideyi fazla dolduracağından ana öğünlerle bir arada sıvı besinler tüketmeyin. Sıvı besinleri orta öğünlere kaydırabilirsiniz.
Sıvılar bir anda değil, yudum yudum tüketilmelidir.
Elma, limonata, nane/nane çayı, zencefil/zencefil çayı, yoğurt, haşlanmış patates üzere besinler bulantıyı azaltmada yardımcı olabilir.
Hamileliğin birinci trimesterında anne adayları en az bir öğünde kesinlikle et, tavuk, balık, yumurta üzere kaliteli protein kaynaklarını tercih etmelidir. Hem bitkisel protein kaynağı birebir vakitte yüksek lif içeriğine sahip olan kuru baklagiller haftanın iki günü tüketilmelidir. Bebeğin kemik sıhhati için gerekli olan ve annede diş kayıpları ve osteomalasi oluşmaması için kalsiyum alımı fazlaca değerlidir. Bunun için günlük 2 su bardağı kadar süt/yoğurt/kefir ve 1-2 dilim peynir günlük beslenmeye eklenmelidir. Pekmez, kuru baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler de kalsiyum kaynaklarıdır. Gerekli vitamin ve mineralleri sağlamak ve lif alımını arttırmak için günlük 5-6 porsiyon zerzevat ve meyve tüketilmelidir. Her renk meyve/sebze tüketerek alınan vitamin ve mineral çeşitliliği arttırılabilir. Temel güç kaynağımız olan karbonhidratlar da ihmal edilmemelidir. Karbonhidrat kaynağı olarak besleyici bedeli yüksek olan ve kan şekerinde ani değişikliklere niye olmayan tam tahıllı eserler, bulgur, esmer pirinç, tam buğday makarna, kuru baklagiller vb. tüketilmelidir.
Kalsiyum ve fosfor haricinde anne ve bebek sıhhati açısından demir, D vitamini, iyot, B12 vitamini, C vitamini üzere besin öğelerinin artan ihtiyacı beslenmeyle sağlanmalıdır. Beslenme ile sağlanamadığı durumda tabip onayıyla destek kullanılmalıdır. Mutlaka doktora müracaattan destek kullanılmamalıdır.
En değerli konulardan biri de su tüketimi. Günlük 2,5-3 litre su tüketmeye ihtimam gösterilmelidir. Sıvı alımını arttırmak için ayran, şekersiz komposto/limonata, taze sıkım meyve suları hamilelikte tercih edilebilecek içecek içindedır.
Birinci trimester (ilk üç aylık dönem) bebek gelişimi için epey kıymetlidir. Bu niçinle bilhassa birinci üç ayda birtakım besin ve hususların tüketimi anne ve bebek sıhhati açısından risk oluşturduğundan(erken doğum, meyyit doğum, doğum anomalileri, vb.) uzak durmak gerekmektedir. Bunlar;
Alkol/sigara
Çok alınan kafein (Çay, kahve, çikolata, kakao kola, vb. kafein içerir.)
Adaçayı, sinameki, fesleğen, ahududu, keten tohumu üzere bitki çayları
Pastörize edilmemiş süt ve bunlarla yapılan besinler
Çiğ yahut yeterli pişmemiş et/tavuk/balık eserleri
Çiğ yumurta
Yıkanmamış meyve ve sebzeler
Ağır metal içeren deniz eserleri (Uskumru, köpek balığı, kılıç balığı, kiremit balığı, midye vb. )
Çok tüketilen ciğer
Sucuk, salam, sosis vb. süreç görmüş et eserleri
Asitli içecekler, kutu meyve suları, uzun ömürlü konserve vb.
Polen
KAHVALTI
1 adet haşlanmış yumurta
1 dilim peynir (1 dilim= 2 parmak büyüklüğünde)
5-10 adet az tuzlu zeytin yahut 2-3 tam ceviz
Bol yeşillik, salatalık, domates
1 tatlı kaşığı bal yahut reçel
1-2 ince dilim tam buğday ekmek (1 dilim= 1 avuç içi büyüklüğü=25 gr)
ORTA ÖĞÜN
1 porsiyon taze meyve
3 tam ceviz
ÖĞLEN YEMEĞİ
3 köfte büyüklüğünde et/tavuk/balık (Izgara/fırın/haşlama)
Renkli bol salata
1su bardağı ayran
1-2 ince dilim tam buğday ekmeği
ORTA ÖĞÜN
1 su bardağı şekersiz limonata
7 adet çiğ badem yahut fındık
2 adet grissini
AKŞAM YEMEĞİ
1 kepçe çorba
7-8 yemek kaşığı zerzevat yemeği
Renkli bol salata
1 kase yoğurt
1 ince dilim tam buğday ekmeği
ORTA ÖĞÜN
1 porsiyon taze meyve
1 su bardağı sade kefir
*Her gün kesinlikle 2,5-3 litre su tüketiniz.
*Yemeklerin zeytinyağı kullanarak hazırlanması uygun olandır.
*Bu ölçüler ortalama olarak belirtilmiştir. şahsi özelliklere bakılırsa bu ölçüler azaltılabilir yahut arttırılabilir.
İKİNCİ TRİMESTERDA (İKİNCİ 3 AYLIK DÖNEM) BESLENME
Birinci hamilelik haber alındığı andan itibaren epeyce elzem olan sağlıklı beslenme, ikinci trimester dediğimiz 14.-26. haftaları kapsayan ikinci 3 aylık devirde de epeyce kıymetlidir. Birinci trimesterde kıymetli olan mevzular bu vakitte de değerlidir.
Birinci trimesterde bebeğin muhtaçlıkları en az seviyede olduğu için annenin günlük beslenmesine hayli ekleme yapmasına ve kilo almasına gerek yok demiştik. Lakin ikinci trimesterda bu durum biraz değişmektedir. Bebeğin büyümesine bağlı olarak besin öğesi ve güç muhtaçlığı arttığından anne adayı beslenmesine günlük ortalama 300 kalori kadar ek yaparak artan muhtaçlığı karşılaması gerekmektedir.
Bilhassa 20. haftadan daha sonra beslenmeye ek yapılması gerekmektedir. Zira bu devir bebeğin süratle büyümeye ve gelişmeye başladığı devirdir. esasen bu vakitte birinci trimesterda görülen iştahsızlık, yemek yiyememe durumu yerini tam zıddı artan iştaha bırakır. İştahı artan anne adayları fazla kilo alacağım diye gerilim yapmamalıdır. Alınan bu fazla güç bedendeki değişim, bebek büyümesi ve emzirme periyodunda süt salınımında kullanılacak yağ deposunun hazırlığında kullanılır. Bu durum tabi ki iki kişilik yahut çok tüketim manasına gelmemektedir. Besleyici çok derecede şeker, yağ içeren tatlılar, hamur işlerinden mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.
Hamileliğin ikinci trimesterında artan güç, vitamin ve mineral muhtaçlığını karşılamak için protein, kompleks karbonhidrat, sağlıklı yağlar, zerzevat ve meyve istikrarlı bir biçimde tüketilmelidir. Hamileliğin ikinci trimesterında anne adayları en az iki öğünde kesinlikle et, tavuk, balık, yumurta üzere kaliteli protein kaynaklarını tercih etmelidir. Hem bitkisel protein kaynağı olan kuru baklagillere haftalık beslenmede 2 gün yer verilmelidir.
Birinci trimesterda bahsetmiş olduğumiz kalsiyum, fosfor, demir, D vitamini, iyot, B12 vitamini, C vitamini üzere besin öğelerinin artan ihtiyacı kesinlikle karşılanmalıdır. İkinci trimesterda en epey üzerinde durulacak besin öğelerinden biri demirdir. Büyüme ve gelişimin hızlandığı bu vakitte kan hacminin artması niçiniyle demire gereksinim artmaktadır. Bu artan ihtiyaç karşılanmazsa annede halsizlik, yorgunluk, enfeksiyonlara dirençsizlik üzere belirtilerle karakterize anemi olarak isimlendirilen kansızlık durumu görülür. Annede görülen anemi kararı düşük doğum yüklü bebek hatta bebek vefatları görülebilir.
Hamilelikte oluşabilecek demir eksikliği anemisini önlemek için;
Demirden varlıklı olan kırmızı et, kümes hayvanları, yumurta, kurubaklagil, tam tahıllar, pekmez, fındık üzere besin kümeleri günlük beslenmede yer almalıdır.
Yemeklerle bir arada C vitamininden güçlü meyve ve zerzevatları (biber, narenciye, kivi, ıspanak,…) tüketmek demir emilimini arttırır.
Yemeklerle bir arada tüketilen çay ve kahve demir emilimini mahzurlar. Yemeklerden 1-2 saat kadar evvel yahut daha sonra tüketilmeli ve ölçüsü kesinlikle sonlandırılmalıdır.
Gebe birey beslenmesiyle artan demir ihtiyacını karşılayamıyorsa doktor/diyetisyen onayıyla demir desteği kullanımı gerekebilir.
İkinci Trimester İçin Örnek Bir Sağlıklı Beslenme Programı
KAHVALTI
1 adet haşlanmış yumurta yahut omlet (1 tatlı kaşığı yağ ile, sebzeli olabilir.)
2 dilim peynir (1 dilim= 2 parmak büyüklüğünde)
5-10 adet az tuzlu zeytin yahut 2-3 tam ceviz
Bol yeşillik, salatalık, domates
1 yemek kaşığı tahin-pekmez
2 ince dilim tam buğday ekmek (1 dilim= 1 avuç içi büyüklüğü=25 gr)
ORTA ÖĞÜN
1 porsiyon taze meyve
1 su bardağı ayran
10-12 adet antep fıstığı yahut 7 adet çiğ badem
ÖĞLEN YEMEĞİ
3 köfte büyüklüğünde et/tavuk/balık (Izgara/fırın/haşlama)
Renkli bol salata
1 su bardağı ayran yahut 1 kase cacık
2 ince dilim tam buğday ekmeği
ORTA ÖĞÜN
1 porsiyon taze meyve
3 yemek kaşığı yoğurt
2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
AKŞAM YEMEĞİ
1 kepçe çorba
8 yemek kaşığı zerzevat yemeği
Renkli bol salata
1 kase yoğurt
1-2 ince dilim tam buğday ekmeği
ORTA ÖĞÜN
1 porsiyon taze meyve
1 su bardağı süt
*Her gün kesinlikle 2,5-3 litre su tüketiniz.
*Yemeklerin zeytinyağı kullanarak hazırlanması uygun olandır.
*Bu ölçüler ortalama olarak belirtilmiştir. şahsi özelliklere nazaran bu ölçüler azaltılabilir yahut arttırılabilir.
ÜÇÜNCÜ TRİMESTERDA (SON 3 AYLIK DÖNEM) BESLENME
Birinci hamilelik haberi alındığı andan itibaren epeyce elzem olan sağlıklı beslenme, üçüncü trimester dediğimiz 27.-40. haftaları kapsayan son 3 aylık devirde de epeyce kıymetlidir. Birinci ve ikinci trimesterde değerli olan mevzular bu vakitte de kıymetlidir.
Protein, kompleks karbonhidrat, sağlıklı yağlar, zerzevat ve meyveler kâfi ölçüde tüketilerek gereken güç ve besin öğeleri sağlanmalıdır. Birinci ve ikinci trimesterda bahsetmiş olduğum sağlıklı beslenme kuralları son trimesterda da geçerlidir. Uzman denetiminde yapılacak yavaşça antrenmanlar de yararlı olacaktır.
en çok kilo alınan devir üçüncü trimesterdır. Zira bebek en süratli bu vakitte büyür. Büyümenin süratli olduğu bu vakitte protein alımı arttırılmalıdır. Kahvaltıda 2 dilim peynir + 1 yumurta; günlük 2 -3 su bardağı süt, yoğurt, kefir; öğlen ve akşam bir tabak etli yemek yahut günlük 150-200 gram et/tavuk/balık tüketimi protein ihtiyacını karşılar.
Hamileliğin üçüncü trimesterında beyin gelişmeninde tesirli olan Omega 3 alımına kıymet verilmelidir. Somon üzere yağlı balıklar, ceviz, semizotu üzere besinler Omega 3 açısından zengindir. Beslenme ile kâfi ölçüde alınamazsa hekim denetiminde destek kullanılmalıdır.
Artan kan hacmi için demir, kemik gelişimi için kâfi kalsiyum alımı bu vakitte de kıymetlidir. Kalp sıhhati, hudut iletimi üzere nazaranvleri bulunan magnezyum (tam tahıl, kuru baklagil, çiğ kuruyemişler, koyu yeşil yapraklı sebzeler) ve potasyumu (muz, kayısı, patates vb.) içeren besinlere günlük beslenmede yer verilmelidir.
Hamileliğin üçüncü trimesterında ayaklarda ve ellerde şişme (ödem) durumu görülebilir. Bu niçinle ödeme niye olan tuz ve şeker tüketimi kısıtlanmalıdır. Ananas, salatalık, kivi, yaban mersini, muz üzere besinler ödem atmaya yardımcı olabilir. Su tüketimi de 2,5-3 litre kadar olmalıdır.
Hamilelik sürecinde hamilelerin karşılaştığı sıkıntılardan biri olan kabızlık son üç aylık devirde sık görülür. Buna hamilelikle ilgili birtakım hormonların bağırsak hareketlerini yavaşlatması, kilo alımına da bağlı olarak hareketin azalması ve beslenme nizamındaki kusurlar niye olmaktadır.
Kabızlığı önleyecek yahut hafifçeletecek teklifler:
Bol ve bilhassa ılık sıvı tüketimi bağırsağın sistemli çalışmasına yardımcı olur. Günlük su tüketimi 2,5-3 litre altına düşmemelidir.
Bol sıvı üzere bol posa(lif) da bağırsakların nizamlı çalışmasına yardımcı olur. Zerzevat, meyve, tam tahıl eserleri, kurubaklagiller üzere besinlerin posa içeriği yüksektir. Günde en az 5 porsiyon zerzevat ve meyve, bulgur, yulaf ezmesi, tam tahıl ekmek ve öbür eserleri, haftada iki sefer kurubaklagil yemekleri tüketerek posa ölçünüzü arttırabilirsiniz.
Siz hareket ederseniz bağırsaklarınız da hareket eder. Bu niçinle yapacağınız yürüyüş ve yavaşça idmanlar kabızlık meselesine güzel gelecektir.
Doğal laksatif tesirleri bulunan kuru erik, kayısı, incir yahut bunlarla yapılan komposto/hoşaf kabızlığı önleyebilir.
Hamilelikte laksatif tesiri olan ilaçlar kullanılmamalıdır!
Hamilelikte bilhassa hamileliğin son üç ayında sık görülen problemlerden biri olan mide yanması/ekşimesi, bebeğin büyümesiyle mideye baskı yapması kararı oluşur.
Mide yanması/ekşimesini önleyecek yahut hafifçeletecek teklifler:
Çok soslu, kremalı ve yağlı besinleri tüketmemeye ihtimam gösterin.
Az az ve sık sık beslenin.
Çay, kahve vb. kafeinli içecekler mide yanması ve ekşimesinin artmasına sebep olacağından tüketmeyin.
Yemekten daha sonra yavaşça yürüyüşler yapmak yardımcı olabilir.
Karnınıza baskı yapan kıyafetler giymeyin.
Uyurken yüksek yastık tercih edin.
KAHVALTI
1 adet haşlanmış yumurta
2 dilim peynir (1 dilim= 2 parmak büyüklüğünde)
10 adet az tuzlu zeytin yahut 4 tam ceviz
Bol yeşillik, salatalık, domates
1 yemek kaşığı tahin-pekmez
1 porsiyon meyve
2 ince dilim tam buğday ekmek (1 dilim= 1 avuç içi büyüklüğü=25 gr)
ORTA ÖĞÜN
1 porsiyon taze meyve
1 su bardağı patlamış mısır
1 yemek kaşığı çiğ kabak çekirdeği
ÖĞLEN YEMEĞİ
1 tabak etli yemek (tavuk, balık yahut kırmızı et olabilir.)
Renkli salata
1 kase yoğurt
2 ince dilim tam buğday ekmeği yahut 4-5 yemek kaşığı bulgur/makarna
ORTA ÖĞÜN
1 fincan ıhlamur çayı
2 ince dilim tam buğday ekmek, 1 dilim peynir, domates, salatalık ve yeşillik kullanarak hazırlanmış sandviç
AKŞAM YEMEĞİ
1 kepçe çorba
1 tabak kurubaklagil yemeği yahut etli zerzevat yemeği
Renkli bol salata
1 su bardağı ayran
1 ince dilim tam buğday ekmeği
ORTA ÖĞÜN
1 porsiyon taze meyve
1 su bardağı sade kefir
5 adet çiğ badem
*Her gün kesinlikle 2,5-3 litre su tüketiniz.
*Yemeklerin zeytinyağı kullanarak hazırlanması uygun olandır.
*Bu ölçüler ortalama olarak belirtilmiştir. şahsi özelliklere göre bu ölçüler azaltılabilir yahut arttırılabilir.