Sporcularda dehidrasyon (vücuttaki sıvı kaybı), performansı düşürmekle kalmayan, ciddi ve hayati sağlık sorunlarına, hatta ölümlere yol açan önemli bir olgu. Uzun zaman dayanıklılık gerektiren yarışma ve antrenmanlarda sporcunun hidrasyon düzeyinin takip edilmesi ve hidrasyonun sağlanması performansın maximum düzeye çıkarılmasında oldukca önemli rol oynuyor. Vücuttaki sıvı değerlerinin tespitinde, ağırlık değişimleri, bazı kan değerleri ve idrar parametreleri ipuçları sunuyor.
METABOLİZMADA SIVI VE ELEKTROLİTİN ÖNEMİ
İnsan metabolizmasının en önemli kimyasal bileşimi sudur ve %60 gibi büyük bir oranda yer alır. Besin tüketilmeden uzun süre canlılığın sürdürülmesi mümkünken, susuz ancak birkaç gün yaşanabilir. Metabolizmadaki toplam sıvı, hücre içi ve hücre dışı olmak üzere 2 bölümden oluşur. Yaşamsal fonksiyonlar hücre içi ve hücre dışı sıvının dengesi ile mümkündür. Bu dengeyi ise elektrolit adı verilen potasyum, sodyum ile diğer bazı mineraller ve protein sağlar.
Yaşamsal önem taşıyan su, vücut ısısının düzenlenmesi, kan hacminin korunması ve kas kasılmalarının engellenmesinde vücut için oldukca gerekli bir bileşendir. Bu niçinle vücutta yeterli düzeyde tutulmalıdır. Vücuttan atılan sıvı ile alınan sıvının eşit miktarda olması bu açıdan oldukça önemlidir. Normal koşullarda, sağlıklı bir insanda 24 saat arasında (1 günde) deri yolu ile 500ml, solunum yoluyla 400ml, idrarla 1500ml, bağırsaklar yoluyla da 100ml olmak üzere toplam 2500ml sıvı vücuttan atılmaktadır.
DEHİDRASYONUN PERFORMANS ÜZERİNE ETKİLERİ
Mevsimsel olarak değişmekle beraber, sıcak ve nemli koşullar terleme hızını saatte 3 litreye kadar çıkarabilir. Bu da vücuttan %1-8 arası eşdeğerde sıvı kaybına yol açar. Sıvı kaybı ile beraber elektrolit kaybının da artması birlikteinde sağlık ve performans problemlerini getirecektir. Araştırmalar vücut ağırlığının %1-2‘si oranında sıvı kaybedilmesi halinde performansta ciddi düşüşler kaydedildiğini göstermektedir. Bu oranlardan daha fazla sıvı kaybının yaşanması halinde, egzersiz sırasında mide bulantısı, kusma, ishal gibi mide ve bağırsak problemlerinin yaşanması riski artmaktadır.
Dehidrasyon, kan hacminin düşmesine, konsantrasyon kuvvetliğüne, baş dönmesine, mental fonksiyonların bozulmasına ve kalp spazmına yol açmaktadır. Bu durum doğal olarak sporcunun performansını olumsuz etkileyecektir. Yoğun fiziksel güç ve dayanıklılık isteyen bisiklet yarışları ya da antrenmanlar sırasında beraberinde mental konsantrasyon ve keskin bir zihin hali gerektiği de düşünülürse su dengesinin önemi daha da artmaktadır. Öyle ki mental fonksiyonların bozulması satranç gibi yüksek konsantrasyon gerektiren spor dallarında ayrı önem taşır.
KAYBEDİLEN SIVININ YERİNE KONMASI
Egzersiz sırasında sıvı kaybının oluşturacağı olumsuz etkiyi en aza indirebilmek için egzersiz öncesinde ve daha sonrasında sıvı alımını iyi programlamak gerekir. Öncelikli amacımız, egzersiz esnasında oluşabilecek dehidrasyonu engellemek ve bir daha sonraki antrenman öncesinde, kaybedilen sıvıyı yerine koymak ve yeterli sıvı alımını sağlamaktır. Sporcularda susama duygusu başlamadan önce sıvı desteği sağlanmalıdır. Çünkü susama hissi dehidrasyondan
daha sonra başlar. Dehidrasyon başlamadan önce, sporcu oldukça yeterince su tüketmeli, egzersiz ve müsabakaya başlamadan önce yeterli sıvı alımı sağlanmalıdır. Egzersiz sırasında sıvı tüketmek dehidrasyonun yol açacağı performans kaybına engel olacağı gibi egzersiz daha sonrası tüketilen sıvı da yeniden toparlanmanıza yardımcı olur. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), egzersizdilk önceki 2 saatte en az 500ml sıvı tüketiminin optimal hidrasyonun sağlanması için gereken sıvıyı sağladığını ve idrar yoluyla fazla sıvının dışarı atılımına fırsat verdiğini belirtmekte. Ayrıca sıvı alımında, sporcunun vücut ağırlığı da dikkate alınmalı ve kilosu fazla olan sporcunun alması gereken sıvı miktarının arttığı bilinmeli. Bununla beraber, tüketilmesi gereken sıvının miktarı ve ne zaman tüketileceği kişiden kişiye ve spordan spora gore farklılık gösterdiği unutulmamalıdır. Her zaman egzersize yeterli seviyede su tüketildikten daha sonra başlanmalı, egzersizdilk önce aşırı miktarda sıvı tüketilmesinin performans üzerinde oldukca az etkisi olduğu gibi şişkinlik hissedilmesine niçin olacağı da göz önünde bulundurulmalıdır.
Sıvı ihtiyacını giderebilecek bir oldukça içecek mevcut. Ancak yapılan spora nazaran, sizin için en doğru içeceğin neler olduğunu bilmeniz gerekir. Düşük yoğunluklu ve kısa süreli sporlar için içme suyu iyi bir alternatif. aynı zamanda dayanıklılık gerektiren ve yüksek yoğunluktaki sporlar için karbonhidrat ve sodyum gibi elektrolitlerle zenginleştirilmiş içecekler (sporcu
içecekleri) tercih etmek daha avantajlı olacaktır. Terleme yoluyla kaybedilen sodyum gibi elektrolitler, sporcu içecekleriyle vücuda alınarak, susama hissini uyarır, sıvı alımını arttırır ve vücutta sıvı tutulmasıyla beraber sıvı dengesinin sağlanmasına katkıda bulunur. İçeriklerindeki karbonhidrat, içeceklerin tadını güzelleştirerek tüketimini kolaylaştırır ve kaslar için enerji kaynağı oluşturur. Öte yandan sporcuların içeceklerindeki karbonhidrat miktarının %5-8 içinde olması gerekmekte. %10’un üzerinde karbonhidrat içeren sporcu içeceklerinin dehidrasyon etkilerini arttırdığı biliniyor.
Dikkat edilmelidir ki, enerji içecekleri sporcu içecekleri değildir. Enerji içecekleri, içerdikleri sıradan şeker ile kan şekerinin hızla artıp düşmesine yol açar. Ayrıca kafein içerikleri fazladır. Bu durum da sağlık açısından olumsuz sonuçlara niçin olabilir. Bununla beraber kafein, Anti Doping Ajansı tarafınca yasaklı madde olarak sayılmamakta ve uygun dozlarda kullanılmasının (günde 75-200mg) performansın sürdürülmesine katkıda bulunduğu görülmektedir. bir daha de sporcuların azami kafein tüketimi konusunda diyetisyene danışmasında fayda vardır.
Alkol, sporcunun hidrate bulunmasına engel olarak, spor daha sonrası hayati önem taşıyan toparlanma evresine zarar vereceği ve mental fonksiyonları olumsuz etkileyeceği için müsabaka öncesi ve daha sonrasında tüketilmemelidir.
HİDRASYON DÜZEYİNİN DEĞERLENDİRİLMESİ
Sporcularda hidrasyon düzeyinin belirlenmesinde en sık kullanılan yöntemler; idrar osmolalitesi, idrar özgül ağırlığı ve rengi, plazma osmolalitesi ile vücut ağırlığındaki değişimlerdir. İdrar osmolalitesi, hidrasyon düzeyi göstergesi olarak, sporcularda yaygın olarak kullanılan bir yöntemdir. Osmometre cihazı ile idrar spesifik yoğunluğu ölçülür. Bu yöntemin doğru sonuçlar vermesi için donma noktalı bir osmometre cihazı ile eğitimli bir kişinin yapması gerekmektedir. Sabahın ilk idrar meselain kullanılması ile vücıt sıvı düzeyi ile ilgili doğru sonuçlar alınabilmektedir. Dokuz yüz miliosmos/kg’ dan daha büyük idrar osmolalitesi hipohidrasyon göstergesi olarak kabul edilir. İdrar, su ve diğer farklı maddelerden oluşan bir çözeltidir. İdrar hacminin düşmesiyle beraber bu maddelerin yoğunluğu yükselir ve bu durum dehidrasyonun işaretçisidir. Koyulaşmış idrar rengi dehidrasyon durumunu saptamakta kullanılan en kolay yöntemdir. Sporcu günlük yaşamında kendi kontrolünü bu biçimdece sağlayabilir. Çoğu sağlıklı birey için, berrak ya da açık renkli idrar
yeterli sıvı alımına işaret ederken koyu sarı ya da kehribar renkli idrar dehidrasyona işaret eder. Seyrek idrara çıkma ve düşük idrar hacmi de yetersiz sıvı alımına işaret eder. İdrarınız sadece normalden koyu görünüyorsa büyük ihtimalle dehidrasyonunuz vardır. İdrarınızda oluşan bileşen konsantrasyonu, idrarın koyu görünmesine yol açar.
Sporcuların hidrasyon durumunun değerlendirilmesinde plazma osmolalitesi ve sodyum yoğunluğundaki değişimler de kullanılmaktadır. Dehidrate bireylerde hem plazma sodyum düzeyi aynı zamanda osmolalitede anlamlı bir yükseliş görülmektedir. Normal durumlarda, plazma osmolalitesi 280-294mOsm/kg içinde olmalıdır.
Egzersiz süresince vücut ağırlığındaki ani değişimler genellikle terleme yoluyla meydana gelen sıvı kaybından ötürüdır. Her 1ml ter kaybı, vücut ağırlığında 1g ağırlık kaybına eşdeğerdir Özellikle sıcak ortam koşullarında uzun süreli yapılan egzersizler vücuttan sıvı kaybına yol açar. Bu durum sporcunun performansını düşürmekle kalmayıp, vücut ısısının normalin üstüne (> 37,5 santigrat derece) çıkmasına niçin olarak sağlık riski oluşturabilir. Sıcak hava şartlarında uzun süreli ve zorlayıcı spor koşullarının kişinin sağlık durumu ve beslenme alışkanlığı ile birleştiğinde ölümcül vakalar yaşanabilir. Örneğin 1967 Fransa Bisiklet turunda İngiliz sporcu Tom Simpson sağlık sorunlarına rağmen yarışırken yarışın en zor etaplarından biri olan 13. etapta yığılıp kalmış ve yaşamını kaybetmiştir. Ölüm daha sonrası yapılan otopside sporcunun amfetamin ve alkol kullanmasına bağlı olarak geçirdiği diyare kararı dehidrate olup sıcaklık ve yorgunluğun etkisiyle kalp krizi geçirdiği belirtilmiştir.
Kaybedilen sıvı miktarını tespit etmek için egzersizden daha sonrasında ağırlıktaki değişim gözlenmelidir. Egzersizden daha sonraki evrede ( toparlanma evresinde) 2-6 saat içerisinde kaybedilen sıvı miktarından %125-150 oranında sıvı tüketimi hesaplanmalıdır. Örneğin; 1kg ağırlık kaybı durumunda, 1250-1500ml sıvı tüketmeniz uygun olacaktır.
METABOLİZMADA SIVI VE ELEKTROLİTİN ÖNEMİ
İnsan metabolizmasının en önemli kimyasal bileşimi sudur ve %60 gibi büyük bir oranda yer alır. Besin tüketilmeden uzun süre canlılığın sürdürülmesi mümkünken, susuz ancak birkaç gün yaşanabilir. Metabolizmadaki toplam sıvı, hücre içi ve hücre dışı olmak üzere 2 bölümden oluşur. Yaşamsal fonksiyonlar hücre içi ve hücre dışı sıvının dengesi ile mümkündür. Bu dengeyi ise elektrolit adı verilen potasyum, sodyum ile diğer bazı mineraller ve protein sağlar.
Yaşamsal önem taşıyan su, vücut ısısının düzenlenmesi, kan hacminin korunması ve kas kasılmalarının engellenmesinde vücut için oldukca gerekli bir bileşendir. Bu niçinle vücutta yeterli düzeyde tutulmalıdır. Vücuttan atılan sıvı ile alınan sıvının eşit miktarda olması bu açıdan oldukça önemlidir. Normal koşullarda, sağlıklı bir insanda 24 saat arasında (1 günde) deri yolu ile 500ml, solunum yoluyla 400ml, idrarla 1500ml, bağırsaklar yoluyla da 100ml olmak üzere toplam 2500ml sıvı vücuttan atılmaktadır.
DEHİDRASYONUN PERFORMANS ÜZERİNE ETKİLERİ
Mevsimsel olarak değişmekle beraber, sıcak ve nemli koşullar terleme hızını saatte 3 litreye kadar çıkarabilir. Bu da vücuttan %1-8 arası eşdeğerde sıvı kaybına yol açar. Sıvı kaybı ile beraber elektrolit kaybının da artması birlikteinde sağlık ve performans problemlerini getirecektir. Araştırmalar vücut ağırlığının %1-2‘si oranında sıvı kaybedilmesi halinde performansta ciddi düşüşler kaydedildiğini göstermektedir. Bu oranlardan daha fazla sıvı kaybının yaşanması halinde, egzersiz sırasında mide bulantısı, kusma, ishal gibi mide ve bağırsak problemlerinin yaşanması riski artmaktadır.
Dehidrasyon, kan hacminin düşmesine, konsantrasyon kuvvetliğüne, baş dönmesine, mental fonksiyonların bozulmasına ve kalp spazmına yol açmaktadır. Bu durum doğal olarak sporcunun performansını olumsuz etkileyecektir. Yoğun fiziksel güç ve dayanıklılık isteyen bisiklet yarışları ya da antrenmanlar sırasında beraberinde mental konsantrasyon ve keskin bir zihin hali gerektiği de düşünülürse su dengesinin önemi daha da artmaktadır. Öyle ki mental fonksiyonların bozulması satranç gibi yüksek konsantrasyon gerektiren spor dallarında ayrı önem taşır.
KAYBEDİLEN SIVININ YERİNE KONMASI
Egzersiz sırasında sıvı kaybının oluşturacağı olumsuz etkiyi en aza indirebilmek için egzersiz öncesinde ve daha sonrasında sıvı alımını iyi programlamak gerekir. Öncelikli amacımız, egzersiz esnasında oluşabilecek dehidrasyonu engellemek ve bir daha sonraki antrenman öncesinde, kaybedilen sıvıyı yerine koymak ve yeterli sıvı alımını sağlamaktır. Sporcularda susama duygusu başlamadan önce sıvı desteği sağlanmalıdır. Çünkü susama hissi dehidrasyondan
daha sonra başlar. Dehidrasyon başlamadan önce, sporcu oldukça yeterince su tüketmeli, egzersiz ve müsabakaya başlamadan önce yeterli sıvı alımı sağlanmalıdır. Egzersiz sırasında sıvı tüketmek dehidrasyonun yol açacağı performans kaybına engel olacağı gibi egzersiz daha sonrası tüketilen sıvı da yeniden toparlanmanıza yardımcı olur. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), egzersizdilk önceki 2 saatte en az 500ml sıvı tüketiminin optimal hidrasyonun sağlanması için gereken sıvıyı sağladığını ve idrar yoluyla fazla sıvının dışarı atılımına fırsat verdiğini belirtmekte. Ayrıca sıvı alımında, sporcunun vücut ağırlığı da dikkate alınmalı ve kilosu fazla olan sporcunun alması gereken sıvı miktarının arttığı bilinmeli. Bununla beraber, tüketilmesi gereken sıvının miktarı ve ne zaman tüketileceği kişiden kişiye ve spordan spora gore farklılık gösterdiği unutulmamalıdır. Her zaman egzersize yeterli seviyede su tüketildikten daha sonra başlanmalı, egzersizdilk önce aşırı miktarda sıvı tüketilmesinin performans üzerinde oldukca az etkisi olduğu gibi şişkinlik hissedilmesine niçin olacağı da göz önünde bulundurulmalıdır.
Sıvı ihtiyacını giderebilecek bir oldukça içecek mevcut. Ancak yapılan spora nazaran, sizin için en doğru içeceğin neler olduğunu bilmeniz gerekir. Düşük yoğunluklu ve kısa süreli sporlar için içme suyu iyi bir alternatif. aynı zamanda dayanıklılık gerektiren ve yüksek yoğunluktaki sporlar için karbonhidrat ve sodyum gibi elektrolitlerle zenginleştirilmiş içecekler (sporcu
içecekleri) tercih etmek daha avantajlı olacaktır. Terleme yoluyla kaybedilen sodyum gibi elektrolitler, sporcu içecekleriyle vücuda alınarak, susama hissini uyarır, sıvı alımını arttırır ve vücutta sıvı tutulmasıyla beraber sıvı dengesinin sağlanmasına katkıda bulunur. İçeriklerindeki karbonhidrat, içeceklerin tadını güzelleştirerek tüketimini kolaylaştırır ve kaslar için enerji kaynağı oluşturur. Öte yandan sporcuların içeceklerindeki karbonhidrat miktarının %5-8 içinde olması gerekmekte. %10’un üzerinde karbonhidrat içeren sporcu içeceklerinin dehidrasyon etkilerini arttırdığı biliniyor.
Dikkat edilmelidir ki, enerji içecekleri sporcu içecekleri değildir. Enerji içecekleri, içerdikleri sıradan şeker ile kan şekerinin hızla artıp düşmesine yol açar. Ayrıca kafein içerikleri fazladır. Bu durum da sağlık açısından olumsuz sonuçlara niçin olabilir. Bununla beraber kafein, Anti Doping Ajansı tarafınca yasaklı madde olarak sayılmamakta ve uygun dozlarda kullanılmasının (günde 75-200mg) performansın sürdürülmesine katkıda bulunduğu görülmektedir. bir daha de sporcuların azami kafein tüketimi konusunda diyetisyene danışmasında fayda vardır.
Alkol, sporcunun hidrate bulunmasına engel olarak, spor daha sonrası hayati önem taşıyan toparlanma evresine zarar vereceği ve mental fonksiyonları olumsuz etkileyeceği için müsabaka öncesi ve daha sonrasında tüketilmemelidir.
HİDRASYON DÜZEYİNİN DEĞERLENDİRİLMESİ
Sporcularda hidrasyon düzeyinin belirlenmesinde en sık kullanılan yöntemler; idrar osmolalitesi, idrar özgül ağırlığı ve rengi, plazma osmolalitesi ile vücut ağırlığındaki değişimlerdir. İdrar osmolalitesi, hidrasyon düzeyi göstergesi olarak, sporcularda yaygın olarak kullanılan bir yöntemdir. Osmometre cihazı ile idrar spesifik yoğunluğu ölçülür. Bu yöntemin doğru sonuçlar vermesi için donma noktalı bir osmometre cihazı ile eğitimli bir kişinin yapması gerekmektedir. Sabahın ilk idrar meselain kullanılması ile vücıt sıvı düzeyi ile ilgili doğru sonuçlar alınabilmektedir. Dokuz yüz miliosmos/kg’ dan daha büyük idrar osmolalitesi hipohidrasyon göstergesi olarak kabul edilir. İdrar, su ve diğer farklı maddelerden oluşan bir çözeltidir. İdrar hacminin düşmesiyle beraber bu maddelerin yoğunluğu yükselir ve bu durum dehidrasyonun işaretçisidir. Koyulaşmış idrar rengi dehidrasyon durumunu saptamakta kullanılan en kolay yöntemdir. Sporcu günlük yaşamında kendi kontrolünü bu biçimdece sağlayabilir. Çoğu sağlıklı birey için, berrak ya da açık renkli idrar
yeterli sıvı alımına işaret ederken koyu sarı ya da kehribar renkli idrar dehidrasyona işaret eder. Seyrek idrara çıkma ve düşük idrar hacmi de yetersiz sıvı alımına işaret eder. İdrarınız sadece normalden koyu görünüyorsa büyük ihtimalle dehidrasyonunuz vardır. İdrarınızda oluşan bileşen konsantrasyonu, idrarın koyu görünmesine yol açar.
Sporcuların hidrasyon durumunun değerlendirilmesinde plazma osmolalitesi ve sodyum yoğunluğundaki değişimler de kullanılmaktadır. Dehidrate bireylerde hem plazma sodyum düzeyi aynı zamanda osmolalitede anlamlı bir yükseliş görülmektedir. Normal durumlarda, plazma osmolalitesi 280-294mOsm/kg içinde olmalıdır.
Egzersiz süresince vücut ağırlığındaki ani değişimler genellikle terleme yoluyla meydana gelen sıvı kaybından ötürüdır. Her 1ml ter kaybı, vücut ağırlığında 1g ağırlık kaybına eşdeğerdir Özellikle sıcak ortam koşullarında uzun süreli yapılan egzersizler vücuttan sıvı kaybına yol açar. Bu durum sporcunun performansını düşürmekle kalmayıp, vücut ısısının normalin üstüne (> 37,5 santigrat derece) çıkmasına niçin olarak sağlık riski oluşturabilir. Sıcak hava şartlarında uzun süreli ve zorlayıcı spor koşullarının kişinin sağlık durumu ve beslenme alışkanlığı ile birleştiğinde ölümcül vakalar yaşanabilir. Örneğin 1967 Fransa Bisiklet turunda İngiliz sporcu Tom Simpson sağlık sorunlarına rağmen yarışırken yarışın en zor etaplarından biri olan 13. etapta yığılıp kalmış ve yaşamını kaybetmiştir. Ölüm daha sonrası yapılan otopside sporcunun amfetamin ve alkol kullanmasına bağlı olarak geçirdiği diyare kararı dehidrate olup sıcaklık ve yorgunluğun etkisiyle kalp krizi geçirdiği belirtilmiştir.
Kaybedilen sıvı miktarını tespit etmek için egzersizden daha sonrasında ağırlıktaki değişim gözlenmelidir. Egzersizden daha sonraki evrede ( toparlanma evresinde) 2-6 saat içerisinde kaybedilen sıvı miktarından %125-150 oranında sıvı tüketimi hesaplanmalıdır. Örneğin; 1kg ağırlık kaybı durumunda, 1250-1500ml sıvı tüketmeniz uygun olacaktır.