Evvelce plan yapmak için vakit ayırdığımızda, sağlıklı yiyecek seçimleri yapmak çoklukla fazlaca daha kolaydır. Bu, hangi doyurucu yemeklerin yahut atıştırmalıkların hazırlanacağını planlamayı, hangi market gereksinimimiz olduğunu bulmayı ve hangi yiyeceklerin en erişilebilir yahut durumlarımız için uygun olduğunu hesaplamayı içerir. Aşağıda, vakitten tasarruf etmenize ve besleyici seçimler yapmanıza yardımcı olmak için size 11 ipucu hazırladım. Hangileri sizin için en değişikse onu uygulamaktan çekinmeyin!
Artık, en düzgün 11 sağlıklı besin tüyosuna geçelim!
1. Gördüğümüz Şeyi Yiyoruz
Sağlıklı yiyecek seçimleri yapmaya çalışıyorsak, bu öğeleri net bir biçimde görmek kimilerimize yardımcı olabilir. Bütün bir portakalı yahut elmayı çantamızın içine atmak yerine, biraz vakit ayırıp soyup kesip bir kaba koyabilir ve acıktığımızda tadını çıkarmak için masanın üzerine bırakabiliriz. Yemeklerin yahut atıştırmalıkların hazır ve düz bir görünümde olması, bir eşin yahut çocuğun bunları yemesini daha mümkün hale getirir. Kısa müddetler için dışarıda bırakılacak kimi doyurucu ve besleyici ağır atıştırmalık fikirleri içinde doğranmış meyve/sebzeler, kuru meyve yahut tohumlardan yapılmış krakerler ile humus olabilir. Sıvılar için, çalıştığımız yerin önüne su yahut çay koyabiliriz, bize yudum almamızı ve susuz kalmamızı hatırlatabilir.
Besin açısından güçlü seçimleri daha erişilebilir hale getirmek için öteki bir strateji, bunları kiler yahut buzdolabı ortasında uygun yerlere yerleştirmektir. Kilerimizi açarsak ve birinci gördüğümüz şey ikramlar olursa, besleyici bir atıştırmalık aramaya devam etmektense bunlara yönelmemiz daha muhtemeldir.
Tecrübelerimize nazaran, daha az besin açısından güçlü besinleri saklamak yerine sağlıklı besinleri daha erişilebilir ve kullanışlı hale getirmek mükemmeller yaratabilir. Dışarıda sağlıklı yiyecekler yemek, bedenimizin bu yiyecekleri daha az besleyici seçeneklere oranla daha fazlaca istediğini bakılırsaceğiz.
2. Daha Uzun Mühlet Daha Taze
İpucu ile gitmek gerekirse, şayet doğranmışlarsa ve buzdolabında bizi bekliyorlarsa, havuç /kereviz üzere sebzelerle atıştırmamız daha mümkündür. Hazır sebzelerimiz, buzdolabında kaldıktan daha sonra gevrekliğini kaybetme yahut kuruma eğilimindedir. Bunu önlemek için, onları suyla bir arada bir cam kapta saklayabiliriz. Bu, onları daha uzun müddet lezzetli bir biçimde gevrek ve taze tutmaya yardımcı olur. Mümkün olduğunca pak kalmasını sağlamak için suyu birkaç günde bir değiştirin.
Kimilerimiz doğranmış sebzelerin besinlerini kaybetmesinden telaş duyabilir. Bu durumda dikkate alınması gereken 3 faktör vardır: ısı, ışık ve oksijen. Sebzeler buzdolabında saklanacağı için ısı ve ışık sorun olmaz. Oksijene maruz kalma, C vitamini ve kimi vakit de E vitamini ölçüsünü etkileyebilir. C ve E vitamini ölçüleri biraz azaltılsa bile, öncesinden doğranmış sebzeler, B vitaminleri, mineraller ve lif üzere başka sağlıklı ögelere sahiptir.
Daha az C Vitamini ile bile hazır zerzevatları yemenin faydaları, sebzeyi hiç yememek yahut bunun yerine daha az sağlıklı yiyecekleri seçmekten hayli daha ağır basar.
3. Tohum Gereksinimi
Fındık ezmeleri aslına bakarsan kendi başlarına besin açısından ağırdır, fakat istenirse onları daha da âlâ şeylerle zenginleştirebilirsiniz! Bunu yapmak için, bir kavanoz fıstık ezmesi alın ve kavrulmuş susam tohumları, chia tohumları, kabaca öğütülmüş keten tohumları, ayçiçeği tohumları, kenevir tohumları yahut kabak çekirdeği üzere bir tohum karışımı ekleyin. Hepsini karıştırın ve buzdolabında saklayın. Karışım yulaf ezmesi ile karıştırılabilir yahut atıştırmalık olarak hurma içine doldurulabilir
Bir tohum karışımı smoothie kasesi üzerine serpmek için de şahanedir. Ayrıyeten, yiyeceklerin fazlaca daha canlı ve sağlıklı görünmesini sağlar!
4. Gizemli İçerikler
Kimilerimiz bu smoothie tüyosunu duymuş olabilir: Birkaç kabı en sevdiğimiz smoothie materyalleriyle doldurun ve dondurucuda saklayın. Canımız soğuk ve kremalı bir smoothie çektiğinde, her şeyi bir ölçü bitki sütüyle bir arada bir karıştırıcıya rahatlıkla koyabiliriz. En olgun meyveleri tüketmek için şahane bir ipucu, lakin bir süre daha sonra, birebir smoothie’leri yine tekrar hazırlayarak bu rutine sıkışıp kaldığımızı fark edebiliriz. Tadı değiştirmeden besin profilini yükseltmek için bir daha sonraki smoothie karışımımıza ekleyebileceğimiz iki bileşen var:
“Günde bir elma tabibi uzak tutar” demelerine karşın, bu daha epey kırmızı-orman meyvelerinin bilhassa de yaban mersininin yapabileceği bir şeydir. Bağışıklığı güçlendiren ve hastalıklarla savaşan antioksidanlar bakımından en yüksek besinlerdir.
Bir elmada 60 ünite antioksidan bulunurken, bir fincan böğürtlende 650 ünite antioksidan vardır ! Elmalar hala lezzetlidir ve besin açısından varlıklı bir atıştırmalıktır. kimi vakit yulaf ezmesi, smoothie, parfe yahut yalnızca atıştırmalık olarak bir avuç kırmızı-orman meyvelerinin tadını çıkarmaya çalışırız. Taze meyveler kış aylarında değerli olabilir, bu niçinle donmuş olanları tercih etmek kusursuz bir seçenektir.
Not: Yaz aylarında yediğimiz çileği, sonbahar ve kışın da tüketebilmek için dondurabiliriz.
6. Baharatlandırın
Çileklere ek olarak, otlar ve baharatlar antioksidanlarla doludur. Örneğin bir kase domates soslu ve brokolili kepekli makarna, 142 ünite antioksidan içerir. Birebir kase makarnaya 1 tatlı kaşığı kuru kekik eklersek, sayı ikiye katlanarak 260 üniteye çıkıyor ! Baharatlar ayrıyeten bir tanımda kullanılan fazla yağ, tuz ve şeker ölçüsünü azaltmamıza yardımcı olabilecek yiyeceklere beğenilen aromalar ve tatlar katar.
7. Küpler Halinde Otlar
her neyse ki biberiye ve kekik üzere kimi bitkilerin yaprakları kısımlarından koparılıp baharat olarak kullanılabilir. Ayrıyeten canlı yaprakları bitkiden toplayıp, doğrayarak ve suyla dolu bir buz kalıbına koyarak kurtarabiliriz. Dondurulduktan daha sonra, onları tepsiden çıkarabilir ve çorba, güveç, sos ve patates kızartmasında kullanmak için dondurucuda hava geçirmez bir kapta saklayabiliriz.
Otlar eski ihtişamlarını koruyacak biçimde donmazlar, lakin 1-2 ay ortasında kullanıldıklarında yemeklerinize lezzet katmaya devam ederler.
8. Pişmiş ve Çiğ
Çiğ ve pişmiş formların artıları ve eksileri vardır. Çiğ ıspanak; folat, C vitamini, niasin, riboflavin ve potasyum üzere muhakkak besin unsurlarını daha yüksek ölçülerde barındırır. Öte yandan pişmiş sebzeler A vitamini, E vitamini, kimi karotenoidler, protein, çinko, tiamin, kalsiyum ve demir üzere başka besinlerde daha yüksektir.
Uzun lafın kısası, hem pişmiş tıpkı vakitte çiğ sebzelerin tadını çıkarmak mükemmeldir. Sebzeler, pişmiş yahut çiğ olsunlar, her vakit tabaklarda yer verilmelidir.
9. Bir Atıştırmalık Deposu Oluşturun
Bedenimiz acıktığında doğal olarak atıştırmalık isteyecektir. Sağlıklı seçimler yapmayı teşvik etmek için atıştırmalık deposu oluşturmak gerekir. İşte birkaç fikir:
Yemeklerimizi planlamanın sağlıklı seçimler yapmamıza ve yiyecek israfını önlememize yardımcı olduğuna kuşku yok. Buna % 100 bağlı kalamamak doğaldır, lakin planlanmış bir fikre sahip olmak, en azından bir süre ona bağlı kalma talihimizi artırabilir.
11. Katkıda Bulunun
kimi vakit hangi yemek seçeneklerinin mevcut olabileceğinden emin olmayan bir aktifliğe yahut partiye gidiyor olabiliriz. Bu durumda, oburlarının da zevk alabileceği kendi sağlıklı katkımızı hazırlayabiliriz. Diğerlerinin takdir edeceği ve bir arada yiyebileceği bir şey getirmeyi düşünün.
Artık, en düzgün 11 sağlıklı besin tüyosuna geçelim!
1. Gördüğümüz Şeyi Yiyoruz
Sağlıklı yiyecek seçimleri yapmaya çalışıyorsak, bu öğeleri net bir biçimde görmek kimilerimize yardımcı olabilir. Bütün bir portakalı yahut elmayı çantamızın içine atmak yerine, biraz vakit ayırıp soyup kesip bir kaba koyabilir ve acıktığımızda tadını çıkarmak için masanın üzerine bırakabiliriz. Yemeklerin yahut atıştırmalıkların hazır ve düz bir görünümde olması, bir eşin yahut çocuğun bunları yemesini daha mümkün hale getirir. Kısa müddetler için dışarıda bırakılacak kimi doyurucu ve besleyici ağır atıştırmalık fikirleri içinde doğranmış meyve/sebzeler, kuru meyve yahut tohumlardan yapılmış krakerler ile humus olabilir. Sıvılar için, çalıştığımız yerin önüne su yahut çay koyabiliriz, bize yudum almamızı ve susuz kalmamızı hatırlatabilir.
Besin açısından güçlü seçimleri daha erişilebilir hale getirmek için öteki bir strateji, bunları kiler yahut buzdolabı ortasında uygun yerlere yerleştirmektir. Kilerimizi açarsak ve birinci gördüğümüz şey ikramlar olursa, besleyici bir atıştırmalık aramaya devam etmektense bunlara yönelmemiz daha muhtemeldir.
Tecrübelerimize nazaran, daha az besin açısından güçlü besinleri saklamak yerine sağlıklı besinleri daha erişilebilir ve kullanışlı hale getirmek mükemmeller yaratabilir. Dışarıda sağlıklı yiyecekler yemek, bedenimizin bu yiyecekleri daha az besleyici seçeneklere oranla daha fazlaca istediğini bakılırsaceğiz.
2. Daha Uzun Mühlet Daha Taze
İpucu ile gitmek gerekirse, şayet doğranmışlarsa ve buzdolabında bizi bekliyorlarsa, havuç /kereviz üzere sebzelerle atıştırmamız daha mümkündür. Hazır sebzelerimiz, buzdolabında kaldıktan daha sonra gevrekliğini kaybetme yahut kuruma eğilimindedir. Bunu önlemek için, onları suyla bir arada bir cam kapta saklayabiliriz. Bu, onları daha uzun müddet lezzetli bir biçimde gevrek ve taze tutmaya yardımcı olur. Mümkün olduğunca pak kalmasını sağlamak için suyu birkaç günde bir değiştirin.
Kimilerimiz doğranmış sebzelerin besinlerini kaybetmesinden telaş duyabilir. Bu durumda dikkate alınması gereken 3 faktör vardır: ısı, ışık ve oksijen. Sebzeler buzdolabında saklanacağı için ısı ve ışık sorun olmaz. Oksijene maruz kalma, C vitamini ve kimi vakit de E vitamini ölçüsünü etkileyebilir. C ve E vitamini ölçüleri biraz azaltılsa bile, öncesinden doğranmış sebzeler, B vitaminleri, mineraller ve lif üzere başka sağlıklı ögelere sahiptir.
Daha az C Vitamini ile bile hazır zerzevatları yemenin faydaları, sebzeyi hiç yememek yahut bunun yerine daha az sağlıklı yiyecekleri seçmekten hayli daha ağır basar.
3. Tohum Gereksinimi
Fındık ezmeleri aslına bakarsan kendi başlarına besin açısından ağırdır, fakat istenirse onları daha da âlâ şeylerle zenginleştirebilirsiniz! Bunu yapmak için, bir kavanoz fıstık ezmesi alın ve kavrulmuş susam tohumları, chia tohumları, kabaca öğütülmüş keten tohumları, ayçiçeği tohumları, kenevir tohumları yahut kabak çekirdeği üzere bir tohum karışımı ekleyin. Hepsini karıştırın ve buzdolabında saklayın. Karışım yulaf ezmesi ile karıştırılabilir yahut atıştırmalık olarak hurma içine doldurulabilir
Bir tohum karışımı smoothie kasesi üzerine serpmek için de şahanedir. Ayrıyeten, yiyeceklerin fazlaca daha canlı ve sağlıklı görünmesini sağlar!
4. Gizemli İçerikler
Kimilerimiz bu smoothie tüyosunu duymuş olabilir: Birkaç kabı en sevdiğimiz smoothie materyalleriyle doldurun ve dondurucuda saklayın. Canımız soğuk ve kremalı bir smoothie çektiğinde, her şeyi bir ölçü bitki sütüyle bir arada bir karıştırıcıya rahatlıkla koyabiliriz. En olgun meyveleri tüketmek için şahane bir ipucu, lakin bir süre daha sonra, birebir smoothie’leri yine tekrar hazırlayarak bu rutine sıkışıp kaldığımızı fark edebiliriz. Tadı değiştirmeden besin profilini yükseltmek için bir daha sonraki smoothie karışımımıza ekleyebileceğimiz iki bileşen var:
Dondurulmuş kabak: Muzları smoothielerde tolere edemeyen yahut sevmeyen beşerler için olağanüstü bir alternatiftir. Muz aroması olmadan benzeri bir kremamsı özellik katar.
Beyaz fasulye: Bunlar protein, lif, vitamin ve antioksidanlardan zengindir.
“Günde bir elma tabibi uzak tutar” demelerine karşın, bu daha epey kırmızı-orman meyvelerinin bilhassa de yaban mersininin yapabileceği bir şeydir. Bağışıklığı güçlendiren ve hastalıklarla savaşan antioksidanlar bakımından en yüksek besinlerdir.
Bir elmada 60 ünite antioksidan bulunurken, bir fincan böğürtlende 650 ünite antioksidan vardır ! Elmalar hala lezzetlidir ve besin açısından varlıklı bir atıştırmalıktır. kimi vakit yulaf ezmesi, smoothie, parfe yahut yalnızca atıştırmalık olarak bir avuç kırmızı-orman meyvelerinin tadını çıkarmaya çalışırız. Taze meyveler kış aylarında değerli olabilir, bu niçinle donmuş olanları tercih etmek kusursuz bir seçenektir.
Not: Yaz aylarında yediğimiz çileği, sonbahar ve kışın da tüketebilmek için dondurabiliriz.
6. Baharatlandırın
Çileklere ek olarak, otlar ve baharatlar antioksidanlarla doludur. Örneğin bir kase domates soslu ve brokolili kepekli makarna, 142 ünite antioksidan içerir. Birebir kase makarnaya 1 tatlı kaşığı kuru kekik eklersek, sayı ikiye katlanarak 260 üniteye çıkıyor ! Baharatlar ayrıyeten bir tanımda kullanılan fazla yağ, tuz ve şeker ölçüsünü azaltmamıza yardımcı olabilecek yiyeceklere beğenilen aromalar ve tatlar katar.
7. Küpler Halinde Otlar
her neyse ki biberiye ve kekik üzere kimi bitkilerin yaprakları kısımlarından koparılıp baharat olarak kullanılabilir. Ayrıyeten canlı yaprakları bitkiden toplayıp, doğrayarak ve suyla dolu bir buz kalıbına koyarak kurtarabiliriz. Dondurulduktan daha sonra, onları tepsiden çıkarabilir ve çorba, güveç, sos ve patates kızartmasında kullanmak için dondurucuda hava geçirmez bir kapta saklayabiliriz.
Otlar eski ihtişamlarını koruyacak biçimde donmazlar, lakin 1-2 ay ortasında kullanıldıklarında yemeklerinize lezzet katmaya devam ederler.
8. Pişmiş ve Çiğ
Çiğ ve pişmiş formların artıları ve eksileri vardır. Çiğ ıspanak; folat, C vitamini, niasin, riboflavin ve potasyum üzere muhakkak besin unsurlarını daha yüksek ölçülerde barındırır. Öte yandan pişmiş sebzeler A vitamini, E vitamini, kimi karotenoidler, protein, çinko, tiamin, kalsiyum ve demir üzere başka besinlerde daha yüksektir.
Uzun lafın kısası, hem pişmiş tıpkı vakitte çiğ sebzelerin tadını çıkarmak mükemmeldir. Sebzeler, pişmiş yahut çiğ olsunlar, her vakit tabaklarda yer verilmelidir.
9. Bir Atıştırmalık Deposu Oluşturun
Bedenimiz acıktığında doğal olarak atıştırmalık isteyecektir. Sağlıklı seçimler yapmayı teşvik etmek için atıştırmalık deposu oluşturmak gerekir. İşte birkaç fikir:
Fıstık ezmesi ile doldurulmuş hurmacıklar
Bir tutam tarçın ve isteğe bağlı olarak akçaağaç şurubu ile tatlandırılmış bitki bazlı yoğurda (Hindistan cevizi yoğurdu olabilir) batırılmış dilimlenmiş elma
Biraz roka, salatalık, domates ve/veya zeytin içeren krakerlerle birlikte humus
Yemeklerimizi planlamanın sağlıklı seçimler yapmamıza ve yiyecek israfını önlememize yardımcı olduğuna kuşku yok. Buna % 100 bağlı kalamamak doğaldır, lakin planlanmış bir fikre sahip olmak, en azından bir süre ona bağlı kalma talihimizi artırabilir.
11. Katkıda Bulunun
kimi vakit hangi yemek seçeneklerinin mevcut olabileceğinden emin olmayan bir aktifliğe yahut partiye gidiyor olabiliriz. Bu durumda, oburlarının da zevk alabileceği kendi sağlıklı katkımızı hazırlayabiliriz. Diğerlerinin takdir edeceği ve bir arada yiyebileceği bir şey getirmeyi düşünün.