1- Öğün sisteminize dikkat edin.
Sağlıklı beslenmede en epeyce tartışılan konulardan biri kaç öğün besleneceğimize karar vermektir. Biroldukca araştırmacı kahvaltının ehemmiyetini savunurken, son vakit içinderda yapılan çalışmalar aralıklı oruç (IF) diyetinin kilo vermek üzerinde tesirli olduğunu göstermektedir.
Kahvaltı yapmanın direkt olarak kilo verme üzerine tesiri bulunmamakla birlikte kişinin hayatını düzenlemede bir rolü olduğu görülmektedir. Çocuklarda yapılan çalışmalarda kahvaltı yapmanın okul muvaffakiyetini arttırdığı gözlenmiştir.
Sonuç olarak kahvaltı yapmak çocuklarda daha büyük ehemmiyet taşımakla birlikte yetişkinlerde hayat sistemi ve alışkanlıklar daha fazlaca ön plana çıkmaktadır. Kişiyi hayat tertibine uymayan öğün saatlerine uymaya zorlamak gereksiz ve kısa vadeli bir yaklaşım olacaktır.
Orta öğün ise ana öğün ortalarında tükettiğimiz besinlerdir ve aslında hepimiz bir biçimde öğünlerdilk evvel yahut daha sonra bir şeyler tüketiyoruz. Burada kıymetli olan gerçek tercihler yapmaktır. Orta öğün yapmak metabolizmanızı dinç tutacak, yemeklere fazlaca aç oturup saldırma isteğinizi azaltacak ve kan şekeri kıymetlerinizin daha istikrarlı gitmesini sağlayacaktır.
2- Besin çeşitliliğinizi arttırın.
Tükettiğimiz her besinin farklı nazaranvleri ve yararları bulunmaktadır. Tek tip beslenmeden kaçınmak bize vitamin ve mineral tarafından daha güçlü bir beslenme sağlayacaktır. Renk çeşitliliğini arttırmak ise tükettiğiniz besinlerin antioksidan pahasını yükseltecektir. Bilhassa kilo verme devrinde yapılan daima tıpkı tipte beslenme kişiyi bunaltacak, motivasyonunu azaltacaktır.
3- Yasaklardan kaçının.
bir daha sağlıklı beslenmede motivasyonu azaltan bir öteki etken de kendimize yasaklar koymaktır. Kendine biroldukça yiyeceği yasaklayan kişi sağlıklı beslenmeyi kendine eziyet haline getirecek, keyif almadığı için uzun müddet bu beslenme biçimini sürdüremeyecektir. beraberinde yasak olan yiyecekler daha cazip hale gelecek ve diyet yaparken ziyanlı yiyeceklere olan istek artacaktır. Kişi her şeyi yiyebileceğini ancak değerli olanın ne sıklıkta ve ne ölçüde yiyeceği olduğunu farkına varmalıdır.
4- Bol su için
Beden sıcaklığını ve dolanımı düzenlemek, cilt sıhhatini korumak, ziyanlı atıkların böbrek ve karaciğerden atımını sağlamak üzere biroldukça faydası bulunan su, sindirim sistemi düzenleyicisidir ve metabolizmayı hızlandırır. Ayrıyeten besinlerin bedende yakımı için bedenin suya muhtaçlığı vardır. Bir kişinin bir günde içmesi gereken su ölçüsü 35 ml/kg’dan hesap edilebilmektedir. Buna göre 1 günde ortalama içilmesi gereken su ölçüsü en az 2 litredir.
5- Hareketinizi arttırın, antrenman yapın.
Spor yapmanın bedene deveranı düzenlemek, tansiyonu ve kan şekerini dengelemek, HDL yani uygun kolesterolü arttırarak kolesterolü düzenlemek, kalp sıhhatini korumak, gerilimi azaltmak ve kas-kemik sıhhatini korumak üzere birfazlaca faydası bulunmaktadır. Her gün yapılan 30 dakikalık bir idman şahsa hem güç ve yağ yakımı, tıpkı vakitte metabolizmanın hızlandırılması manasında yardımcı olacaktır.
Birfazlaca kişi diyetisyene geldiğinde spor yapmak istemediğinden bahsetmektedir ve sporsuz kilo verip veremeyeceğini öğrenmek ister. Evet spor yapmadan da kilo verilebilir. Lakin sağlıklı bir bedene sahip olmanın %70’i beslenmeden, %30’u ise antrenmandan geçmektedir. Kişinin bedene başlarda kilo vermeye daha yatkın olsa da, bedeni makul bir kilodan daha sonra direnç göstermeye başlayacaktır. Spor ile bu durum daha kolay bir biçimde çözülmektedir.
6- Tükettiğiniz yağların cinsine dikkat edin.
Mutfağımızda yüklü olarak kullanmamız gereken yağ zeytinyağıdır. E vitamini, K vitamini ve antioksidan kaynağı olan zeytinyağı kişiyi kanser ve Alzheimer üzere hastalıklardan korur, sindirim sistemini düzenleyerek kabızlığı önler, kalp-damar hastalıklarını azaltır, makus kolesterolü(LDL) düşürür ve düzgün kolesterolü(HDL) yükseltir ve kemik sıhhatini korur.
Ceviz, balık üzere kaynaklarda bulunan omega 3 yağ asitleri bedende üretilemeyen, beslenmemizde kesinlikle bulundurmamız gereken bir öteki yağlardır. Bedenin omega 3 muhtaçlığı anne karnında başlamakta ve yetişkinliğe kadar devam etmektedir. Kanser, depresyon, kalp sıhhati üzere birfazlaca yararı bulunan bu yağlardan yararlanmak için haftada en az 1-2 kere balık tüketilmelidir.
bir daha sağlıklı yağ kaynakları olan çiğ kuruyemişlerin tüketimine itina gösterilmelidir. Hazır besinlerde ve kızartmadan bulunan trans yağlar ise kansere niye olmaktadır. Bu niçinle bu besinleri tüketmekten kaçınılmalıdır.
7- Karbonhidrat alımını fazlaca azaltmayın.
Sağlıklı beslenme konusunda yapılan en büyük yanlışlardan biri de karbonhidratı epeyce azaltmaktır. Medyada yer alan yanlış yönlendirmeler kararı kişi meyveyi şeker deposu, ekmeği ise kilo kaynağı olarak görmektedir. Karbonhidrat tüketimi kâfi ölçüde alındığında kilo aldırmayacak; hatta şahsa vitamin ve mineral sağlayacak, içeriğindeki posa ile kolon kanserinden koruyacak, sindirim sistemini düzenleyecek ve kan şekerini denetim altına alacaktır.
Burada asıl problem seçilen karbonhidrat kaynaklarıdır. Beyaz un içeren besinlerden ve sıradan şeker tüketiminden uzak durulmalı, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Haftada en az 1-2 kurubaklagil yemeye dikkat edilmeli, tam tahıl eserleri tüketilmelidir. Gün ortasında bol salata tüketilmeli, 3-4 porsiyon zerzevat ve meyve alımına ihtimam gösterilmelidir.
8- Kâfi protein alımına dikkat edin.
İstikrarlı beslenmek için hayvansal proteinlerden balık, beyaz et, yumurta, süt ve süt eserleri (yoğurt, ayran, peynir, kefir) ile; bitkisel proteinler olan kurubaklagiller, kuruyemişler ve tahılların tüketimine itina gösterilmelidir.
Süt mamüllerinde light eserler yerine yarım yağlı olanları tercih edilmelidir. Yapılan birfazlaca çalışmada nizamlı kırmızı et ve işlenmiş et mamüllerinin tüketiminin ziyanlı olduğu, hatta kanser yaptığı kanıtlanmıştır. Kırmızı et tüketimi haftada en çok 1-2 olarak sonlandırmalı, daha hayli beyaz et ve balık tercih edilmelidir.
9- Hudutlu ölçüde kafein tüketin.
Gebelere, çocuklara, kalp-damar ve tansiyon hastalarına kafein alımı tavsiye edilmemekle birlikte aslında kafein azı yararlı, birden fazla ziyanlı olan bir besindir. Bir kişinin günde alması gereken kafein ölçüsü 200 mg’dır. Bu ölçü da bir bardak kahve yahut 2-3 bardak çaya denk gelmektedir.
Uyarıcı tesiri olan kafein metabolizmayı hızlandırmakta, kilo vermeye yardımcı olmaktadır. Yaşlılarda yapılan çalışmalarda beynin daha yeterli çalışmasını sağladığı, hatırlama yeteneğini arttırdığı gösterilmiştir. Lakin fazla kafein tüketiminin ziyanlı olduğu; kalp-kemik sıhhati problemleri, uyku düzensizliği ve baş ağrısı üzere sorunlara niye olduğu unutulmamalıdır.
10-Sağlıklı bir ömür tertibi seçin
Sağlıklı beslenme ve sağlıklı ömür ayrılmaz bir bütündür. Sağlıklı beslenmeye karar veren kişi beraberinde kâfi ölçüde uyumalı, sigara ve alkol tüketiminden uzak durmalıdır. Gerilime girmek de bedeni baskılayan, kişinin kilo vermesini etkileyen ve yeme ataklarına niye olan bir etmendir ve gerilimden uzak durulmalıdır. Kişi sağlıklı beslenmeyi ve kilosunu takıntı haline getirmemeli, yediği şeylerden zevk almalıdır.
Sağlıklı beslenmede en epeyce tartışılan konulardan biri kaç öğün besleneceğimize karar vermektir. Biroldukca araştırmacı kahvaltının ehemmiyetini savunurken, son vakit içinderda yapılan çalışmalar aralıklı oruç (IF) diyetinin kilo vermek üzerinde tesirli olduğunu göstermektedir.
Kahvaltı yapmanın direkt olarak kilo verme üzerine tesiri bulunmamakla birlikte kişinin hayatını düzenlemede bir rolü olduğu görülmektedir. Çocuklarda yapılan çalışmalarda kahvaltı yapmanın okul muvaffakiyetini arttırdığı gözlenmiştir.
Sonuç olarak kahvaltı yapmak çocuklarda daha büyük ehemmiyet taşımakla birlikte yetişkinlerde hayat sistemi ve alışkanlıklar daha fazlaca ön plana çıkmaktadır. Kişiyi hayat tertibine uymayan öğün saatlerine uymaya zorlamak gereksiz ve kısa vadeli bir yaklaşım olacaktır.
Orta öğün ise ana öğün ortalarında tükettiğimiz besinlerdir ve aslında hepimiz bir biçimde öğünlerdilk evvel yahut daha sonra bir şeyler tüketiyoruz. Burada kıymetli olan gerçek tercihler yapmaktır. Orta öğün yapmak metabolizmanızı dinç tutacak, yemeklere fazlaca aç oturup saldırma isteğinizi azaltacak ve kan şekeri kıymetlerinizin daha istikrarlı gitmesini sağlayacaktır.
2- Besin çeşitliliğinizi arttırın.
Tükettiğimiz her besinin farklı nazaranvleri ve yararları bulunmaktadır. Tek tip beslenmeden kaçınmak bize vitamin ve mineral tarafından daha güçlü bir beslenme sağlayacaktır. Renk çeşitliliğini arttırmak ise tükettiğiniz besinlerin antioksidan pahasını yükseltecektir. Bilhassa kilo verme devrinde yapılan daima tıpkı tipte beslenme kişiyi bunaltacak, motivasyonunu azaltacaktır.
3- Yasaklardan kaçının.
bir daha sağlıklı beslenmede motivasyonu azaltan bir öteki etken de kendimize yasaklar koymaktır. Kendine biroldukça yiyeceği yasaklayan kişi sağlıklı beslenmeyi kendine eziyet haline getirecek, keyif almadığı için uzun müddet bu beslenme biçimini sürdüremeyecektir. beraberinde yasak olan yiyecekler daha cazip hale gelecek ve diyet yaparken ziyanlı yiyeceklere olan istek artacaktır. Kişi her şeyi yiyebileceğini ancak değerli olanın ne sıklıkta ve ne ölçüde yiyeceği olduğunu farkına varmalıdır.
4- Bol su için
Beden sıcaklığını ve dolanımı düzenlemek, cilt sıhhatini korumak, ziyanlı atıkların böbrek ve karaciğerden atımını sağlamak üzere biroldukça faydası bulunan su, sindirim sistemi düzenleyicisidir ve metabolizmayı hızlandırır. Ayrıyeten besinlerin bedende yakımı için bedenin suya muhtaçlığı vardır. Bir kişinin bir günde içmesi gereken su ölçüsü 35 ml/kg’dan hesap edilebilmektedir. Buna göre 1 günde ortalama içilmesi gereken su ölçüsü en az 2 litredir.
5- Hareketinizi arttırın, antrenman yapın.
Spor yapmanın bedene deveranı düzenlemek, tansiyonu ve kan şekerini dengelemek, HDL yani uygun kolesterolü arttırarak kolesterolü düzenlemek, kalp sıhhatini korumak, gerilimi azaltmak ve kas-kemik sıhhatini korumak üzere birfazlaca faydası bulunmaktadır. Her gün yapılan 30 dakikalık bir idman şahsa hem güç ve yağ yakımı, tıpkı vakitte metabolizmanın hızlandırılması manasında yardımcı olacaktır.
Birfazlaca kişi diyetisyene geldiğinde spor yapmak istemediğinden bahsetmektedir ve sporsuz kilo verip veremeyeceğini öğrenmek ister. Evet spor yapmadan da kilo verilebilir. Lakin sağlıklı bir bedene sahip olmanın %70’i beslenmeden, %30’u ise antrenmandan geçmektedir. Kişinin bedene başlarda kilo vermeye daha yatkın olsa da, bedeni makul bir kilodan daha sonra direnç göstermeye başlayacaktır. Spor ile bu durum daha kolay bir biçimde çözülmektedir.
6- Tükettiğiniz yağların cinsine dikkat edin.
Mutfağımızda yüklü olarak kullanmamız gereken yağ zeytinyağıdır. E vitamini, K vitamini ve antioksidan kaynağı olan zeytinyağı kişiyi kanser ve Alzheimer üzere hastalıklardan korur, sindirim sistemini düzenleyerek kabızlığı önler, kalp-damar hastalıklarını azaltır, makus kolesterolü(LDL) düşürür ve düzgün kolesterolü(HDL) yükseltir ve kemik sıhhatini korur.
Ceviz, balık üzere kaynaklarda bulunan omega 3 yağ asitleri bedende üretilemeyen, beslenmemizde kesinlikle bulundurmamız gereken bir öteki yağlardır. Bedenin omega 3 muhtaçlığı anne karnında başlamakta ve yetişkinliğe kadar devam etmektedir. Kanser, depresyon, kalp sıhhati üzere birfazlaca yararı bulunan bu yağlardan yararlanmak için haftada en az 1-2 kere balık tüketilmelidir.
bir daha sağlıklı yağ kaynakları olan çiğ kuruyemişlerin tüketimine itina gösterilmelidir. Hazır besinlerde ve kızartmadan bulunan trans yağlar ise kansere niye olmaktadır. Bu niçinle bu besinleri tüketmekten kaçınılmalıdır.
7- Karbonhidrat alımını fazlaca azaltmayın.
Sağlıklı beslenme konusunda yapılan en büyük yanlışlardan biri de karbonhidratı epeyce azaltmaktır. Medyada yer alan yanlış yönlendirmeler kararı kişi meyveyi şeker deposu, ekmeği ise kilo kaynağı olarak görmektedir. Karbonhidrat tüketimi kâfi ölçüde alındığında kilo aldırmayacak; hatta şahsa vitamin ve mineral sağlayacak, içeriğindeki posa ile kolon kanserinden koruyacak, sindirim sistemini düzenleyecek ve kan şekerini denetim altına alacaktır.
Burada asıl problem seçilen karbonhidrat kaynaklarıdır. Beyaz un içeren besinlerden ve sıradan şeker tüketiminden uzak durulmalı, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Haftada en az 1-2 kurubaklagil yemeye dikkat edilmeli, tam tahıl eserleri tüketilmelidir. Gün ortasında bol salata tüketilmeli, 3-4 porsiyon zerzevat ve meyve alımına ihtimam gösterilmelidir.
8- Kâfi protein alımına dikkat edin.
İstikrarlı beslenmek için hayvansal proteinlerden balık, beyaz et, yumurta, süt ve süt eserleri (yoğurt, ayran, peynir, kefir) ile; bitkisel proteinler olan kurubaklagiller, kuruyemişler ve tahılların tüketimine itina gösterilmelidir.
Süt mamüllerinde light eserler yerine yarım yağlı olanları tercih edilmelidir. Yapılan birfazlaca çalışmada nizamlı kırmızı et ve işlenmiş et mamüllerinin tüketiminin ziyanlı olduğu, hatta kanser yaptığı kanıtlanmıştır. Kırmızı et tüketimi haftada en çok 1-2 olarak sonlandırmalı, daha hayli beyaz et ve balık tercih edilmelidir.
9- Hudutlu ölçüde kafein tüketin.
Gebelere, çocuklara, kalp-damar ve tansiyon hastalarına kafein alımı tavsiye edilmemekle birlikte aslında kafein azı yararlı, birden fazla ziyanlı olan bir besindir. Bir kişinin günde alması gereken kafein ölçüsü 200 mg’dır. Bu ölçü da bir bardak kahve yahut 2-3 bardak çaya denk gelmektedir.
Uyarıcı tesiri olan kafein metabolizmayı hızlandırmakta, kilo vermeye yardımcı olmaktadır. Yaşlılarda yapılan çalışmalarda beynin daha yeterli çalışmasını sağladığı, hatırlama yeteneğini arttırdığı gösterilmiştir. Lakin fazla kafein tüketiminin ziyanlı olduğu; kalp-kemik sıhhati problemleri, uyku düzensizliği ve baş ağrısı üzere sorunlara niye olduğu unutulmamalıdır.
10-Sağlıklı bir ömür tertibi seçin
Sağlıklı beslenme ve sağlıklı ömür ayrılmaz bir bütündür. Sağlıklı beslenmeye karar veren kişi beraberinde kâfi ölçüde uyumalı, sigara ve alkol tüketiminden uzak durmalıdır. Gerilime girmek de bedeni baskılayan, kişinin kilo vermesini etkileyen ve yeme ataklarına niye olan bir etmendir ve gerilimden uzak durulmalıdır. Kişi sağlıklı beslenmeyi ve kilosunu takıntı haline getirmemeli, yediği şeylerden zevk almalıdır.