Fizikî aktivite ve sıhhat teriminin iki temel bileşeni; gün içerisinde oturularak geçirilen süreyi azaltmak ve hareket edilen süreyi artırmaktır.
Bilhassa pandemi devrinde işlerimiz, derslerimiz, toplumsal hayatımın neredeyse sıklıkla bilgisayar, telefon, tablet üzere elektronik aygıtlarla oturduğumuz yerden kalkmadan halledilebiliyor. Daima yetiştirilmesi gereken şeylerin bu türlü halledilmesi açısından âlâ olan bu durum vücut sıhhati açısından düzgün olmayabilir.
Çok uzun mühlet oturmak yahut hareketsiz kalmak ile fazlaca az hareket etmek içinde bile büyük farklar vardır. Uzun mühletler oturmak bedende fizikî olarak durma tesiri oluşturur ve metabolizma kendini bekleme moduna alır.
Oturarak ne kadar vakit geçirdiğiniz konusunda farkındalık geliştirebilirsiniz. Örneğin:
Televizyon izlerken günde kaç saat oturuyorsunuz?
Gün içerisinde seyahat ederken otomobilde, otobüste, uçakta, trende oturarak ne kadar vakit geçiriyorsunuz?
Bilgisayar başında çalışırken yahut masa başında ders çalışırken ne kadar müddet orta vermeden oturuyorsunuz?
Kitap, mecmua, gazete vs okurken oturarak ya da uzanarak ne kadar vakit geçiriyorsunuz?
İki yahut üç saatlik bir sineması hiç başından kalkmadan mı izliyorsunuz, yoksa orta ara molalar veriyor musunuz?
Toplumsal medyada gezinirken oturarak ne kadar vakit geçiriyorsunuz?
Evet, tahminen daima bir ‘koşturmaca’ halinde olabiliriz. Lakin bu koşturmaca hali her vakit fizikî olmayabilir. Bir yere yetişirken saatlerce otomobille seyahat edip trafikte kalıyor olabiliriz. İşlerimizi ve derslerimizi masa başından hallediyor olabiliriz. Lakin bunun ‘aktif bir hayat tarzı’ olmadığını fark etmemiz ve değişim yapmamız bize yarar sağlayacaktır.
Bu üzere durumlarda Antrenman Olmayan Isı Üreten Aktiviteler (EOA) olarak tanımlanan aktivitelere başvurabilirsiniz.
Örneğin:
Masa başında çalışırken birer saat ortalarla kalkıp oturmak, gerekirse bunun için hatırlatıcı oluşturmak.
Otururken faal bir duruşta olduğunuzdan emin olmak.
Telefonla konuşacağınız vakit aramayı ayakta yapıp konuşma boyunca etrafta dolaşmak, gerekirse kulaklık kullanmak.
Kitap, mecmua, gazete okurken ayağa kalkıp molalar vermek, tahminen pencereden bakıp bir hava almak yahut okuma yerinizi değiştirmek.
Uçakta seyahat ederken saatte birr esneme hareketleri yapmak, koridorda yürümek. Mümkünse trenden, otobüsten bir durak evvel inip konuta yürümek.
Günlük konut işleriyle uğraşmak.
Çöpü masanızın uzağına koymak, en azından ayağa kalkıp atabileceğiniz bir aralıkta olmasını sağlamak.
Kıpırdanmak, spontane esneme hareketleri yapmak.
Çöpü çıkarmak.
Evcil hayvanınızla dolaşmaya çıkmak.
sıradan üzere görülen bu aktivitelerin bile kardiyovaskler ve metabolik sıhhat üzerine tesirleri epey fazladır.
Sıhhat için insanların fizikî aktiviteye zorlanması yahut kendini zorlaması durumu fizikî aktiviteden alınacak zevk ve haz hissini algılamayı engelliyor.
Diyete başlayan birçok kişinin ‘Egzersiz de yapmak zorundayım’ halinde kendini şartlması da birebir biçimde rahatlama hissini duymayı engelliyor.
Vücudun hareket ettiğinde nasıl hissettiği, idman sırasında ve daha sonrasında size nasl hissettireceğine odaklanmak alınan randımanı arttıracak ve zihin-beden sıhhatine daha da katkı sağlayacaktır.
Farkındalıklı idman yani yargılamadan, kıyaslamadan ve yarış olmadan vücudunuzun nasıl hissettiğine öncelik vererek antrenman yapmanın bileşenleri vardır.
Bunlar:
Tükenme yahut yorgunluk hissi yerine yenilenme hissini artırması
Zihin-beden bağını güçlendirmesi
Gerilimi yatıştırması
Gerçek bir haz ve keyif vermesi
İçsel olarak vücudunuzu dinleyip hoşunuza gidebilecek aktiviteleri araştırabilirsiniz. Kendi yeterliliğiniz için kendinizin karar verdiği, gerekirse profesyonel olarak eğitmenlerden dayanak aldığınız bir idman programı benimseyebilirsiniz.
Fizikî ve mental sıhhatiniz üzerine tesirleri üzerine düşünebilir, araştırabilirsiniz.
Uzun vadeli olarak kemik yoğunluğundan artma, biliş ve hafızanın gelişmesi, gut mikrobiyotası, beyindeki gri unsur oranı artması, tokluk ipuçları oluşturması üzere tesirleri vardır.
Ömür kalitenize kattığı kısa vadeli durumları gözlemleyebilirsiniz.
Örneğin; duygudurumda güzelleşme, güç ve istikrar kazanma, iştahın düzenlenmesi, uyku kalitesinin artması üzere tesirleri olabilir.
Dünya Sıhhat Örgütü’ne göre yetişkin bireylerin haftada 75-150 dakika kadar orta ya da şiddetli; en az iki tane kas güçlendirici idman içerdiğinden emin olunması gerekmektedir.
Yaşlılarda ise bunlara ek olarak haftada en az üç defa dengeyi geliştiren idmanlar yapılmalıdır.
Bunları yaparken nasıl hissettiğinize dikkat etmeyi unutmayın. Günlük olarak yaşadığınız değişimleri düşünüp uzun vadelerde size katacaklarını da göz önünde bulundurun.
Vücudunuzun kimi vakit orta vermeye, dinlenmeye ve kendini toparlamaya gereksinimi olabilir. bu biçimde vakit içinderı fark ettiğinizde müsaade verin, suçluluk duymayın. Dinlenme vaktini vücuda vermediğinizde sakatlanma riskiniz artabilir.
Daha az oturup daha epeyce hareket etmek, tertipli ve size güzel gelen antrenmanı alışkanlık haline getirmek hayatınız için hayli kıymetlidir.
Bilhassa pandemi devrinde işlerimiz, derslerimiz, toplumsal hayatımın neredeyse sıklıkla bilgisayar, telefon, tablet üzere elektronik aygıtlarla oturduğumuz yerden kalkmadan halledilebiliyor. Daima yetiştirilmesi gereken şeylerin bu türlü halledilmesi açısından âlâ olan bu durum vücut sıhhati açısından düzgün olmayabilir.
Çok uzun mühlet oturmak yahut hareketsiz kalmak ile fazlaca az hareket etmek içinde bile büyük farklar vardır. Uzun mühletler oturmak bedende fizikî olarak durma tesiri oluşturur ve metabolizma kendini bekleme moduna alır.
Oturarak ne kadar vakit geçirdiğiniz konusunda farkındalık geliştirebilirsiniz. Örneğin:
Televizyon izlerken günde kaç saat oturuyorsunuz?
Gün içerisinde seyahat ederken otomobilde, otobüste, uçakta, trende oturarak ne kadar vakit geçiriyorsunuz?
Bilgisayar başında çalışırken yahut masa başında ders çalışırken ne kadar müddet orta vermeden oturuyorsunuz?
Kitap, mecmua, gazete vs okurken oturarak ya da uzanarak ne kadar vakit geçiriyorsunuz?
İki yahut üç saatlik bir sineması hiç başından kalkmadan mı izliyorsunuz, yoksa orta ara molalar veriyor musunuz?
Toplumsal medyada gezinirken oturarak ne kadar vakit geçiriyorsunuz?
Evet, tahminen daima bir ‘koşturmaca’ halinde olabiliriz. Lakin bu koşturmaca hali her vakit fizikî olmayabilir. Bir yere yetişirken saatlerce otomobille seyahat edip trafikte kalıyor olabiliriz. İşlerimizi ve derslerimizi masa başından hallediyor olabiliriz. Lakin bunun ‘aktif bir hayat tarzı’ olmadığını fark etmemiz ve değişim yapmamız bize yarar sağlayacaktır.
Bu üzere durumlarda Antrenman Olmayan Isı Üreten Aktiviteler (EOA) olarak tanımlanan aktivitelere başvurabilirsiniz.
Örneğin:
Masa başında çalışırken birer saat ortalarla kalkıp oturmak, gerekirse bunun için hatırlatıcı oluşturmak.
Otururken faal bir duruşta olduğunuzdan emin olmak.
Telefonla konuşacağınız vakit aramayı ayakta yapıp konuşma boyunca etrafta dolaşmak, gerekirse kulaklık kullanmak.
Kitap, mecmua, gazete okurken ayağa kalkıp molalar vermek, tahminen pencereden bakıp bir hava almak yahut okuma yerinizi değiştirmek.
Uçakta seyahat ederken saatte birr esneme hareketleri yapmak, koridorda yürümek. Mümkünse trenden, otobüsten bir durak evvel inip konuta yürümek.
Günlük konut işleriyle uğraşmak.
Çöpü masanızın uzağına koymak, en azından ayağa kalkıp atabileceğiniz bir aralıkta olmasını sağlamak.
Kıpırdanmak, spontane esneme hareketleri yapmak.
Çöpü çıkarmak.
Evcil hayvanınızla dolaşmaya çıkmak.
sıradan üzere görülen bu aktivitelerin bile kardiyovaskler ve metabolik sıhhat üzerine tesirleri epey fazladır.
Sıhhat için insanların fizikî aktiviteye zorlanması yahut kendini zorlaması durumu fizikî aktiviteden alınacak zevk ve haz hissini algılamayı engelliyor.
Diyete başlayan birçok kişinin ‘Egzersiz de yapmak zorundayım’ halinde kendini şartlması da birebir biçimde rahatlama hissini duymayı engelliyor.
Vücudun hareket ettiğinde nasıl hissettiği, idman sırasında ve daha sonrasında size nasl hissettireceğine odaklanmak alınan randımanı arttıracak ve zihin-beden sıhhatine daha da katkı sağlayacaktır.
Farkındalıklı idman yani yargılamadan, kıyaslamadan ve yarış olmadan vücudunuzun nasıl hissettiğine öncelik vererek antrenman yapmanın bileşenleri vardır.
Bunlar:
Tükenme yahut yorgunluk hissi yerine yenilenme hissini artırması
Zihin-beden bağını güçlendirmesi
Gerilimi yatıştırması
Gerçek bir haz ve keyif vermesi
İçsel olarak vücudunuzu dinleyip hoşunuza gidebilecek aktiviteleri araştırabilirsiniz. Kendi yeterliliğiniz için kendinizin karar verdiği, gerekirse profesyonel olarak eğitmenlerden dayanak aldığınız bir idman programı benimseyebilirsiniz.
Fizikî ve mental sıhhatiniz üzerine tesirleri üzerine düşünebilir, araştırabilirsiniz.
Uzun vadeli olarak kemik yoğunluğundan artma, biliş ve hafızanın gelişmesi, gut mikrobiyotası, beyindeki gri unsur oranı artması, tokluk ipuçları oluşturması üzere tesirleri vardır.
Ömür kalitenize kattığı kısa vadeli durumları gözlemleyebilirsiniz.
Örneğin; duygudurumda güzelleşme, güç ve istikrar kazanma, iştahın düzenlenmesi, uyku kalitesinin artması üzere tesirleri olabilir.
Dünya Sıhhat Örgütü’ne göre yetişkin bireylerin haftada 75-150 dakika kadar orta ya da şiddetli; en az iki tane kas güçlendirici idman içerdiğinden emin olunması gerekmektedir.
Yaşlılarda ise bunlara ek olarak haftada en az üç defa dengeyi geliştiren idmanlar yapılmalıdır.
Bunları yaparken nasıl hissettiğinize dikkat etmeyi unutmayın. Günlük olarak yaşadığınız değişimleri düşünüp uzun vadelerde size katacaklarını da göz önünde bulundurun.
Vücudunuzun kimi vakit orta vermeye, dinlenmeye ve kendini toparlamaya gereksinimi olabilir. bu biçimde vakit içinderı fark ettiğinizde müsaade verin, suçluluk duymayın. Dinlenme vaktini vücuda vermediğinizde sakatlanma riskiniz artabilir.
Daha az oturup daha epeyce hareket etmek, tertipli ve size güzel gelen antrenmanı alışkanlık haline getirmek hayatınız için hayli kıymetlidir.