Sağlıklı beslenme denildiğinde en çok tartışılan konulardan biri ‘öğün sayıları’ ve ‘ara öğün’ sıkıntısı. Birtakım araştırmacılar orta öğün yapılmasını katiyetle önermezken, kimileri da az az sık sık beslenmeyi ve orta öğün yapmak gerektiğini savunur. Pekala, bu işin doğrusu nedir? Orta öğün nitekim kaide mı? Şayet yapılıyor ise içeriği ne olmalı, hangi vakit diliminde yapılmalı? Mevzuyla ilgili başınızdaki tüm soru işaretlerini gidermek için; en ayrıntılı orta öğün rehberi sizlerle!
Orta Öğün Nedir?
Kahvaltı, öğlen ve akşam ana öğünleri haricinde yenilen; hacimce daha küçük ve daha düşük kalorili öğünlerdir.
Orta Öğün niye Değerlidir?
Orta öğün yapmak; kan şekerini istikrarda tutmak ismine değerlidir. Yanlışsız vakitte yapılan ve istikrarlı besin öğelerini içeren orta öğünler, çabuk acıkmayı ve bir daha sonraki öğünde hayli fazla yemeyi önler. hem de beden uzun müddetli açlığa maruz kalmadığı için; metabolizma daha faal biçimde çalışmaya başlar. Bunlara ek olarak; iştahımızı denetim altında tutmak için de orta öğün yapılmalıdır.
Orta Öğün Yapmak Zarurî mu? Kimler İçin Önerilir?
Orta öğün yapmak sağlıklı şahısların tercihine kalmakla birlikte; diyabet hastaları ve insülin direnci görülen bireyler için mecburidir. Zira bu bireylerin kan şekeri apansız iniş/çıkış gösterir ve süratli dalgalanmalar meydana gelir. Bu sebeple bu bireylerin kan şekerini istikrarda tutmak, onları hipoglisemiden korumak, uzun periyodik açlıklara maruz bırakmamak hayati kıymet taşır.
bununla birlikte gastrit, ülser, reflü üzere rahatsızlıkları olan bireylere uzun müddet aç kalmak önerilmediği için orta öğün yapmak tedavide faal bir rol oynar.
Bahsedilen durumların haricindeki bireyler ise orta öğün konusunda vücudunu dinlemeli ve açlık/tokluk seviyesini dikkate almalıdır. Ana öğünler dışında muhtaçlık duyulmuyorsa orta öğün yapmak koşul değildir.
Orta Öğün Saatleri
Orta öğün saatleri büsbütün bireyin hayat şekline bakılırsa şekillenmelidir. Uyuduğu/uyandığı saatler, ana öğün saatleri, ana öğünde tükettiği besinler, açlık/tokluk durumları bu noktada belirleyicidir. Bu sebeple her birey için tek bir vakit dilimi belirlemek yanlışsız olmaz.
Bireyler; kendi orta öğünlerini ana öğünden 1,5-2 saat daha sonra olacak biçimde ayarlayabilir. bir daha bu noktada fizyolojik açlık değerlidir. Muhtaçlık duyulmuyorsa bu mühlet esneklik sağlayabilir.
Orta Öğünde Nelere Dikkat Etmek Gerekir?
Orta öğün yapmadaki temel amaç; doygunluğu sağlamak ve ani acıkmaları önlemek olduğu için orta öğünde tükettiğimiz besinler çok kıymetlidir. İstikrarlı,doyurucu ve sağlıklı besinlerle yapılan orta öğünler; insülin istikrarımızı korumakla birlikte gün içerisinde almamız gereken besin öğelerini tamamlamaya yardımcıdır.
Bahsedilen yararları azamî biçimde bedenimize sağlamak için orta öğünleriniz;
Doygunluğu sağlamak için tüm öğünleriniz tüm makrobesin öğelerini içermelidir. Tabağınızda karbonhidrat + protein + yağ istikrarının sağlanması,doygunluk sağlanmasında tesirlidir. Bu sebeple orta öğünleriniz de bu besin öğelerinin en az 2’sini içerecek biçimde oluşturmalıdır. hem de kâfi lif alımının sağlanması da başta sindirim sistemi ve bağırsak sıhhati için kıymet taşımaktadır. Vitamin ve mineralden güçlü beslenmek de bağışıklık sistemini desteklemektedir.
Pekala orta öğünlerde bu kombinasyonlar nasıl sağlanmalıdır, hangi besinler bu türlü tüketime örnek olabilir? Orta öğün seçenekleri başlığı altında inceleyelim.
Orta Öğün Seçenekleri
Güç bedeli ve porsiyonlar şahsa göre değişmekle birlikte; ekseriyetle 100-200 kalorilik sağlıklı besinlerin tüketilmesi orta öğünler için ülküdür.
Öğünlerde çeşitlilik sağlanması, diyetlerde sıkılmamak ve sürdürülebilirlik ismine değerlidir. Sağlıklı orta öğünler şöyle seçeneklendirilebilir:
Nasıl ki beslenme şahsa mahsus ise; orta öğün yapmak da zarurî durumlar dışında bireyin tercihine kalmıştır. Bireyler kendi beslenme sisteminde, şayet muhtaçlık duyuyorsa sağlıklı orta öğünler yapmalıdır.
Yazıda da bahsedildiği üzere; orta öğün konusunda dikkat edilmesi gereken en kıymetli nokta öğünlerin içeriğidir. Belirtilen seçenekler sağlıklı öğünlere örnektir ve gönül rahatlığıyla tüketilebilir.
Orta öğün saatleri ise dikkat edilmesi gereken öteki noktadır. Ben bir uzman olarak; -kendi danışanlarımdan hareketle- kahvaltı ve öğlen yemeği içinde orta öğün yapmayı fazla gereksinim dahilinde görmemekteyim. Öğlen ve akşam yemeği ortası ise uzun bir süre olduğu için bu ortada ara öğün yapmayı önermekteyim.
Sonuç olarak diyet ferdi olmalıdır ve kişi kendi hayat üslubuna göre, kendi uzmanının önerdiği biçimde ilerlemelidir. Umarım bu yazı da orta öğünlerle ilgili soru işaretlerini gidermeye yardımcı olmuştur. Sevgilerimle!
Orta Öğün Nedir?
Kahvaltı, öğlen ve akşam ana öğünleri haricinde yenilen; hacimce daha küçük ve daha düşük kalorili öğünlerdir.
Orta Öğün niye Değerlidir?
Orta öğün yapmak; kan şekerini istikrarda tutmak ismine değerlidir. Yanlışsız vakitte yapılan ve istikrarlı besin öğelerini içeren orta öğünler, çabuk acıkmayı ve bir daha sonraki öğünde hayli fazla yemeyi önler. hem de beden uzun müddetli açlığa maruz kalmadığı için; metabolizma daha faal biçimde çalışmaya başlar. Bunlara ek olarak; iştahımızı denetim altında tutmak için de orta öğün yapılmalıdır.
Orta Öğün Yapmak Zarurî mu? Kimler İçin Önerilir?
Orta öğün yapmak sağlıklı şahısların tercihine kalmakla birlikte; diyabet hastaları ve insülin direnci görülen bireyler için mecburidir. Zira bu bireylerin kan şekeri apansız iniş/çıkış gösterir ve süratli dalgalanmalar meydana gelir. Bu sebeple bu bireylerin kan şekerini istikrarda tutmak, onları hipoglisemiden korumak, uzun periyodik açlıklara maruz bırakmamak hayati kıymet taşır.
bununla birlikte gastrit, ülser, reflü üzere rahatsızlıkları olan bireylere uzun müddet aç kalmak önerilmediği için orta öğün yapmak tedavide faal bir rol oynar.
Bahsedilen durumların haricindeki bireyler ise orta öğün konusunda vücudunu dinlemeli ve açlık/tokluk seviyesini dikkate almalıdır. Ana öğünler dışında muhtaçlık duyulmuyorsa orta öğün yapmak koşul değildir.
Orta Öğün Saatleri
Orta öğün saatleri büsbütün bireyin hayat şekline bakılırsa şekillenmelidir. Uyuduğu/uyandığı saatler, ana öğün saatleri, ana öğünde tükettiği besinler, açlık/tokluk durumları bu noktada belirleyicidir. Bu sebeple her birey için tek bir vakit dilimi belirlemek yanlışsız olmaz.
Bireyler; kendi orta öğünlerini ana öğünden 1,5-2 saat daha sonra olacak biçimde ayarlayabilir. bir daha bu noktada fizyolojik açlık değerlidir. Muhtaçlık duyulmuyorsa bu mühlet esneklik sağlayabilir.
Orta Öğünde Nelere Dikkat Etmek Gerekir?
Orta öğün yapmadaki temel amaç; doygunluğu sağlamak ve ani acıkmaları önlemek olduğu için orta öğünde tükettiğimiz besinler çok kıymetlidir. İstikrarlı,doyurucu ve sağlıklı besinlerle yapılan orta öğünler; insülin istikrarımızı korumakla birlikte gün içerisinde almamız gereken besin öğelerini tamamlamaya yardımcıdır.
Bahsedilen yararları azamî biçimde bedenimize sağlamak için orta öğünleriniz;
rafine şekerden yoksul
trans yağ,doymuş yağ üzere hayvansal kaynakları en az ölçüde içeren
glisemik indeksi yüksek olmayan
Doygunluğu sağlamak için tüm öğünleriniz tüm makrobesin öğelerini içermelidir. Tabağınızda karbonhidrat + protein + yağ istikrarının sağlanması,doygunluk sağlanmasında tesirlidir. Bu sebeple orta öğünleriniz de bu besin öğelerinin en az 2’sini içerecek biçimde oluşturmalıdır. hem de kâfi lif alımının sağlanması da başta sindirim sistemi ve bağırsak sıhhati için kıymet taşımaktadır. Vitamin ve mineralden güçlü beslenmek de bağışıklık sistemini desteklemektedir.
Pekala orta öğünlerde bu kombinasyonlar nasıl sağlanmalıdır, hangi besinler bu türlü tüketime örnek olabilir? Orta öğün seçenekleri başlığı altında inceleyelim.
Orta Öğün Seçenekleri
Güç bedeli ve porsiyonlar şahsa göre değişmekle birlikte; ekseriyetle 100-200 kalorilik sağlıklı besinlerin tüketilmesi orta öğünler için ülküdür.
Öğünlerde çeşitlilik sağlanması, diyetlerde sıkılmamak ve sürdürülebilirlik ismine değerlidir. Sağlıklı orta öğünler şöyle seçeneklendirilebilir:
1 küçük uzunluk muz + 1-2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
1 su bardağı süt + 5-6 badem
Şekersiz,kremasız,şurupsuz sütlü kahve + 3 adet diyet bisküvi
2 dilim esmer ekmek ortasına hazırlanmış 1 dilim peynirli yağsız tost + maden suyu
1 su bardağı ayran + 2 adet grisini
Şekersiz türk kahvesi + 2 kare bitter çikolata
1 kahve fincanı leblebi + 1 su bardağı kefir
1 adet yeşil elma + 3-4 yemek kaşığı yoğurt + isteğe bağlı tarçın
2-3 adet kuru kayısı + 2 adet ceviz
2-3 adet hurma ortasına 1-2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
2 adet wasa üzerine 60 gram süzme peynir + söğüş zerzevat
1-2 yemek kaşığı şekersiz granola + 1 su bardağı süt
Sade filtre kahve + şekersiz protein bar
1 ince dilim ananas + 4 yemek kaşığı probiyotik yoğurt
Nasıl ki beslenme şahsa mahsus ise; orta öğün yapmak da zarurî durumlar dışında bireyin tercihine kalmıştır. Bireyler kendi beslenme sisteminde, şayet muhtaçlık duyuyorsa sağlıklı orta öğünler yapmalıdır.
Yazıda da bahsedildiği üzere; orta öğün konusunda dikkat edilmesi gereken en kıymetli nokta öğünlerin içeriğidir. Belirtilen seçenekler sağlıklı öğünlere örnektir ve gönül rahatlığıyla tüketilebilir.
Orta öğün saatleri ise dikkat edilmesi gereken öteki noktadır. Ben bir uzman olarak; -kendi danışanlarımdan hareketle- kahvaltı ve öğlen yemeği içinde orta öğün yapmayı fazla gereksinim dahilinde görmemekteyim. Öğlen ve akşam yemeği ortası ise uzun bir süre olduğu için bu ortada ara öğün yapmayı önermekteyim.
Sonuç olarak diyet ferdi olmalıdır ve kişi kendi hayat üslubuna göre, kendi uzmanının önerdiği biçimde ilerlemelidir. Umarım bu yazı da orta öğünlerle ilgili soru işaretlerini gidermeye yardımcı olmuştur. Sevgilerimle!