‘Metabolizma..’ Husus bedenimiz ve kilo alıp-verme olunca tahminen de en sık duyduğumuz sözlerden. Kimilerimiz epey kolay kilo verirken metabolizmasının süratli olduğundan bahsetmekte; kimilerimiz ise kilosundan yakınırken metabolizmasının yavaş olduğundan şikayetçi. Pekala nedir bu metabolizma gerçeği? Kilo denetiminde hakikaten tesirli mi? Hızlandırmanın yolları var mı, var ise bunlar nelerdir? Sizler için tüm bilgileriyla yazdım.
Metabolizma suratı nedir?
Metabolizma; bilimsel manada ‘hücrelerin işleyişini sürdürmesi için gereken tüm kimyasal süreçler’ olarak tanımlanır. Anabolizma ve katabolizma kavramlarını içerir. Anabolizma, üretim manasına gelir ve güç harcanarak sıradan moleküllerden karmaşık moleküller elde edilmesi demektir. Katabolizma ise, anabolizmanın bilakis yıkım manasına gelir ve büyük moleküllerden küçük moleküller elde edilirken güç açığa çıkması demektir. Metabolizma tüm bu güç dönüşümlerini içeren, karmaşık bir sistemdir.
Metabolik sürat; bazal metabolizma suratı da denilen, besin tüketimimizden yaklaşık 12 saat daha sonra, beden dinlenme durumdayken, rastgele bir fizikî aktive yapılmasa dahi sırf hayati işlevler için bedenin harcadığı güç olarak tanımlanır. Yani sıradan bir deyişle; gün içerisinde hiç bir fizikî aktivite yapmasak dahi organizmanın fonksiyonunu sürdürmesi için gerekli olan, bedenin kendi kendine harcadığı güçtür.
Birtakım beşerler başkalarından daha süratli bir metabolizmaya sahip mi?
herkesin bedeninin işleyişi, tıpkı parmak izlerimiz üzere kendine mahsustur. ötürüsıyla metabolizma suratlarımız da farklılık gösterir. Metabolizmanın süratli olup olmamasını temelde bazal metabolik sürat (BMH) belirler.
Bazal metabolizma suratı; bedenin enerjiyi kullanma kapasitesidir ve bu kapasitenin kararı olarak birtakım insanların, başkalarından daha süratli yahut daha yavaş metabolizmaya sahip olduğunu söyleyebiliriz. Metabolizmanın süratli olması kilo denetiminde avantaj sağlar. BMH; şahıstan şahsa göre, çeşitli faktörlere bağlı olarak değişmektedir.
Metabolizmaya Tesir Eden Faktörler Nelerdir?
Yaş: Yaş, metabolizma suratını etkileyen kıymetli bir faktördür. Bilhassa ergenlik devri üzere doku üretiminin süratli olduğu büyüme ve gelişme periyotlarında bazal metabolizma suratı en yüksek düzeydedir. Yaş ilerledikçe bu sürat %2 oranında düşmektedir.
Cinsiyet: Bayanlarda bazal metabolizma suratı erkeklerden daha düşüktür. Bunun niçini kas kütlesinin bayanlarda, erkeklerden daha az olmasıdır. Yaşla birlikte bayanlarda menapoz üzere faktörlerin de tesiriyle metabolizma suratı azalmaktadır. Çoklukla bayanların daha kolay kilo alması yahut daha sıkıntı kilo vermesi; adamların bu hususta daha avantajlı olması, bu temele dayanmaktadır.
Kas Kütlesi: Kas kütlesi bedende ne kadar fazla olursa bazal metabolik sürat o kadar yüksek olur. Bunun niçini; beden dinlenir durumdayken kas dokusunun, yağ dokusuna bakılırsa daha aktif çalışması ve daha fazla güç harcanmasıdır. Bir öbür deyişle, kas oranımız ne kadar yüksekse bedene aldığımız besinleri hayli daha süratli biçimde güce çevirebiliriz. Bu durum da bizlere kilo denetimi açısından avantaj sağlar.
Fizikî Aktivite Düzeyi: Nizamlı fizikî aktivite yapılması durumunda, kas dokusunun da gelişmesiyle bir arada metabolizma suratı artar. Fizikî aktivitelerden daha sonra, kas dokusu çabucak dinlenme haline geçemez ve güç harcamaya devam eder. Örneğin kas idmanları, beden ısısını yaklaşık 20-50 katına çıkarır. Oluşan bu ısı farkı ile bir arada metabolizmanın daha aktif çalışması sağlanır. Ayrıyeten idman yapıldığı anda harcanan güçle bir arada de kilo kaybında avantaj sağlanmaktadır.
Diyetin Bileşimi: Gün içerisinde tüketilen besinlerin içeriğindeki makro ve mikro bileşenlerin bazal metabolizma suratını etkilediği bilinmektedir. Araştırmalara bakılırsa bilhassa proteinden güçlü beslenmek metabolik suratın artmasında pek tesirlidir. Karbonhidratlar ve yağlar bedende sindirilirken bazal metabolizma suratında yaklaşık %6 oranında artış meydana gelirken proteinler sindirilirken bu oran %30 civarına ulaşmaktadır. Bu sebeple anne sütünden daha sonra en bedelli protein kaynağı olan yumurtaya, beyaz et ve kırmızı ete, protein ve kalsiyumdan güçlü olan süt, yoğurt, peynir kümesine beslenmemizde çoğunlukla yer vermeliyiz. Ayrıyeten vegan beslenenler için kurubaklagiller, protein gereksiniminin karşılanmasında kıymetli bir besin kümesidir. Yağlı tohumlar kümesinden kabak çekirdeği ve badem; en yüksek protein oranına sahip besinlerdir. Proteinden güçlü beslenmeyle bir arada; bütün besin öğelerinin istikrarlı bir diyet kompozisyonu oluşturması metabolizmanın faal biçimde çalışması için gereklidir.
Diyet Geçmişi: Sık sık diyet yapmak, şok diyetler, rastgele bir besin öğesinden yoksul yahut büsbütün sonlandırılmış diyetler, süratli kilo vermek üzere bir fazlaca diyet faktörü metabolizmanın zayıflamasına ve aktif çalışmamasına sebep olur. Bu sebeple doğruluğundan emin olmadığımız diyetleri uygulamak yerine kesinlikle bir beslenme uzmanına danışılmalıdır.
Gebelik ve Emziklilik: Gebelik ve emziklilik periyotlarında kan hacminin artması, fetüs için yeni doku gelişimi, kalp atımının hızlanması üzere fizyolojik faktörlerin tesiriyle bazal metabolizma suratı artış gösterir. Bu artış bilhassa gebeliğin birinci aylarından daha sonra başlar ve son devirlerine kadar devam eder. Araştırmalar kararı bu vakitteki bazal metabolik sürat artışının %22-33 oranında olduğu belirlenmiştir.
Menstrüasyon Devirleri: Bayanlarda görülen aylık dönemler bazal metabolizma suratında artış yahut azalışa yol açar. Bazal metabolizma suratının yumurtlama anından 1 hafta evvel en düşük, 1 hafta daha sonra en yüksek seviyede olduğu belirlenmiştir.
Hormonal Durumlar: Endokrin sistem dediğimiz hormonal istikrarımız bedenimizin işleyişinde tesirlidir. Birtakım hormon seviyelerimizin seviyesi bazal metabolizma süratimizi belirlemekte rol oynar. ‘Hipertiroidizm’ denilen tiroid bezinden salgılanan tiroksin hormonunun fazlalığı bazal metabolizma suratını değerli ölçüde arttırmaktadır. Metabolizmanın süratli olması durumundan dolayı hipertiroidi bireyler çarçabuk kilo almazlar. Tam aykırısı durum olan tiroksin hormonunun az salgılanması metabolizma suratını düşürmektedir. Hipotiroidi denilen bu durumda da kilo verme zorlaşır. Ayrıyeten böbreküstü bezinden salgılanan ‘kortizol’ hormonunun ve pankreastan salgılanan insülin hormonunun fazlalılığı bazal metabolizma suratını düşürür.
Ateşli Hastalıklar: Beden sıcaklığının 37 derecenin üstündeki her 1 derece artışı metabolizma suratını %7 oranında arttırır.
Kas Tonusu ve Gerilim: Gerilim başta olmak üzere; coşku, öfke, düşünme üzere anlarda metabolik sürat daha yüksektir. Örneğin huzursuz kişiliğe sahip olan bireyler; daha sakin bireylere nazaran daha süratli bir metabolizmaya sahiptir.
Beden Hacmi: Beden hacmi, genel olarak beden kompozisyonu ile ilişkilendirilmektedir. Bedendeki kas – yağ oranının istikrarıyla birlikte cüsse olarak büyük bireylerin bazal metabolizma suratı daha yüksektir.
Ortam sıcaklığı: Ortam sıcaklığının bazal metabolizma suratına tesiri tartışılmakla birlikte soğuk havaya maruz kalmanın bazal metabolizma suratını arttırdığı bilinmektedir.
Aç kalmak metabolizmayı yavaşlatır mı?
Uzun müddetli açlık ve yarı açlık durumu; uzun mühlet boyunca olağan ihtiyacımızdan az besin alımı gerilime niye olacağı için beden aldığı besinleri yakmak istemez ve depolama eğilimine girer. Bu durumda metabolizma daha yavaş çalışmaya başlar. Bu sebeple saatlerce aç kalmak yahut uzun devirde epey az besin alımı metabolizmayı yavaşlatacağı üzere kilo alma riskini de arttırır.
Metabolizmamı hızlandırmak için ne yapabilirim?
Güç İdmanları hızlandırır mı?
Metabolizma suratı nedir?
Metabolizma; bilimsel manada ‘hücrelerin işleyişini sürdürmesi için gereken tüm kimyasal süreçler’ olarak tanımlanır. Anabolizma ve katabolizma kavramlarını içerir. Anabolizma, üretim manasına gelir ve güç harcanarak sıradan moleküllerden karmaşık moleküller elde edilmesi demektir. Katabolizma ise, anabolizmanın bilakis yıkım manasına gelir ve büyük moleküllerden küçük moleküller elde edilirken güç açığa çıkması demektir. Metabolizma tüm bu güç dönüşümlerini içeren, karmaşık bir sistemdir.
Metabolik sürat; bazal metabolizma suratı da denilen, besin tüketimimizden yaklaşık 12 saat daha sonra, beden dinlenme durumdayken, rastgele bir fizikî aktive yapılmasa dahi sırf hayati işlevler için bedenin harcadığı güç olarak tanımlanır. Yani sıradan bir deyişle; gün içerisinde hiç bir fizikî aktivite yapmasak dahi organizmanın fonksiyonunu sürdürmesi için gerekli olan, bedenin kendi kendine harcadığı güçtür.
Birtakım beşerler başkalarından daha süratli bir metabolizmaya sahip mi?
herkesin bedeninin işleyişi, tıpkı parmak izlerimiz üzere kendine mahsustur. ötürüsıyla metabolizma suratlarımız da farklılık gösterir. Metabolizmanın süratli olup olmamasını temelde bazal metabolik sürat (BMH) belirler.
Bazal metabolizma suratı; bedenin enerjiyi kullanma kapasitesidir ve bu kapasitenin kararı olarak birtakım insanların, başkalarından daha süratli yahut daha yavaş metabolizmaya sahip olduğunu söyleyebiliriz. Metabolizmanın süratli olması kilo denetiminde avantaj sağlar. BMH; şahıstan şahsa göre, çeşitli faktörlere bağlı olarak değişmektedir.
Metabolizmaya Tesir Eden Faktörler Nelerdir?
Yaş: Yaş, metabolizma suratını etkileyen kıymetli bir faktördür. Bilhassa ergenlik devri üzere doku üretiminin süratli olduğu büyüme ve gelişme periyotlarında bazal metabolizma suratı en yüksek düzeydedir. Yaş ilerledikçe bu sürat %2 oranında düşmektedir.
Cinsiyet: Bayanlarda bazal metabolizma suratı erkeklerden daha düşüktür. Bunun niçini kas kütlesinin bayanlarda, erkeklerden daha az olmasıdır. Yaşla birlikte bayanlarda menapoz üzere faktörlerin de tesiriyle metabolizma suratı azalmaktadır. Çoklukla bayanların daha kolay kilo alması yahut daha sıkıntı kilo vermesi; adamların bu hususta daha avantajlı olması, bu temele dayanmaktadır.
Kas Kütlesi: Kas kütlesi bedende ne kadar fazla olursa bazal metabolik sürat o kadar yüksek olur. Bunun niçini; beden dinlenir durumdayken kas dokusunun, yağ dokusuna bakılırsa daha aktif çalışması ve daha fazla güç harcanmasıdır. Bir öbür deyişle, kas oranımız ne kadar yüksekse bedene aldığımız besinleri hayli daha süratli biçimde güce çevirebiliriz. Bu durum da bizlere kilo denetimi açısından avantaj sağlar.
Fizikî Aktivite Düzeyi: Nizamlı fizikî aktivite yapılması durumunda, kas dokusunun da gelişmesiyle bir arada metabolizma suratı artar. Fizikî aktivitelerden daha sonra, kas dokusu çabucak dinlenme haline geçemez ve güç harcamaya devam eder. Örneğin kas idmanları, beden ısısını yaklaşık 20-50 katına çıkarır. Oluşan bu ısı farkı ile bir arada metabolizmanın daha aktif çalışması sağlanır. Ayrıyeten idman yapıldığı anda harcanan güçle bir arada de kilo kaybında avantaj sağlanmaktadır.
Diyetin Bileşimi: Gün içerisinde tüketilen besinlerin içeriğindeki makro ve mikro bileşenlerin bazal metabolizma suratını etkilediği bilinmektedir. Araştırmalara bakılırsa bilhassa proteinden güçlü beslenmek metabolik suratın artmasında pek tesirlidir. Karbonhidratlar ve yağlar bedende sindirilirken bazal metabolizma suratında yaklaşık %6 oranında artış meydana gelirken proteinler sindirilirken bu oran %30 civarına ulaşmaktadır. Bu sebeple anne sütünden daha sonra en bedelli protein kaynağı olan yumurtaya, beyaz et ve kırmızı ete, protein ve kalsiyumdan güçlü olan süt, yoğurt, peynir kümesine beslenmemizde çoğunlukla yer vermeliyiz. Ayrıyeten vegan beslenenler için kurubaklagiller, protein gereksiniminin karşılanmasında kıymetli bir besin kümesidir. Yağlı tohumlar kümesinden kabak çekirdeği ve badem; en yüksek protein oranına sahip besinlerdir. Proteinden güçlü beslenmeyle bir arada; bütün besin öğelerinin istikrarlı bir diyet kompozisyonu oluşturması metabolizmanın faal biçimde çalışması için gereklidir.
Diyet Geçmişi: Sık sık diyet yapmak, şok diyetler, rastgele bir besin öğesinden yoksul yahut büsbütün sonlandırılmış diyetler, süratli kilo vermek üzere bir fazlaca diyet faktörü metabolizmanın zayıflamasına ve aktif çalışmamasına sebep olur. Bu sebeple doğruluğundan emin olmadığımız diyetleri uygulamak yerine kesinlikle bir beslenme uzmanına danışılmalıdır.
Gebelik ve Emziklilik: Gebelik ve emziklilik periyotlarında kan hacminin artması, fetüs için yeni doku gelişimi, kalp atımının hızlanması üzere fizyolojik faktörlerin tesiriyle bazal metabolizma suratı artış gösterir. Bu artış bilhassa gebeliğin birinci aylarından daha sonra başlar ve son devirlerine kadar devam eder. Araştırmalar kararı bu vakitteki bazal metabolik sürat artışının %22-33 oranında olduğu belirlenmiştir.
Menstrüasyon Devirleri: Bayanlarda görülen aylık dönemler bazal metabolizma suratında artış yahut azalışa yol açar. Bazal metabolizma suratının yumurtlama anından 1 hafta evvel en düşük, 1 hafta daha sonra en yüksek seviyede olduğu belirlenmiştir.
Hormonal Durumlar: Endokrin sistem dediğimiz hormonal istikrarımız bedenimizin işleyişinde tesirlidir. Birtakım hormon seviyelerimizin seviyesi bazal metabolizma süratimizi belirlemekte rol oynar. ‘Hipertiroidizm’ denilen tiroid bezinden salgılanan tiroksin hormonunun fazlalığı bazal metabolizma suratını değerli ölçüde arttırmaktadır. Metabolizmanın süratli olması durumundan dolayı hipertiroidi bireyler çarçabuk kilo almazlar. Tam aykırısı durum olan tiroksin hormonunun az salgılanması metabolizma suratını düşürmektedir. Hipotiroidi denilen bu durumda da kilo verme zorlaşır. Ayrıyeten böbreküstü bezinden salgılanan ‘kortizol’ hormonunun ve pankreastan salgılanan insülin hormonunun fazlalılığı bazal metabolizma suratını düşürür.
Ateşli Hastalıklar: Beden sıcaklığının 37 derecenin üstündeki her 1 derece artışı metabolizma suratını %7 oranında arttırır.
Kas Tonusu ve Gerilim: Gerilim başta olmak üzere; coşku, öfke, düşünme üzere anlarda metabolik sürat daha yüksektir. Örneğin huzursuz kişiliğe sahip olan bireyler; daha sakin bireylere nazaran daha süratli bir metabolizmaya sahiptir.
Beden Hacmi: Beden hacmi, genel olarak beden kompozisyonu ile ilişkilendirilmektedir. Bedendeki kas – yağ oranının istikrarıyla birlikte cüsse olarak büyük bireylerin bazal metabolizma suratı daha yüksektir.
Ortam sıcaklığı: Ortam sıcaklığının bazal metabolizma suratına tesiri tartışılmakla birlikte soğuk havaya maruz kalmanın bazal metabolizma suratını arttırdığı bilinmektedir.
Aç kalmak metabolizmayı yavaşlatır mı?
Uzun müddetli açlık ve yarı açlık durumu; uzun mühlet boyunca olağan ihtiyacımızdan az besin alımı gerilime niye olacağı için beden aldığı besinleri yakmak istemez ve depolama eğilimine girer. Bu durumda metabolizma daha yavaş çalışmaya başlar. Bu sebeple saatlerce aç kalmak yahut uzun devirde epey az besin alımı metabolizmayı yavaşlatacağı üzere kilo alma riskini de arttırır.
Metabolizmamı hızlandırmak için ne yapabilirim?
Metabolizmayı hızlandırmanın en değerli ve sağlıklı yolu istikrarlı bir beslenme sisteminin sürdürülmesidir. Proteinden varlıklı, makro ve mikro besin öğelerinin kâfi ölçülerde olduğu, antioksidan ve lif üzere değerli diyet bileşenlerini içeren bir diyet planı metabolizmanın faal çalışması ve sağlıklı bir ömür sürdürülmesi açısından elzemdir.
Uzun mühlet aç kalmamaya dikkat edilmelidir. Sabah uyanıldığında birinci iş su içilmeli, en geç 2 saat içerisinde kahvaltı yapılmalıdır. Orta öğün tüketimi önerilmektedir.
Gün içerisinde tüketilen su ölçüsü metabolizma suratı açısından kıymet taşımaktadır. Kesinlikle en az 2-2,5 litre su tüketilmeye ihtimam gösterilmelidir.
Diyetisyeninizin denetiminde tüketilen bitki çayları, bilhassa yeşil çay, içeriğindeki kateşinlerden dolayı metabolizma suratını arttırmaktadır.
Baharatlar ve acı besinler tüketmek metabolizma suratını arttırır. Pulbiber, zerdeçal, zencefil, tarçın üzere baharatları, midenizde hassasiyet oluşturmadığı takdirde, besinlerinize ekleyebilirsiniz.
Rafine şekerin, hamur işlerinin, paketli besinlerin, içeriği bilinmeyen besinlerin, fast food’ların tüketimi azaltılmalıdır. Ayrıyeten tuz en az ölçüde tüketilmelidir.
Karbonhidrat ve yağ kaynakları yanlışsız seçilmelidir. -Özel durumlar dışında- kompleks karbonhidratlar olan yulaf, çavdar, tam tahıllar, bulgur üzere besinler; bitkisel kaynaklı zeytinyağı, ayçiçek yağı üzere yağlar tercih edilmelidir.
Fizikî olarak etkin olmak, metabolizma suratını kıymetli ölçüde arttırır. Kas dokusunun üretimi, yağ kütlesinin azaltılması sağlanacağından metabolizma daha aktif çalışmaya başlamaktadır.
Sistemli ve kaliteli bir uyku da zinde bir beden ve sağlıklı bir metabolizma için gereklidir.
Aerobik metabolizma; karbonhidratların, amino asitlerin ve yağ hücrelerinin yanması yoluyla bedenin güç açığa çıkarması olarak tanımlanır. Oksijen varlığında gerçekleşir. Aerobik aktiviteler; yürüyüş, koşu, bisiklete binme, yüzme, kürek çekme üzere egzersizlerdir. Orta şiddetli ve yüksek şiddetli aerobik idmanlar kalp atımını hızlandıracağından, yağ yakımını dayanaklar ve kas aktivitesini arttıracağından metabolizma suratını arttırır.
Sistemsiz uyku saatleri, günlük 6 saatten az 10 saatten çok uyumak metabolizma üzerine olumsuz tesirlere sahiptir. Uyku düzensizliği ve kalitesizliğinin metabolik sendromlara sebep olduğu, ötürüsıyla bel etrafının yağlanması üzere aksiliklere yol açtığı belirlenmiştir.
Güç İdmanları hızlandırır mı?
Güç idmanları yağ yakımını hızlandırıp, kas üretimini desteklediğinden metabolizmayı pek hızlandırır. Hakikat bir beslenme planının eşlik ettiği etkin güç idmanları kas-yağ istikrarının mefkureye ulaşmasında yardımcıdır.
Fizikî olarak etkin olmak ve nizamlı spor yapmak metabolizmayı hızlandırır.Yaşla birlikte oluşacak kas kayıplarını pürüzler, yağ dokusunu azaltır ve sağlıklı metabolizmayla bir arada zinde bir vücut sağlar.
Kahve, içeriğindeki kafein ile uyarıcı tesir yaparak metabolizmayı hızlandırır. Bilhassa idman öncesi içilen sade kahve, yağ yakımını takviyeler ve idman randımanını arttırır. Metabolizmayı hızlandırması ve yağ yakımını desteklemesinin yanı sıra ölçülü seviyede kahve tüketiminin bir epey metabolik hastalığa da güzel geldiği belirlenmiştir. Yetişkinler için önerilen günlük kafein alımı günde 400 mg’dır. Bu ölçü da yaklaşık 2 fincan sade filtre kahveye eş kıymettir. Ayrıyeten içilen kahvenin şekersiz, şurupsuz, kremasız olması ehemmiyet taşımaktadır.
Son devirlerde bir fazlaca insan suyun içerisine limon ekleyerek içilmesinin metabolizmayı hızlandırıp yağ yakımını desteklediğini düşünmektedir. Lakin ne yazık ki ‘limonlu su’ tek başına metabolizmayı hızlandırmaz, yağ yaktırmaz, detoks tesiri yaratmaz. Suya limon katarak tadını güzelleştirebilir, limonun içeriğindeki vitamin mineral ve antioksidanları bedeninize alabilirsiniz lakin mucizevi bir tesir beklemek yanlıştır. Bu noktada kıymetli olan; suyunuza hangi aromalar ekleyerek içtiğiniz değil, günlük kâfi ölçülerde içmenizdir. Unutmayın ki husus sağlıklı ve istikrarlı beslenme olduğunda hiç bir besin tek başına mucizevi tesirler yaratmaz.
Limonlu su sıkıntısı ile birebir temel üzerinde durduğumuz ‘soğuk su’ konusu da halk tarafınca bilinen yanılgılardan biridir. İçilen suyun ne kadar soğuk yahut sıcak olduğunun metabolik manada olumlu yahut olumsuz tesiri bilinmemektedir. Tavsiyem; suyunuzu nasıl daha fazla içebiliyorsanız (limonlu,tarçınlı,sıcak,soğuk vs.) o biçimde için ve kesinlikle günlük gereken ölçüsü tamamlayın.