Menopozda Beslenme

İsmail

New member
Menopoz devrinde bayanlarda oluşma riski yüksek olan şişmanlık, kalp-damar hastalıkları ve osteoporoz üzere hastalıkların gelişmenini engelleyen, kollayıcı yahut tedavi edici bir beslenme programı gereklidir.

Menopozda kâfi ve istikrarlı beslenme ve nizamlı fizikî aktiviteyle ülkü beden tartısının sürdürülmesi; kemik ve kalp sıhhatinin korunması, diyabet, kanser riskinin azaltılması ve menopoz problemlerinin giderilmesi açısından değer taşır.

ÖNERİLER


  1. Sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve kalsiyumdan varlıklı; güç, kafein ve yağdan yoksul, kâfi vitamin ve mineral içeren bir diyet uygulanması önerilmektedir. Her öğünde, dört besin kümesindeki besinler (süt kümesi, et kümesi; yumurta-kuru baklagiller, taze zerzevat ve meyve kümesi, tahıl grubu) bireyin gereksinmesine uygun ölçülerde tüketilmeli ve besin çeşitliliği sağlanmalıdır.


  2. Karbonhidrat tüketiminde kompleks, posa içeriği yüksek ve vitamin&mineral tarafından zengin olanlar (tam buğday ekmeği, çavdar, yulaf, bulgur, karabuğday, tam buğday unundan makarna, kurubaklagiller, sebzeler, meyveler) tercih edilmelidir.
    Örneğin; beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekler, beyaz pirinç yerine bulgur tüketimi tercih edilmelidir. Yalnızca boş kalori sağlayan ve hiç bir faydalı besin öğesi içermeyen her türlü sıradan şekerli eserden, çay şekerinden vs. uzak durulmalıdır.


  3. Posa tüketimi arttırılmalıdır.Meyveler (elma, armut, çilek vb), sebzeler, kuru fasulye, yağlı tohumlar, sert kabuklu yemişler (ceviz, fındık vb.), pirinç, yulaf, arpa kepeğindeki “suda çözünen posa” kolesterolü düşürür, kan glikozunu düzenler. Buğday kepeği, mısır kepeği, tam buğday unundan yapılmış ekmeklerdeki tahıllar ve sebzelerdeki “suda çözünmeyen posa” ise kabızlığı önler, bağırsak faaliyetlerinin düzenlenmesi açısından değer taşır. Günlük posa tüketimi 25-30 gram olmalıdır. tıpkı vakitte devasa yükseklikte posalı diyetin güç, yağ, protein ve mineral emilimini azaltacağı unutulmamalıdır. Kâfi posa alımının sağlanmasında kurubaklagil yemeklerinin haftada en az 2-3 kere tüketilmesi gereklidir. Zerzevat ve meyve tüketimi arttırılmalıdır. Ekmek ve tahıl kümesi besinlerden kepekli, rafine edilmemiş olanları tercih edilmelidir.


  4. Vitaminler, mineraller ve fitokimyasallardan güçlü olan zerzevat ve meyvelerin tüketimi arttırılmalıdır.Besin öğesi olmayan fitokimyasalların (karotenoidler, flavonoidler, isoflavonoidler, polifenoller vb.) kronik hastalıklara karşı karşı esirgeyici tesiri bulunmaktadır.
Bir kurubaklagil çeşidi olan soyada bulunan östrojen gibisi unsur olan fitoöstrojenlein, osteoporoza karşı esirgeyici tesirinin olduğu düşünülmektedir. Birtakım çalışmalar soya sütü, tofu, tempeh, miso üzere isoflavon içeren besinlerin östrojen gibisi aktivite gösterdiğini ve bedende eksilen östrojen düzeylerini düzenlemeye yardımcı olduğunu saptamıştır. Soya fasulyesi ve başka soya mamüllerinin ağır olarak tüketildiği Japonya’da menopoza bağlı “ter basması” ve öteki belirtilerin Kuzey Amerika kıtasına oranla %30 daha az yaşandığını ortaya koymaktadır. Ailesel göğüs kanseri geçmişi olanların soya ve mamüllerini tüketmedilk evvel doktora istişareleri daha yanlışsız olacaktır. Birden fazla uzman menopoz periyodunda günde 40-80 mg “izoflavon” tüketmenin menopoz belirtilerini hafifçelettiği konusunda birleşmektedir. Bu ölçüde izoflavon için yarım kase haşlanmış soya fasulyesi karşılayabilmektedir.


  1. Sebze ve meyve tüketiminin kemik mineral yoğunluğunu kollayıcı etkisi de vardır. Menopoz daha sonrası bayanlarda günde toplam 400 gramın üzerinde zerzevat ve meyve tüketilmesi önerilmektedir. Her öğünde ve öğün ortalarında farklı bir zerzevat ve meyve tüketilerek çeşitlilik sağlanmalıdır. Zerzevat tüketimi yahut bitkisel kaynaklı protein tüketimi, kemikte yüksek mineral yoğunluğu ile bağlantılı bulunmuştur.


  2. Toplam proteinin %25-30’u hayvansal kaynaklı, %70-75’i bitkisel kaynaklı olmalıdır. Çok protein tüketiminden kaçınılmalıdır. Çünkü yüksek proteinli diyet idrarla kalsiyum atımını arttırır ve osteoporoz için kıymetli bir risk faktörüdür.Aşırı fosfor tüketiminden kaçınılmalıdır.Fosforun fazla alımı kemiklerden kalsiyum ve magnezyum kaybı yapabilmektedir. Proteinli besinler genelde fosfordan da zengindir.Protein kâfi seviyede alınırsa çok fosfor alımı da önlenir.Düşük protein alımında da idrarda kalsiyum atımının arttığı bilinmektedir.Protein alımı için, kaliteli protein kaynakları tercih edilmelidir. Örneğin yoğurt, kefir üzere probiyotik içerikli süt eserleri, fındık, badem, kuru incir ve yeşil yapraklı sebzeler de uygun birer kalsiyum deposudur.

  1. Magnezyum ve bor içeriği yüksek besinler tercih edilmelidir. Bu mineraller osteoporoz (kemik erimesi) riskini azaltmada yardımcıdır. Elma, armut, üzüm, hurma, kuru üzüm, baklagiller ve kuru yemişler uygun kaynaklarıdır..


  2. Düşük yağlı ve düşük kolesterollü besinler tüketilmelidir,doymuş ve trans yağların tüketimi azaltılmalıdır. Diyet gücünün % 7’sinden azı doymuş yağlardan, %1’inden azı trans yağ asitlerinden sağlanmalı, diyetin kolesterol içeriği günlük 300 mg’ın altında tutulmalıdır. LDL kolesterol yüksek olan, diyabet ve/veya kardiyovasküler hastalığı olan bireylerde ise diyetle alınan kolesterolün 200 mg’ın altında olması uygundur. Diyetle doymuş hayvansal yağların ve katı margarinlerin tüketimi, kan kolesterol seviyelerini arttırır, kalp-damar hastalıklarına taban hazırlar.Ayrıca yüksek yağlı diyet göğüs kanseri riskinin artışıyla alakalıdır. Yemek ve salatalarda bitkisel sıvı yağlar (zeytinyağı ve ayçiçek, mısırözü yağı vb.) tercih edilmelidir. Çoklu doymamış yağ asitlerinden bilhassa omega-3 yağ asitleri içeriği niçiniyle, haftada en az iki defa balık yenilmelidir. Omega 3’ün osteoporozdan kollayıcı etkisinin de olabileceği düşünülmektedir.


  3. Kemik sıhhati ve iskelet sisteminin devamlılığı için kalsiyum, magnezyum, D ve K vitamini içeren besin kaynakları arttırılmalıdır. Kalsiyum menopoz periyodunda de kemik sıhhatinin korunmasında kıymetli rol oynar. Ayrıyeten, kan basıncının düzenlenmesinde de rolü vardır. Kadınlarda menopozu takiben östrojen yetersizliği, idrarla kalsiyum atımında artış, bağırsaklardan kalsiyumun emilimindeki azalma, besinler ile kâfi kalsiyumun alınamaması kemik kaybının niçinlerindendir. Menopoz öncesi kemik yoğunluğu kaybı, her 10 yılda %3-5 iken, menopoz daha sonrası bu oran yılda %1-3 içindedır. Kâfi kalsiyumun ve D vitamininin alınması kemik mineral kaybını azaltır, kemik sıhhatinin korunmasını sağlar.Kalsiyumun en yeterli kaynakları süt ve süt türevleridir (yoğurt, peynir, çökelek vb). Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve pekmez de kalsiyumdan zengindir.
    Besinlerle günlük D vitamini gereksinmesi karşılanamadığından, güneş ışınlarından gereğince yararlanılmalıdır (15-30dk/gün). Gerekli olan durumlarda tabip tavsiyesine nazaran kalsiyum ile bir arada D vitamini dayanağı önerilebilmektedir.


  4. Tuz tüketimi azaltılmalı, az tuzlu besinler tercih edilmelidir. Günlük tuz tüketiminin 5 gramın altında olması önerilmektedir. Sofrada yemeklere tuz eklemesi yapılmamalıdır. Aşırı tuz tüketimi; hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları ve idrarda kalsiyum atımında artış kararında osteoporoza niye olabilmektedir. Tuzun günde 9 gram tüketilmesinin osteoporoz için risk faktörü olduğu düşünülmektedir. Menopoz daha sonrası bayanlar, tuz ve sodyumu orta seviyede tüketmelidir. Tuzun ödem artırıcı tesiri vardır ve bu hormonaldeğişimlerin olduğu periyotta çok tuz tüketiminden kaçınılmalıdır.


  5. Sıvı tüketimi arttırılmalıdır. Günde 2500 mL sıvı tüketilmesi önerilmektedir. Gereksinmeyi karşılamak için günde 8-10 bardak su tüketilmesi uygundur. Mineral içeriği yüksek sert suların içilmesi tercih edilmelidir. Taze sıkılmış meyve suları, süt, ayran ve çorbalar uygun sıvı kaynaklarıdır ve bununla birlikte öbür besin öğelerini de içerirler. Kahve, çay ve kola üzere kafeinli içecekler orta derecedetüketilmeli, bitki çayları tercih etmelidir. Kafein, sık idrara çıkmaya niye olduğundan bireyin sıvı gereksinmesini arttırır. Ayrıca çok kafein, kemik yıkımını arttırdığından osteoporoz oluşumuna niye olabilmektedir. Çayın yemeklerle birlikte içilmesi, demirin emilimini azaltabileceğinden yemeklerden bir saat evvel yahut daha sonra, açık ve limonlu olarak içilmelidir.


  6. Alkol ve sigaradan kaçınılmalıdır.Alkol ve sigara birtakım vitamin ve minerallerin bedende kullanılmasına olumsuz tesirde bulunmaktadır. Alkol tüketimi, kemik oluşum hücrelerini harap eder ve kalsiyum emilimini bozar.Sigara ise östrojen metabolizmasının etkileyerek kemiklerdeki mineral içeriğinin azalmasına niye olabilmektedir. Ayrıyeten kan kortizol seviyesini arttırarak 25-hidroksi D vitamininin faal hali 1.25 dihidroksi D vitaminine dönüşümünü azaltır. bununla birlikte kandaki C vitamini seviyesini ve serum östrojen seviyesini de düşürür. Bu niçinle osteoporoz oluşumundaki risk faktörlerindendir. Yapılan bir araştırmada, sigara içen bayanların içmeyenlere nazaran menopoza iki yıl erken girdiği görülmüştür.


  7. Depresyon, sonluluk ve uykusuzluğa karşıtriptofan aminoasidi içeren besinler önerilmektedir. Triptofan, ruh halini, uyku ve iştahı düzenleyen serotonin salınımını sağlar. Hindi eti, süt, peynir, yumurta, muz, yulaf ve kurubaklagillerde bulunmaktadır.


  8. Beden Kitle indeksi 25’in altına düşmemelidir, aşırı incelikten kaçınmalıdır.Çünkü menopozdan daha sonra beden, yağ dokusundakiöstrojenden de yararlanmaktadır.
MENOPOZ PERİYODUNDA TÜKETİLMESİ GEREKENBESİNLER


  1. Kalsiyum içeriği yüksek besinler: süt ve süt türevleri (yoğurt, peynir, çökelek vb). Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, pekmez, fındık, badem, kuru incir


  2. Esmer pirinç, Buğday kepeği, mısır kepeği, çavdar, tam buğday unundan yapılmış tahıllı ekmekler, tam buğday unundan makarna, karabuğday, yulaf vb. kompleks karbonhidratlar


  3. D vitamini kaynakları: Yağlı balıklar (somon,ton,uskumru..), yumurta, süt ve süt ürünleri


  4. Soya eserleri: Soya sütü, tofu, miso, tempeh


  5. Magnezyum ve bor içeriği yüksek besinler: Elma, armut, hurma, kuru üzüm, baklagiller ve yağlı tohumlar


  6. Potasyumdan varlıklı besinler: Muz, avokado, fasulye, patates, ıspanak, kereviz, lahana, mercimek, mantar, domates, kayısı, yoğurt


  7. Omega-3 kaynakları: Ceviz, keten tohumu, balık yağı, kanola yağı, soya yağı, fındık yağı, kabak çekirdeği, semizotu, ıspanak, Brüksel lahanası


  8. C vitamini zengini besinler: Kivi, çilek, portakal, kavun, nar, yaban mersini, ahududu, greyfurt, elma, yeşil&kırmızı biber, kuşkonmaz, tatlı patates, domates, limon, taze rezene, soğan, karnabahar


  9. Yeterli sıvı: Mineral içeriği yüksek sert sular


  10. Triptofan kaynakları: Tahıllardan; kırmızı/kahverengi pirinç, yulaf, buğday, mısır, arpa, et kümesinden; hindi göğsü, tavuk göğsü, somon, ton balığı, uskumru, süt, yumurta, peynir, kuru yemişlerden; fındık, ceviz, antep fıstığı, kaju, badem, kestane, meyvelerden; muz, ananas, çilek, avokado, elma, portakal, böğürtlen, kurubaklagillerden; kuru fasulye, soya fasulyesi, barbunya fasulyesi, maş fasulyesi, nohut, tohumlardan ise; kabak, çemen, susam, keten tohumu ve ayçiçeği tohumları.
MENOPOZ PERİYODUNDA KAÇINILMASI GEREKEN BESİNLER


  1. Yüksek tuz-sodyum içeren besinler, sofra tuzu, salamuralar, turşu


  2. Alkol ve alkollü meşrubatlar


  3. Kafein içeren içecekler; çok kahve, çay, kola


  4. Sigara


  5. Doymuş hayvansal yağlar; tereyağı, iç yağı, kuyruk yağı ve trans yağ içeren margarinler


  6. Kızartmalar, kavurmalar


  7. Sucuk, salam, sosis vb. şarküteri ürünleri


  8. Yüksek şeker, yağ, krema, mayonez ve katkı unsurları içeren işlenmiş besinler, fastfood eserleri, hamur işleri, gofretler, cipsler
 
Üst