Laktoz İntoleransı Nedir?
Laktoz intoleransı, süt mamüllerindeki ana karbonhidrat olan laktozun sindirilememesinden kaynaklanır. Bedeninizde laktozu sindirmek için muhtaçlık duyduğunuz laktaz enzimi gereğince yoksa bu durum oluşur.
Laktoz intoleransı olan bireyler, süt eserleri tüketirken hayat kalitelerini olumsuz tarafta etkileyebilecek sindirim meseleleri yaşarlar. Örneğin; şişkinlik, ishal ve karın ağrıları
Laktoz İntoleransının Belirtileri
Laktoz intoleransı yanlışsız yönetilmezse önemli sindirim meselelerine niye olabilir. Bu semptomlar laktoz içeren besinleri tükettikten 30-60 dakika daha sonra ortaya çıkabilir.
En sık görülen semptomlar;
Semptomların şiddeti, ne kadar laktoz tolere edebildiğinize ve ne kadar yediğinize bağlı olarak değişir.
Laktoz intoleransınız olduğunu düşünüyorsanız, 2 hafta boyunca laktozu günlük beslenmenizden çıkarın akabinde rastgele bir sindirim sorunu yaşayıp yaşamadığınızı görmek için tekrar laktoz içeren eserleri günlük beslenmenize ekleyin. Semptomlarınızda azalma olduğunu gördüyseniz laktoz bedeninize düzgün gelmiyor olabilir.
Hangi Besinler Laktoz İçerir?
Laktoz şimdi tüm süt mamüllerinde bulunur.
Süt eserleri;
Ayrıyeten besin etiketlerinde bu ibareleri görürseniz de dikkatli olmalısınız.
Laktoz intoleransınız var ise kalsiyumu nereden alabileceğiniz konusunda kaygılarınız olmuş olabilir.
Kalsiyum içeren besinler;
TÜKETİLEBİLECEK YİYECEKLER
Meyveler: elma, portakal, çilek, şeftali, erik, üzüm, ananas, mango
Sebzeler: soğan, sarımsak, brokoli, lahana, ıspanak, roka, kara lahana, kabak, havuç
Et: sığır, kuzu, domuz, dana eti
Kümes hayvanları: tavuk, hindi, kaz, ördek
Deniz eserleri: ton balığı, uskumru, somon, hamsi, ıstakoz, sardalye, istiridye
Yumurtalar: yumurta sarısı ve yumurta akı
Soya yiyecekleri: tofu, tempeh, natto, miso
Baklagiller: siyah fasulye, barbunya fasulyesi, mercimek, barbunya, nohut
Kepekli tahıllar: arpa, karabuğday, kinoa, kuskus, buğday, farro, yulaf
Kuruyemişler: Badem, ceviz, antep fıstığı, kaju fıstığı, Brezilya fıstığı, fındık
Tohumlar: chia tohumu, keten tohumu, ayçiçeği tohumu, kabak çekirdeği
Süt alternatifleri: laktozsuz süt , pirinç sütü, badem sütü, yulaf sütü, hindistan cevizi sütü, kaju sütü, kenevir sütü
Laktozsuz yoğurtlar: hindistan cevizi yoğurdu, badem sütü yoğurdu, soya yoğurdu, kaju yoğurdu
Sağlıklı yağlar: avokado, zeytinyağı, susam yağı, hindistancevizi yağı
Otlar ve baharatlar: zerdeçal, kekik, biberiye, fesleğen, dereotu, nane
İçecekler: su, çay, demlenmiş kahve, hindistan cevizi suyu, meyve suyu
Neler Yapabiliriz?
Laktoz intoleransı, süt mamüllerindeki ana karbonhidrat olan laktozun sindirilememesinden kaynaklanır. Bedeninizde laktozu sindirmek için muhtaçlık duyduğunuz laktaz enzimi gereğince yoksa bu durum oluşur.
Laktoz intoleransı olan bireyler, süt eserleri tüketirken hayat kalitelerini olumsuz tarafta etkileyebilecek sindirim meseleleri yaşarlar. Örneğin; şişkinlik, ishal ve karın ağrıları
Laktoz İntoleransının Belirtileri
Laktoz intoleransı yanlışsız yönetilmezse önemli sindirim meselelerine niye olabilir. Bu semptomlar laktoz içeren besinleri tükettikten 30-60 dakika daha sonra ortaya çıkabilir.
En sık görülen semptomlar;
Şişkinlik
Karın krampları
Gaz
İshal
Mide Bulantısı
Semptomların şiddeti, ne kadar laktoz tolere edebildiğinize ve ne kadar yediğinize bağlı olarak değişir.
Laktoz intoleransınız olduğunu düşünüyorsanız, 2 hafta boyunca laktozu günlük beslenmenizden çıkarın akabinde rastgele bir sindirim sorunu yaşayıp yaşamadığınızı görmek için tekrar laktoz içeren eserleri günlük beslenmenize ekleyin. Semptomlarınızda azalma olduğunu gördüyseniz laktoz bedeninize düzgün gelmiyor olabilir.
Hangi Besinler Laktoz İçerir?
Laktoz şimdi tüm süt mamüllerinde bulunur.
Süt eserleri;
İnek sütü (her çeşit)
Keçi sütü
Peynirler
Dondurma
Yoğurt
Tereyağı
Kremalı makarna
Bisküvi ve kurabiye
Kekler
Kahvaltılık gevrekler
Paketli çikolatalar
Hazır çorbalar ve soslar
Jambon ve sosis üzere işlenmiş etler
Hazır yemekler
Tatlılar, kremalar
Ayrıyeten besin etiketlerinde bu ibareleri görürseniz de dikkatli olmalısınız.
Süt tozu
Peynir altı suyu
Lor
Süt şekeri
Maltlı süt
Kuru süt katıları
Peynir altı suyu proteini konsantresi
Laktoz intoleransınız var ise kalsiyumu nereden alabileceğiniz konusunda kaygılarınız olmuş olabilir.
Kalsiyum içeren besinler;
Sardalya balığı
Somon balığı. 85 gram kemikli somon balığı günlük kalsiyum muhtaçlığının %14’ünü karşılar.
Lahana
Brokoli
Ispanak
Kalsiyum destekli besinler (yulaf sütü, portakal suyu, badem sütü)
TÜKETİLEBİLECEK YİYECEKLER
Meyveler: elma, portakal, çilek, şeftali, erik, üzüm, ananas, mango
Sebzeler: soğan, sarımsak, brokoli, lahana, ıspanak, roka, kara lahana, kabak, havuç
Et: sığır, kuzu, domuz, dana eti
Kümes hayvanları: tavuk, hindi, kaz, ördek
Deniz eserleri: ton balığı, uskumru, somon, hamsi, ıstakoz, sardalye, istiridye
Yumurtalar: yumurta sarısı ve yumurta akı
Soya yiyecekleri: tofu, tempeh, natto, miso
Baklagiller: siyah fasulye, barbunya fasulyesi, mercimek, barbunya, nohut
Kepekli tahıllar: arpa, karabuğday, kinoa, kuskus, buğday, farro, yulaf
Kuruyemişler: Badem, ceviz, antep fıstığı, kaju fıstığı, Brezilya fıstığı, fındık
Tohumlar: chia tohumu, keten tohumu, ayçiçeği tohumu, kabak çekirdeği
Süt alternatifleri: laktozsuz süt , pirinç sütü, badem sütü, yulaf sütü, hindistan cevizi sütü, kaju sütü, kenevir sütü
Laktozsuz yoğurtlar: hindistan cevizi yoğurdu, badem sütü yoğurdu, soya yoğurdu, kaju yoğurdu
Sağlıklı yağlar: avokado, zeytinyağı, susam yağı, hindistancevizi yağı
Otlar ve baharatlar: zerdeçal, kekik, biberiye, fesleğen, dereotu, nane
İçecekler: su, çay, demlenmiş kahve, hindistan cevizi suyu, meyve suyu
Neler Yapabiliriz?
İlla süt tüketmek istiyorum derseniz piyasada bulunan laktozsuz süt, laktozsuz yoğurt, laktozsuz kefir, laktozsuz ayran üzere eserleri tercih edebilirsiniz.
Günlük beslenmenizde yapacağınız düzenlemeler ile belirtileri azaltabilirsiniz. Tek başınıza bir sistem oluşturamayacaksanız bir beslenme uzmanından dayanak alabilirsiniz. Bu beslenme sistemini ömür haliniz haline getirebilirseniz hem hayat kaliteniz tıpkı vakitte semptomlarınız ortadan kalkabilir.