Krononutrisyon, beslenmenin bedeninizin sirkadiyen ritmiyle, bedeninizin fizikî, zihinsel ve duygusal döngülerini yöneten iç saatle nasıl bağlı olduğunun incelenmesidir. Sirkadiyen ritminiz en hayli aydınlık ve karanlıktan etkilenir ve uyku, beden ısısı, hormonlar ve iştahı tesirler.
Tarihi olarak, beşerler gündüz saatlerinde yemek yediler ve gece saatlerinde uyudular ve bedenleri makul vaktin gereksinimlerine bakılırsa hormonlar üretecekti (mesela, geceleri melatonin ve gündüz kortizol üretmek). Çağdaş ömür her vakit birebir programa bağlı kalmaz ve bu ritmi bozabilir.
Sistemsiz yeme alışkanlıkları, bilhassa gece geç saatlerde yemek yeme ve değişen uyku programları, sirkadiyen ritminizi alt üst edebilir. Geceleri yapay ışığa maruz kalmak bile onu etkileyebilir! her neyse ki, beden son derece uyarlanabilir bir sisteme sahiptir. Birden çok vakit diliminde seyahat ettiyseniz, yaşadığınız gecikmeleri bedenin ritmini yeni programa göre bir daha ayarlamaktadır.
KRONOTİPLER
Farklı beşerler, ekseriyetle “dahili saat” olarak isimlendirilen farklı kronotiplere sahip olabilir. Bu, sirkadiyen ritmi etkileyen tıpkı şeylerden ve ayrıyeten vardiyalı çalışma, jet lag ve duygudurum bozuklukları üzere şeylerden etkilenebilir. Kronotipinizi belirlemek, yeme ve uyku alışkanlıklarınızın sizin için mi yoksa aleyhinizde mi çalıştığını anlamanın birinci adımıdır.
Üç kronotip vardır: sabah tipi, akşam tipi ve hiç biri. Sabah tipleri erken kalkan, güneşle uyanan ve geceleri rahat uyuyan tiplerdir. Akşam tipi gündüzleri uyanmayı sıkıntı bulur ve akşamları ve geceleri daha üretkendir. Birden fazla insan ortada bir yere düşer.
Kronotipinizi bilmek, yeme alışkanlıklarını izlemenize de yardımcı olabilir. Bir 2019 çalışması, kronotip, diyet ve kardiyometabolik sıhhat içindeki temasa baktı. Araştırmacılar, bir akşam kronotipiyle özdeşleşmenin “daha düşük meyve ve zerzevat alımı ve daha yüksek güç içecekleri, alkollü, şekerli ve kafeinli içeceklerin yanı sıra yağdan daha yüksek güç alımı ile bağlantılı olduğunu” buldular.
YEMEK vakit içindeMASI niye BU KADAR FARK YARATIYOR?
Sirkadiyen ritminiz rastgele bir niçinle bozulduğunda, beyninizin besin emilimi için gerekli olan amilaz ve pepsin üzere sindirim enzimlerini üretme yeteneğiniz de dahil olmak üzere birfazlaca kıymetli fonksiyonu denetim eden kısmını etkileyebilir. Bu fonksiyonlar kesintiye uğrarsa, yiyecekleri düzgün bir biçimde parçalama yeteneğinizi tesirler ve olmasanız bile aç hissetmenize niye olur, bu da kilo alımına ve öbür sıhhat sıkıntılarına yol açabilir.
Yeme ve uyku alışkanlıklarınızı bedeninizin doğal eğilimleriyle uyumlu hale getirmek, biyo-bireyselliğinizi yahut bedeninizin sahip olduğu muhakkak beslenme ve hayat usulü gereksinimlerini onurlandırmanın bir yoludur. Diyetinizi değiştirmenize bile gerek olmayabilir (kalite muhakkak değerli olsa da!) – optimal metabolizmayı desteklemek ve kilo alma ve obezite ile ilgili durum riskini azaltmak için yemek saatlerinizi ayarlamanız kafidir.
1. Besleyici bir kahvaltı planlayın.
Birçoğu kendilerini değerli bir kahvaltı yapamayacak kadar meşgul buluyor ve ekseriyetle hareket halindeyken yavaşça bir şeyler kapıyor yahut bir daha sonraki öğüne kadar bekliyor. Bu çoklukla günün ilerleyen saatlerinde daha fazla yemeye niye olur. Araştırmalar, daha yüksek kalorili bir kahvaltının ve daha düşük kalorili bir akşam yemeğinin kilo kaybını desteklemeye ve metabolik sendrom riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Güne doyurucu ve besleyici bir biçimde başlamak için avokado ve haşlanmış yumurtayı bir dilim tam tahıllı ekmek yahut cevizli yulaf ezmesi, hindistancevizi gevreği ve çilek ile deneyin.
2. Nizamlı bir uyku programı oluşturun.
Gündüz saatlerinde uyumak ve gece saatlerinde çalışmak metabolizmayı etkileyerek daha fazla kilo alma bahtına yol açabilir. Aslında, bu fenomen niçiniyle, gece vardiyasında çalışan beşerler, diyetleri tıpkı kalsa bile kilolarında değişiklikler yaşayabilirler.
Programınız ne olursa olsun, günde yaklaşık sekiz saat uyumaya çalışın – her gün tıpkı saatte olması daha da güzeldir. Dinlenebileceğiniz ve dinlendirici bir uykuya dalabileceğiniz sakin ve karanlık bir alan yaratın.
3. Akşamları daha küçük porsiyonlar yiyin ve günün erken saatlerinde daha büyük porsiyonlarda besleyici yiyeceklerin tadını çıkarın.
Akşamları daha büyük öğünler biroldukca kültürde klasiktir, lakin daha doyurucu bir öğlen yemeğine geçmek ve akşamları daha az yemek, kilo kaybını desteklemeye ve insülin hassaslığını artırmaya yardımcı olabilir, bu da bedeninizin uygun kan şekeri düzeylerini korumak için daha kolay vakit geçireceği manasına gelir.
Akşam yemeği için besleyici bir çorba, omlet yahut sebzeli bir kase üzere daha küçük porsiyonlar ve yavaşça seçeneklerle deneme yapın ve öğlen yemeği için daha “akşam yemeği büyüklüğünde” yemekler yiyin.
SIKLIK VE ORUÇ
Önerilen öğün sıklığı şahıstan bireye değişir ve siz ve hekiminizin yanı sıra bir beslenme uzmanı yahut diyetisyen tarafınca belirlenmelidir. The Big Breakfast Study’e göre, en büyük öğününüz kahvaltı, akabinde öğlen yemeği, akabinde akşam yemeği olmalı ve bu üç öğün günün tek öğünü olmalıdır.
Çalışma, yemek saatleri içindeki boşluğun neredeyse yemek saatleri kadar değerli olduğunu söylemeye devam ediyor. Öğünleri yaymak, sindirim sisteminizin besinleri emmede ve metabolizmanızı dengelemede en tesirli biçimde çalışmasına imkan tanır. Çalışma, aşağıdaki yeme/açlık döngüsünün en tesirli olduğunu göstermiştir:
Kahvaltı yapın, akabinde 4-5 saat oruç tutun
Öğlen yemeğini ye, akabinde 5-6 saat oruç tut
Akşam yemeği yiyin, sonraki gün kahvaltıdan evvel en az 12 saat oruç tutun
Öğünler içinde hayli uzun müddet oruç tutmak ve daima değişen bir yemek programı da kilo alımına niye olabilir. Tıpkı uykuda olduğu üzere, tertipli bir beslenme programı sürdürmek kıymetlidir.
Krononutrisyonun faydaları
Krononutrisyonun hastalıkları iyileştirebileceğine dair bir ispat olmasa da, kan basıncını yönetmede ve kan şekeri seviyelerini stabilize etmede âlâ bir araç olduğu kanıtlanmıştır. Araştırmalar, sistemsiz glikoz düzeyleri ile sirkadiyen ritim bozuklukları içindeki ilişkiyi göstererek kişinin tip 2 diyabet riskini artırdığını göstermiştir. Amerikan Kalp Derneği, “yeme fırsatlarının vakit içindemasına ve sıklığına dikkat ederek kasıtlı yemek yemenin daha sağlıklı ömür stiline ve kardiyometabolik risk faktörü idaresine yol açabileceğini” söylüyor.
Bedeninizle çalışmak
En kıymetli şey bedeninizi dinlemek. Açlık ve tokluk kuyruklarınızı tanımak, ne vakit yemek yemeniz gerektiğini anlamanın en yeterli yoludur. Sabah birinci iş kahvaltı için aç değil misiniz? Yemek için hazır olana kadar bekleyin ve lif, yağ ve protein yükleyerek en güzel biçimde yararlanın (böğürtlenli yulaf ezmesi ve bir kaşık fıstık ezmesi işe yarayabilir!). Öğlenden daha sonra 3 te acıkmış hissediyor musun? Güç düzeyinizi yüksek tutmak için sağlıklı bir atıştırma yapın. Yemeklerinizi eşsiz bedeninize bakılırsa vakit içindemayı öğrenmek, nihayetinde sizi yalnızca ne vakit yediğiniz değil, hem de ne yediğiniz konusunda daha şuurlu hale getirecektir.
Tarihi olarak, beşerler gündüz saatlerinde yemek yediler ve gece saatlerinde uyudular ve bedenleri makul vaktin gereksinimlerine bakılırsa hormonlar üretecekti (mesela, geceleri melatonin ve gündüz kortizol üretmek). Çağdaş ömür her vakit birebir programa bağlı kalmaz ve bu ritmi bozabilir.
Sistemsiz yeme alışkanlıkları, bilhassa gece geç saatlerde yemek yeme ve değişen uyku programları, sirkadiyen ritminizi alt üst edebilir. Geceleri yapay ışığa maruz kalmak bile onu etkileyebilir! her neyse ki, beden son derece uyarlanabilir bir sisteme sahiptir. Birden çok vakit diliminde seyahat ettiyseniz, yaşadığınız gecikmeleri bedenin ritmini yeni programa göre bir daha ayarlamaktadır.
KRONOTİPLER
Farklı beşerler, ekseriyetle “dahili saat” olarak isimlendirilen farklı kronotiplere sahip olabilir. Bu, sirkadiyen ritmi etkileyen tıpkı şeylerden ve ayrıyeten vardiyalı çalışma, jet lag ve duygudurum bozuklukları üzere şeylerden etkilenebilir. Kronotipinizi belirlemek, yeme ve uyku alışkanlıklarınızın sizin için mi yoksa aleyhinizde mi çalıştığını anlamanın birinci adımıdır.
Üç kronotip vardır: sabah tipi, akşam tipi ve hiç biri. Sabah tipleri erken kalkan, güneşle uyanan ve geceleri rahat uyuyan tiplerdir. Akşam tipi gündüzleri uyanmayı sıkıntı bulur ve akşamları ve geceleri daha üretkendir. Birden fazla insan ortada bir yere düşer.
Kronotipinizi bilmek, yeme alışkanlıklarını izlemenize de yardımcı olabilir. Bir 2019 çalışması, kronotip, diyet ve kardiyometabolik sıhhat içindeki temasa baktı. Araştırmacılar, bir akşam kronotipiyle özdeşleşmenin “daha düşük meyve ve zerzevat alımı ve daha yüksek güç içecekleri, alkollü, şekerli ve kafeinli içeceklerin yanı sıra yağdan daha yüksek güç alımı ile bağlantılı olduğunu” buldular.
YEMEK vakit içindeMASI niye BU KADAR FARK YARATIYOR?
Sirkadiyen ritminiz rastgele bir niçinle bozulduğunda, beyninizin besin emilimi için gerekli olan amilaz ve pepsin üzere sindirim enzimlerini üretme yeteneğiniz de dahil olmak üzere birfazlaca kıymetli fonksiyonu denetim eden kısmını etkileyebilir. Bu fonksiyonlar kesintiye uğrarsa, yiyecekleri düzgün bir biçimde parçalama yeteneğinizi tesirler ve olmasanız bile aç hissetmenize niye olur, bu da kilo alımına ve öbür sıhhat sıkıntılarına yol açabilir.
Yeme ve uyku alışkanlıklarınızı bedeninizin doğal eğilimleriyle uyumlu hale getirmek, biyo-bireyselliğinizi yahut bedeninizin sahip olduğu muhakkak beslenme ve hayat usulü gereksinimlerini onurlandırmanın bir yoludur. Diyetinizi değiştirmenize bile gerek olmayabilir (kalite muhakkak değerli olsa da!) – optimal metabolizmayı desteklemek ve kilo alma ve obezite ile ilgili durum riskini azaltmak için yemek saatlerinizi ayarlamanız kafidir.
1. Besleyici bir kahvaltı planlayın.
Birçoğu kendilerini değerli bir kahvaltı yapamayacak kadar meşgul buluyor ve ekseriyetle hareket halindeyken yavaşça bir şeyler kapıyor yahut bir daha sonraki öğüne kadar bekliyor. Bu çoklukla günün ilerleyen saatlerinde daha fazla yemeye niye olur. Araştırmalar, daha yüksek kalorili bir kahvaltının ve daha düşük kalorili bir akşam yemeğinin kilo kaybını desteklemeye ve metabolik sendrom riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Güne doyurucu ve besleyici bir biçimde başlamak için avokado ve haşlanmış yumurtayı bir dilim tam tahıllı ekmek yahut cevizli yulaf ezmesi, hindistancevizi gevreği ve çilek ile deneyin.
2. Nizamlı bir uyku programı oluşturun.
Gündüz saatlerinde uyumak ve gece saatlerinde çalışmak metabolizmayı etkileyerek daha fazla kilo alma bahtına yol açabilir. Aslında, bu fenomen niçiniyle, gece vardiyasında çalışan beşerler, diyetleri tıpkı kalsa bile kilolarında değişiklikler yaşayabilirler.
Programınız ne olursa olsun, günde yaklaşık sekiz saat uyumaya çalışın – her gün tıpkı saatte olması daha da güzeldir. Dinlenebileceğiniz ve dinlendirici bir uykuya dalabileceğiniz sakin ve karanlık bir alan yaratın.
3. Akşamları daha küçük porsiyonlar yiyin ve günün erken saatlerinde daha büyük porsiyonlarda besleyici yiyeceklerin tadını çıkarın.
Akşamları daha büyük öğünler biroldukca kültürde klasiktir, lakin daha doyurucu bir öğlen yemeğine geçmek ve akşamları daha az yemek, kilo kaybını desteklemeye ve insülin hassaslığını artırmaya yardımcı olabilir, bu da bedeninizin uygun kan şekeri düzeylerini korumak için daha kolay vakit geçireceği manasına gelir.
Akşam yemeği için besleyici bir çorba, omlet yahut sebzeli bir kase üzere daha küçük porsiyonlar ve yavaşça seçeneklerle deneme yapın ve öğlen yemeği için daha “akşam yemeği büyüklüğünde” yemekler yiyin.
SIKLIK VE ORUÇ
Önerilen öğün sıklığı şahıstan bireye değişir ve siz ve hekiminizin yanı sıra bir beslenme uzmanı yahut diyetisyen tarafınca belirlenmelidir. The Big Breakfast Study’e göre, en büyük öğününüz kahvaltı, akabinde öğlen yemeği, akabinde akşam yemeği olmalı ve bu üç öğün günün tek öğünü olmalıdır.
Çalışma, yemek saatleri içindeki boşluğun neredeyse yemek saatleri kadar değerli olduğunu söylemeye devam ediyor. Öğünleri yaymak, sindirim sisteminizin besinleri emmede ve metabolizmanızı dengelemede en tesirli biçimde çalışmasına imkan tanır. Çalışma, aşağıdaki yeme/açlık döngüsünün en tesirli olduğunu göstermiştir:
Kahvaltı yapın, akabinde 4-5 saat oruç tutun
Öğlen yemeğini ye, akabinde 5-6 saat oruç tut
Akşam yemeği yiyin, sonraki gün kahvaltıdan evvel en az 12 saat oruç tutun
Öğünler içinde hayli uzun müddet oruç tutmak ve daima değişen bir yemek programı da kilo alımına niye olabilir. Tıpkı uykuda olduğu üzere, tertipli bir beslenme programı sürdürmek kıymetlidir.
Krononutrisyonun faydaları
Krononutrisyonun hastalıkları iyileştirebileceğine dair bir ispat olmasa da, kan basıncını yönetmede ve kan şekeri seviyelerini stabilize etmede âlâ bir araç olduğu kanıtlanmıştır. Araştırmalar, sistemsiz glikoz düzeyleri ile sirkadiyen ritim bozuklukları içindeki ilişkiyi göstererek kişinin tip 2 diyabet riskini artırdığını göstermiştir. Amerikan Kalp Derneği, “yeme fırsatlarının vakit içindemasına ve sıklığına dikkat ederek kasıtlı yemek yemenin daha sağlıklı ömür stiline ve kardiyometabolik risk faktörü idaresine yol açabileceğini” söylüyor.
Bedeninizle çalışmak
En kıymetli şey bedeninizi dinlemek. Açlık ve tokluk kuyruklarınızı tanımak, ne vakit yemek yemeniz gerektiğini anlamanın en yeterli yoludur. Sabah birinci iş kahvaltı için aç değil misiniz? Yemek için hazır olana kadar bekleyin ve lif, yağ ve protein yükleyerek en güzel biçimde yararlanın (böğürtlenli yulaf ezmesi ve bir kaşık fıstık ezmesi işe yarayabilir!). Öğlenden daha sonra 3 te acıkmış hissediyor musun? Güç düzeyinizi yüksek tutmak için sağlıklı bir atıştırma yapın. Yemeklerinizi eşsiz bedeninize bakılırsa vakit içindemayı öğrenmek, nihayetinde sizi yalnızca ne vakit yediğiniz değil, hem de ne yediğiniz konusunda daha şuurlu hale getirecektir.