Bu strateji örneği ile idman müddeti ve yoğunluğuna nazaran karbonhidrat alımını bir atlet nasıl yapabilir onu öğreneceğiz.
Günlük değişen idman yoğunluğu ve sürenize göre karbonhidrat tüketimi nasıl olabilir? Örnek olarak hazırlanan ve dayanıklılık içeren 4 günlük dönemde, 1. gün idman mühleti ve yoğunluğu en yüksek, 2.gün idman mühleti ortalama ve yoğunluğu düşük, 3.gün idman müddeti düşük ve yoğunluğu yüksek 4.gün ise rejenerasyon idmanı döngüsüne bakalım.
Gün ortasında aralıklı olarak 4-6 saatlik yüksek yoğunluklu laktat eşiği üzerinde yapılan 1. Günde idman öncesi-sırası ve daha sonrasında yüksek oranda karbonhidrat alınır, akşam yemeğinde ise karbonhidrat ölçüsü düşürülür
niçini 2. günde daha düşük yoğunluklu bir idman için gereksiz fazla yüklemenin önüne geçmek ve kas glikojen depolarını optimal yahut optimalin biraz altında tutarak dayanıklılığı arttırmaktır.
İdmanın 2.gününde gün ortasında aralıklı yapılan düşük yoğunluklu, laktat eşiğinin altında 3-5 saatlik idman için idman öncesi-sırası düşük ve idman daha sonrası ile akşam yemeği yüksek karbonhidrat alımı yapılmalıdır.
niçini ikinci idman günü yavaşça olduğu için gereksiz karbonhidrat başlarda elimine edilir. Lakin daha sonraki gün bir daha artacak idman temposu için güç depolarını doldurmak maksadıyla, 2. günün geri kalanı yüksek karbonhidrat tüketilir.
İdmanın üçüncü günü idman mühleti üç saatle geçilirken içeriği yüksek yoğunluklu ve laktat eşiğinin üstünde olacaktır. Bu niçinle idman öncesi yüksek, idman sırası orta, idman daha sonrası bir daha yüksek ve akşam yemeği orta ölçüde karbonhidrat içermelidir.
İdmanın son günü ise atletlerin bildiği üzere 1 saatten az süren rejenerasyon idmanı ile geçecektir. Bu idman öncesi-sırası düşük karbonhidrat, daha sonrası ve akşam yemeği ise yüksek karbonhidrat tüketimi yapılmalıdır.
Üçüncü ve dördüncü gündeki strateji 4. günün hayli daha düşük müddetli ve yoğunluklu rejenerasyon günü olduğu göz önüne alındığında, karbonhidrat alımı 3. günün akşamı ve 4. günün kahvaltısında azaltılır, fakat çabucak sonrasında diğer bir idman döngüsüne hazırlanmak için 4. günün geri kalanında artırılır.
Günlük değişen idman yoğunluğu ve sürenize göre karbonhidrat tüketimi nasıl olabilir? Örnek olarak hazırlanan ve dayanıklılık içeren 4 günlük dönemde, 1. gün idman mühleti ve yoğunluğu en yüksek, 2.gün idman mühleti ortalama ve yoğunluğu düşük, 3.gün idman müddeti düşük ve yoğunluğu yüksek 4.gün ise rejenerasyon idmanı döngüsüne bakalım.
Gün ortasında aralıklı olarak 4-6 saatlik yüksek yoğunluklu laktat eşiği üzerinde yapılan 1. Günde idman öncesi-sırası ve daha sonrasında yüksek oranda karbonhidrat alınır, akşam yemeğinde ise karbonhidrat ölçüsü düşürülür
niçini 2. günde daha düşük yoğunluklu bir idman için gereksiz fazla yüklemenin önüne geçmek ve kas glikojen depolarını optimal yahut optimalin biraz altında tutarak dayanıklılığı arttırmaktır.
İdmanın 2.gününde gün ortasında aralıklı yapılan düşük yoğunluklu, laktat eşiğinin altında 3-5 saatlik idman için idman öncesi-sırası düşük ve idman daha sonrası ile akşam yemeği yüksek karbonhidrat alımı yapılmalıdır.
niçini ikinci idman günü yavaşça olduğu için gereksiz karbonhidrat başlarda elimine edilir. Lakin daha sonraki gün bir daha artacak idman temposu için güç depolarını doldurmak maksadıyla, 2. günün geri kalanı yüksek karbonhidrat tüketilir.
İdmanın üçüncü günü idman mühleti üç saatle geçilirken içeriği yüksek yoğunluklu ve laktat eşiğinin üstünde olacaktır. Bu niçinle idman öncesi yüksek, idman sırası orta, idman daha sonrası bir daha yüksek ve akşam yemeği orta ölçüde karbonhidrat içermelidir.
İdmanın son günü ise atletlerin bildiği üzere 1 saatten az süren rejenerasyon idmanı ile geçecektir. Bu idman öncesi-sırası düşük karbonhidrat, daha sonrası ve akşam yemeği ise yüksek karbonhidrat tüketimi yapılmalıdır.
Üçüncü ve dördüncü gündeki strateji 4. günün hayli daha düşük müddetli ve yoğunluklu rejenerasyon günü olduğu göz önüne alındığında, karbonhidrat alımı 3. günün akşamı ve 4. günün kahvaltısında azaltılır, fakat çabucak sonrasında diğer bir idman döngüsüne hazırlanmak için 4. günün geri kalanında artırılır.