Un biroldukça eser yapmak için gerekli temel unsurlardan biridir. Fakat birtakım un çeşitleri başkalarından daha sağlıklıdır. Örneğin, beyaz ve fazlaca gayeli unlar, liflerinin ve besin unsurlarının birçoklarını depolayan kepek ve tohumu buğdaydan çıkarmak için rafine edildiklerinden daha az sağlıklıdır. Bu niçinle, biroldukça insan beyaz unu yerine daha sağlıklı alternatifler aramaktadır. Son vakit içinderda birtakım tanınan unlar tahıllardan değil, kabuklu yemişlerden yahut tohumlardan yapılmaktadır. Bunlardan kimileri ve besin bedelleri:
1. Hindistan cevizi unu
Hindistan cevizi unu, kurutulmuş hindistancevizi etinin yumuşak, ince bir toz halinde öğütülmesiyle elde edilen tahıl ve glütensiz bir undur. Klasik tahıl bazlı unlardan daha ağır kalorilidir ve yeterli bir protein, yağ, lif ve demir ve potasyum üzere mineraller deposudur.
Tahıl unlarının tersine, hindistancevizi unu kıymetli ölçüde yağ içerir. Bu yağ evvela doymuştur ve büyük ölçüde iltihabı azaltabilen ve sağlıklı metabolizmayı destekleyebilen orta zincirli trigliseritlerden (MCT’ler) oluşur. Tartışmalı bulunmasına karşın, hindistan cevizinden elde edilen doymuş yağ muhtemelen sıhhatinizi fast food, kızarmış yiyecekler ve işlenmiş etlerden farklı biçimde tesirler ve hatta yarar sağlayabilir. Hindistan cevizi unu da antioksidanlar açısından zengindir ve antimikrobiyal özelliklere sahip olduğu görülmektedir.
1/2 fincan (64 gram) porsiyon şunları sağlar :
Kalori: 210
Protein: 8.5 gram
Yağ: 13 gram
Karbonhidrat: 34 gram
Lif: 25 gram
Demir: Günlük Bedelin (DV) %22’si
Potasyum: DV’nin %18’i
Hindistan cevizi unu, keklere, kurabiyelere, ekmeklere ve öbür unlu mamullere uygun yavaşça tatlı bir tada sahiptir. Kumlu bir dokuya sahip olma ve hayli fazla sıvı emme eğilimindedir, bu da birtakım unlu mamulleri kurutabilir. Bu niçinle, kekler üzere nemi ve yapıyı korumak için yumurta kullanan yemeklerde en düzgün kararı verir.
Buğday unu yerine hindistancevizi unu kullanırken, tanımın gerektirdiğinin yaklaşık 1/4’ünü kullanın, akabinde kalan 3/4’ü öbür bir un tipiyle değiştirin. Ek olarak, öteki unlardan daha fazla sıvıya muhtaçlık duyduğundan, unlu mamullerde 1/4 fincan (32 gram) hindistan cevizi unu başına 1 yumurta ekleyin.
2. Badem unu
Badem unu, beyazlatılmış bademlerin ince bir toz halinde öğütülmesiyle yapılır. Tahıl içermediği için doğal olarak glütensizdir. Badem unu, güzel bir magnezyum, omega-3 doymamış yağlar, bitki proteini ve kuvvetli bir antioksidan olan E vitamini deposudur. Bademlerin, öbür kuruyemişler ve tohumlar üzere yüksek kalorili olduğunu unutmayın.
Bu undaki besinler, gelişmiş insülin direncinin yanı sıra daha düşük LDL (kötü) kolesterol ve kan basıncı üzere çeşitli yararlar sunar. E vitamini Alzheimer riskinizi azaltabileceğinden badem beyin sıhhatini da koruyabilir .
1/2 fincan (56 gram) badem unu porsiyonu:
Kalori: 340
Protein: 12 gram
Yağ: 30 gram
Karbonhidrat: 12 gram
Lif: 4 gram
Kalsiyum: DV’nin %5’i
Demir: DV’nin %6’sı
Potasyum: DV’nin %8’i
Magnezyum: DV’nin %65’i
E Vitamini: DV’nin %100’ü
Badem unu fındıksı bir tada sahiptir ve kullanması kolaydır. Birçok tanımda, buğday unu yerine badem ununu eşit oranda kullanabilirsiniz. Krep, kurabiye, çörek ve bisküvi üzere unlu mamullerde ve ayrıyeten mesken üretimi makarna ve köfte üzere birtakım tuzlu yiyeceklerde epey kullanışlıdır.
3. Kinoa unu
Kinoa unu, ince bir toz yapmak için kinoanın öğütülmesi ile yapılır. Bu glütensiz yalancı tahıl, yaygın olarak tam tahıl olarak kabul edilir; bu, özgün besinlerini sağlam bırakarak işlenmediği ve rafine edilmediği manasına gelir.
Bilhassa, güzel bir protein, lif, demir ve doymamış yağ deposudur. Ayrıyeten, sindirim sıhhatine yarar sağlayabilecek, tümör büyümesini engelleyebilecek ve genel hastalık riskini azaltabilecek antioksidan ve anti-inflamatuar tesirlere sahiptir.
1/2 fincan (56 gram) porsiyon kinoa unu:
Kalori: 200
Protein: 8 gram
Yağ: 2 gram
Karbonhidrat: 38 gram
Lif: 6 gram
Demir: DV’nin %33’ü
Potasyum: DV’nin %4’ü
Kinoa unu, fırınlanmış eserlere nemli, yumuşak bir doku verir. Birçok tanımda buğday unu ölçüsünün yarısı ile değiştirin. Kimi beşerler bu unu acı bulur, lakin kuru bir tavada orta ateşte 5-10 dakika kızartıp, tanımınıza eklemedilk evvel hafifçeçe karıştırarak ağızda kalan tadı azaltabilirsiniz. Kinoa unu krep, kek, pizza ve turta için epeyce uygun bir seçim olabilir. Çorba ve sosları yoğunlaştırmak için de kullanabilirsiniz.
4. Karabuğday unu
Karabuğday unu, tahıl gibisi tohumlarıyla bilinen bir bitki olan öğütülmüş karabuğdaydan yapılır. İsmine karşın karabuğdayın buğdayla ilgisi yoktur ve bu niçinle glütensizdir. Karabuğday unu manganez, magnezyum, bakır, demir ve fosfor üzere âlâ bir lif, protein ve mikro besin deposudur. Araştırmalar, bu unun diyabetli şahıslarda kan şekerini azaltabileceğini ve kalp sıhhatinin biyolojik belirteçlerini güzelleştirebileceğini gösteriyor. Ayrıyeten antikanser, iltihap önleyici ve prebiyotik özelliklere de sahip olabilir. Prebiyotikler, bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri besleyen ve sindirim sıhhatini destekleyen bir lif çeşididir.
1/2 fincan (60 gram) karabuğday unu porsiyonu:
Kalori: 200
Protein: 4 gram
Yağ: 2 gram
Karbonhidrat: 44 gram
Lif: 6 gram
Demir: DV’nin %17’si
Manganez: DV’nin %34’ü
Magnezyum: DV’nin %33’ü
Bakır: DV’nin %73’ü
Fosfor: DV’nin %17’si
En uygun sonuçlar için karabuğday unu, bir tanımdaki toplam unun %25-50’sini oluşturan öteki tam tahıllı unlarla birlikte kullanılmalıdır.
5. Tam buğday unu
Buğday unu, fırınlarda ve süpermarketlerde bulabileceğiniz unlu mamullerin birçoklarında bulunur. Fakat, tam buğday ve beyaz un fazlaca farklıdır. Tam buğday versiyonu, tam buğday tanelerinin bir toz haline öğütülmesiyle yapılırken, beyaz un, besin açısından en güçlü kısımları – kepek ve ruşeymi – çıkarır. Bu niçinle, tam buğday unu yaygın olarak daha sağlıklı kabul edilir. Âlâ bir protein, lif ve çeşitli vitamin ve mineral deposudur. Gluten içerdiğinden çölyak hastalığı yahut çölyak dışı gluten hassaslığı olan bireyler için uygun değildir.
1/2 fincan (60 gram) porsiyon %100 tam buğday unu:
Kalori: 200
Protein: 8 gram
Yağ: 0 gram
Karbonhidrat: 42 gram
Lif: 8 gram
Demir: DV’nin %11’i
Potasyum: DV’nin %5’i
Tam buğday unu, rastgele bir tanımda beyaz yahut epey emelli un olarak eşit ölçülerde kullanılabilir.
1. Hindistan cevizi unu
Hindistan cevizi unu, kurutulmuş hindistancevizi etinin yumuşak, ince bir toz halinde öğütülmesiyle elde edilen tahıl ve glütensiz bir undur. Klasik tahıl bazlı unlardan daha ağır kalorilidir ve yeterli bir protein, yağ, lif ve demir ve potasyum üzere mineraller deposudur.
Tahıl unlarının tersine, hindistancevizi unu kıymetli ölçüde yağ içerir. Bu yağ evvela doymuştur ve büyük ölçüde iltihabı azaltabilen ve sağlıklı metabolizmayı destekleyebilen orta zincirli trigliseritlerden (MCT’ler) oluşur. Tartışmalı bulunmasına karşın, hindistan cevizinden elde edilen doymuş yağ muhtemelen sıhhatinizi fast food, kızarmış yiyecekler ve işlenmiş etlerden farklı biçimde tesirler ve hatta yarar sağlayabilir. Hindistan cevizi unu da antioksidanlar açısından zengindir ve antimikrobiyal özelliklere sahip olduğu görülmektedir.
1/2 fincan (64 gram) porsiyon şunları sağlar :
Kalori: 210
Protein: 8.5 gram
Yağ: 13 gram
Karbonhidrat: 34 gram
Lif: 25 gram
Demir: Günlük Bedelin (DV) %22’si
Potasyum: DV’nin %18’i
Hindistan cevizi unu, keklere, kurabiyelere, ekmeklere ve öbür unlu mamullere uygun yavaşça tatlı bir tada sahiptir. Kumlu bir dokuya sahip olma ve hayli fazla sıvı emme eğilimindedir, bu da birtakım unlu mamulleri kurutabilir. Bu niçinle, kekler üzere nemi ve yapıyı korumak için yumurta kullanan yemeklerde en düzgün kararı verir.
Buğday unu yerine hindistancevizi unu kullanırken, tanımın gerektirdiğinin yaklaşık 1/4’ünü kullanın, akabinde kalan 3/4’ü öbür bir un tipiyle değiştirin. Ek olarak, öteki unlardan daha fazla sıvıya muhtaçlık duyduğundan, unlu mamullerde 1/4 fincan (32 gram) hindistan cevizi unu başına 1 yumurta ekleyin.
2. Badem unu
Badem unu, beyazlatılmış bademlerin ince bir toz halinde öğütülmesiyle yapılır. Tahıl içermediği için doğal olarak glütensizdir. Badem unu, güzel bir magnezyum, omega-3 doymamış yağlar, bitki proteini ve kuvvetli bir antioksidan olan E vitamini deposudur. Bademlerin, öbür kuruyemişler ve tohumlar üzere yüksek kalorili olduğunu unutmayın.
Bu undaki besinler, gelişmiş insülin direncinin yanı sıra daha düşük LDL (kötü) kolesterol ve kan basıncı üzere çeşitli yararlar sunar. E vitamini Alzheimer riskinizi azaltabileceğinden badem beyin sıhhatini da koruyabilir .
1/2 fincan (56 gram) badem unu porsiyonu:
Kalori: 340
Protein: 12 gram
Yağ: 30 gram
Karbonhidrat: 12 gram
Lif: 4 gram
Kalsiyum: DV’nin %5’i
Demir: DV’nin %6’sı
Potasyum: DV’nin %8’i
Magnezyum: DV’nin %65’i
E Vitamini: DV’nin %100’ü
Badem unu fındıksı bir tada sahiptir ve kullanması kolaydır. Birçok tanımda, buğday unu yerine badem ununu eşit oranda kullanabilirsiniz. Krep, kurabiye, çörek ve bisküvi üzere unlu mamullerde ve ayrıyeten mesken üretimi makarna ve köfte üzere birtakım tuzlu yiyeceklerde epey kullanışlıdır.
3. Kinoa unu
Kinoa unu, ince bir toz yapmak için kinoanın öğütülmesi ile yapılır. Bu glütensiz yalancı tahıl, yaygın olarak tam tahıl olarak kabul edilir; bu, özgün besinlerini sağlam bırakarak işlenmediği ve rafine edilmediği manasına gelir.
Bilhassa, güzel bir protein, lif, demir ve doymamış yağ deposudur. Ayrıyeten, sindirim sıhhatine yarar sağlayabilecek, tümör büyümesini engelleyebilecek ve genel hastalık riskini azaltabilecek antioksidan ve anti-inflamatuar tesirlere sahiptir.
1/2 fincan (56 gram) porsiyon kinoa unu:
Kalori: 200
Protein: 8 gram
Yağ: 2 gram
Karbonhidrat: 38 gram
Lif: 6 gram
Demir: DV’nin %33’ü
Potasyum: DV’nin %4’ü
Kinoa unu, fırınlanmış eserlere nemli, yumuşak bir doku verir. Birçok tanımda buğday unu ölçüsünün yarısı ile değiştirin. Kimi beşerler bu unu acı bulur, lakin kuru bir tavada orta ateşte 5-10 dakika kızartıp, tanımınıza eklemedilk evvel hafifçeçe karıştırarak ağızda kalan tadı azaltabilirsiniz. Kinoa unu krep, kek, pizza ve turta için epeyce uygun bir seçim olabilir. Çorba ve sosları yoğunlaştırmak için de kullanabilirsiniz.
4. Karabuğday unu
Karabuğday unu, tahıl gibisi tohumlarıyla bilinen bir bitki olan öğütülmüş karabuğdaydan yapılır. İsmine karşın karabuğdayın buğdayla ilgisi yoktur ve bu niçinle glütensizdir. Karabuğday unu manganez, magnezyum, bakır, demir ve fosfor üzere âlâ bir lif, protein ve mikro besin deposudur. Araştırmalar, bu unun diyabetli şahıslarda kan şekerini azaltabileceğini ve kalp sıhhatinin biyolojik belirteçlerini güzelleştirebileceğini gösteriyor. Ayrıyeten antikanser, iltihap önleyici ve prebiyotik özelliklere de sahip olabilir. Prebiyotikler, bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri besleyen ve sindirim sıhhatini destekleyen bir lif çeşididir.
1/2 fincan (60 gram) karabuğday unu porsiyonu:
Kalori: 200
Protein: 4 gram
Yağ: 2 gram
Karbonhidrat: 44 gram
Lif: 6 gram
Demir: DV’nin %17’si
Manganez: DV’nin %34’ü
Magnezyum: DV’nin %33’ü
Bakır: DV’nin %73’ü
Fosfor: DV’nin %17’si
En uygun sonuçlar için karabuğday unu, bir tanımdaki toplam unun %25-50’sini oluşturan öteki tam tahıllı unlarla birlikte kullanılmalıdır.
5. Tam buğday unu
Buğday unu, fırınlarda ve süpermarketlerde bulabileceğiniz unlu mamullerin birçoklarında bulunur. Fakat, tam buğday ve beyaz un fazlaca farklıdır. Tam buğday versiyonu, tam buğday tanelerinin bir toz haline öğütülmesiyle yapılırken, beyaz un, besin açısından en güçlü kısımları – kepek ve ruşeymi – çıkarır. Bu niçinle, tam buğday unu yaygın olarak daha sağlıklı kabul edilir. Âlâ bir protein, lif ve çeşitli vitamin ve mineral deposudur. Gluten içerdiğinden çölyak hastalığı yahut çölyak dışı gluten hassaslığı olan bireyler için uygun değildir.
1/2 fincan (60 gram) porsiyon %100 tam buğday unu:
Kalori: 200
Protein: 8 gram
Yağ: 0 gram
Karbonhidrat: 42 gram
Lif: 8 gram
Demir: DV’nin %11’i
Potasyum: DV’nin %5’i
Tam buğday unu, rastgele bir tanımda beyaz yahut epey emelli un olarak eşit ölçülerde kullanılabilir.