Aralıklı oruç formunda beslenmek günümüzde pek tanınan, gitgide daha fazla kişi tarafınca tercih edilmeye başlanan bu beslenme halini merak edenleriniz için nedir bu aralıklı oruç? bir arada inceleyelim;
Aralıklı beslenme hali üç varyantta kullanılabilir. 16/8, 18/6 ve 20/4. 16: 8, 16 saatlik oruç ve akabinde 8 saatlik beslenme penceresinden oluşur. Daha titiz bir yaklaşımla beslenme penceresi 4 saate kadar kısaltılabilir. Diğer bir protokol, haftada iki yahut üç defa yinelanan 24 saatlik bir yemek yeme dönemiyle değiştirilen 24 saatlik bir oruç müddetinden oluşur. İki muhtemel sistem vardır, 5: 2 yahut 4: 3. Haftada iki gün kalori kısıtlaması, 5 gün sistemli diyetin uygulandığı 5: 2 sisteminde. Literatür, açlık devirlerini yaklaşık 400-600 kcal / gün tüketim olarak tanımlamaktadır. Bu beslenme biçiminde güç kaynağı olarak bedenimiz glikoz yerine yağ asitleri ve ketonları kullanır.
Bu beslenme biçimi farklı hallerde uygulanabilir. Bir uzmana danışarak kendinize en uygun aralıklı oruç formunu bulabilir ve uygulamaya başlayabilirsiniz.
Pekala aralıklı oruç çeşitleri nelerdir?
Visseral yağ dokusunu, LDL’yi, Leptini düşürür. Adiponektin konsantrasyonunu arttırır.
2-3 hafta içerisinde beden yağ kütlesinde %3 lük bir azalma sağlanır. Daha uzun müddet yapılırsa da beden yağ dokusunda %8 lik bir azalma sağlar.
*** İF, obeziteye bağlı tip 2 dm gelişim riski olan bireylerde diyabetin önlenmesi için kullanılabilir. Ya da kilo vermek istemeyip sıhhatini uygunlaştırmak isteyen bireylerde de kullanılabilir. Bu bireylerde haftanın makul günlerinde güç kısıtlaması yapılır.
**** İF; trigliserit ve kolestrol düzeylerini düşürerek kardiyovasküler hastalıkların gelişme riskinin önüne geçer.
**** Gün boyunca tüm yiyeceklerin 6 saatlik bir beslenme penceresinde tüketildiği bir diyet kullanıldığında, glikoz düzeyi yemek sırasında ve öğünden yaklaşık 6 saat daha sonra yükselir, lakin kalan 16 saat boyunca sonraki güne kadar düşük kalır. . 18 saatlik açlık penceresindeki 6-8 saat boyunca ketonlar artmış olarak kalır. İnsan bedeni doğal olarak bu cins oruç periyotlarına adapte olur ve açlık anında güç elde etmek için adaptasyon sistemleri kullanılır. Açlık sırasında glikoz tükendiğinde beden, yağ asidi dönüşümlerinin bir kararı olarak ortaya çıkan ketonları kullanmaya başlar Yağ asitleri ve ketonlar, hücreler için ana güç kaynağı haline gelir. Bu geçiş, aralıklı metabolik anahtarlama (IMS) yahut glikoz-keton (G-K) geçişi olarak isimlendirilir. Aksi geçiş, yani keton-glukoz (K-G), açlık ve yemek alımının kesilmesinden daha sonra meydana gelir.
*** İF; aterosklerotik plak gelişmenine niye olan interlökin 6 ve c reaktif protein üzere proinflamatuar belirteçlerin konsantrasyonunu azaltır.
Adinopektinin; insülin direnci, diyabet, fazla kilo, koroner hastalıklarda konsantrasyonu azalır. Antiinflamatuar ve antiaterosklerotik tesiri vardır. İF diyeti adinopektin konsantrasyonlarını arttırır.
Leptin konsantrasyonları fazla kilolu bireylerde yüksektir. Kolestrol, kan basıncı, iltihap ile bağlıdır. İF diyeti leptin konsantrasyonlarını azaltır. Bu tesir bilhassa de ADF diyetinde gözlemlenmiştir.
*** İF diyeti kan basıncını düşürür. (BDNF faktörünü arttırarak sempatik hudutları aktive eder, kalp kasılması sıklığını azaltır) Lakin bu tesiri if diyetinin uygulandığı surece olur. İf diyeti bırakıldığında bu tesiri biter.
*** tip 2 DM hastalığı üzerine tesirlidir. hbA1c, glikoz metabolizması üzerine olumlu tesir. Beta hücrelerinin apoptozunda azalma. Açlık kan şekerini düzenler. İnsülin hassaslığını arttırır(?) (insülin reseptörünün hassaslığını arttırır)
*** fareler üzerinde yapılan bir deneyde; 30 gün boyunca fareler gece boyunca aç bırakılmıştır. Glukoz konsantrasyonunda bir azalma, plazmada insülinde bir artış, azalmış bir HOMA indeksi ve pankreas B hücresi sayısında bir artış gözlenmiştir.
IF (Aralıklı Oruç) Uygulamalı mıyım? Bana Uygun mudur?
Aralıklı oruç beslenme halinin avantajları olduğu kadar dezavantajları da mevcuttur. Uygun biçimde yönetilmeyen aralıklı oruç uygulamaları yaşa, sıhhate ve ömür stiline bağlı olarak olumsuz yan tesirlere yol açabilmektedir.
Avantaj ve Dezavantajları nelerdir:
AVANTAJLARI
*** Kardiyovasküler sistem için olumlu tesir
***Vücut yağ ve beden kütlesinde azalma
***Miyokard infaktüsü riskinde azalma
*** İnsülin ve glikoz konsantrasyonu üzerine tesirli:
metabolik sendrom riskinde azalma
*** Tip 2 dm riskini azaltır
*** Uzun periyodik uygulanması ömür kalitesini arttırır
*** Hudut sistemi işleyişi üzerine olumlu tesir
*** Özgür radikal oluşumunu azaltır
*** Gerilim karşılık sistemini tesirler ve nöronların yaşlanmasına
niye olan çevresel ve genetik faktörlerden korur
DEZAVANTAJLARI
Başlangıçta yorgunluk ve baş dönmesi
(vücudun glikoz yerine keton kullanmaya alışması gerekir)
*** Reaktif hipoglisemisi olan hastalar için âlâ bir uygulama değil
*** Antidiyabetik ilaçlarla eş vakitli kullanması ve kalori kısıtlaması
önemli hipoglisemi ve mevte yol açar
*** Yaşlılarda, artmış kardiyovasküler hastalık, aritmi ve
felç riski ile alakalıdır.
*** Yaşlı ve ergenlerde hipoglisemi var ise kvh riski artar
*** Kalori kısıtlaması yapılırsa adet döngüsünde düzensizlik
ve testesteron düzeylerinde azalma
*** Gebe ve ağır fizikî aktivite yapan bireyler kullanmamalı
*** Yüksek diyabetik ketoasidoz riski, bilhassa oruç sırasında
düşük besin alımından dolayı kâfi insülin olmadığında, kıymetsiz değildir.
*** Yeme bozukluğu olan, beden kitle indeksi 18.5’in altında olan ve zayıf
Bireylerin de aralıklı oruç diyetini kullanmaları önerilmemektedir.
Bu beslenme biçimi üstte da yazıldığı üzere kimi sıhhat sorunları olan bireylere uygun olmayabilir. Bu yüzden sıhhat sorunlarınız varsa onları da göz önünde bulundurarak denetimli biçimde bir beslenme planı oluşturmak için kesinlikle bir uzmandan yardım almalısınız
Yazımı okuduğunuz için teşekkürler
Sıhhatle kalın
Aralıklı beslenme hali üç varyantta kullanılabilir. 16/8, 18/6 ve 20/4. 16: 8, 16 saatlik oruç ve akabinde 8 saatlik beslenme penceresinden oluşur. Daha titiz bir yaklaşımla beslenme penceresi 4 saate kadar kısaltılabilir. Diğer bir protokol, haftada iki yahut üç defa yinelanan 24 saatlik bir yemek yeme dönemiyle değiştirilen 24 saatlik bir oruç müddetinden oluşur. İki muhtemel sistem vardır, 5: 2 yahut 4: 3. Haftada iki gün kalori kısıtlaması, 5 gün sistemli diyetin uygulandığı 5: 2 sisteminde. Literatür, açlık devirlerini yaklaşık 400-600 kcal / gün tüketim olarak tanımlamaktadır. Bu beslenme biçiminde güç kaynağı olarak bedenimiz glikoz yerine yağ asitleri ve ketonları kullanır.
Bu beslenme biçimi farklı hallerde uygulanabilir. Bir uzmana danışarak kendinize en uygun aralıklı oruç formunu bulabilir ve uygulamaya başlayabilirsiniz.
Pekala aralıklı oruç çeşitleri nelerdir?
- ADF Diyeti (gün çok oruç tutma)
Visseral yağ dokusunu, LDL’yi, Leptini düşürür. Adiponektin konsantrasyonunu arttırır.
2-3 hafta içerisinde beden yağ kütlesinde %3 lük bir azalma sağlanır. Daha uzun müddet yapılırsa da beden yağ dokusunda %8 lik bir azalma sağlar.
- Vakit kısıtlamalı beslenme (TRF)
- Kilo verirken kas kütlesini korur.
- Fizikî olarak faal bireyler için uygundur.
- Atletlerde; istenilen kas-yağ kütlesine ulaşmaya yardımcı olur. Klasik if den farklı olarak genelde kalori kısıtlaması epey fazla yapılmaz.
- Gece yemeyi önler ve sirkadiyen ritme uymayı kolaylaştırır.
*** İF, obeziteye bağlı tip 2 dm gelişim riski olan bireylerde diyabetin önlenmesi için kullanılabilir. Ya da kilo vermek istemeyip sıhhatini uygunlaştırmak isteyen bireylerde de kullanılabilir. Bu bireylerde haftanın makul günlerinde güç kısıtlaması yapılır.
**** İF; trigliserit ve kolestrol düzeylerini düşürerek kardiyovasküler hastalıkların gelişme riskinin önüne geçer.
**** Gün boyunca tüm yiyeceklerin 6 saatlik bir beslenme penceresinde tüketildiği bir diyet kullanıldığında, glikoz düzeyi yemek sırasında ve öğünden yaklaşık 6 saat daha sonra yükselir, lakin kalan 16 saat boyunca sonraki güne kadar düşük kalır. . 18 saatlik açlık penceresindeki 6-8 saat boyunca ketonlar artmış olarak kalır. İnsan bedeni doğal olarak bu cins oruç periyotlarına adapte olur ve açlık anında güç elde etmek için adaptasyon sistemleri kullanılır. Açlık sırasında glikoz tükendiğinde beden, yağ asidi dönüşümlerinin bir kararı olarak ortaya çıkan ketonları kullanmaya başlar Yağ asitleri ve ketonlar, hücreler için ana güç kaynağı haline gelir. Bu geçiş, aralıklı metabolik anahtarlama (IMS) yahut glikoz-keton (G-K) geçişi olarak isimlendirilir. Aksi geçiş, yani keton-glukoz (K-G), açlık ve yemek alımının kesilmesinden daha sonra meydana gelir.
*** İF; aterosklerotik plak gelişmenine niye olan interlökin 6 ve c reaktif protein üzere proinflamatuar belirteçlerin konsantrasyonunu azaltır.
Adinopektinin; insülin direnci, diyabet, fazla kilo, koroner hastalıklarda konsantrasyonu azalır. Antiinflamatuar ve antiaterosklerotik tesiri vardır. İF diyeti adinopektin konsantrasyonlarını arttırır.
Leptin konsantrasyonları fazla kilolu bireylerde yüksektir. Kolestrol, kan basıncı, iltihap ile bağlıdır. İF diyeti leptin konsantrasyonlarını azaltır. Bu tesir bilhassa de ADF diyetinde gözlemlenmiştir.
*** İF diyeti kan basıncını düşürür. (BDNF faktörünü arttırarak sempatik hudutları aktive eder, kalp kasılması sıklığını azaltır) Lakin bu tesiri if diyetinin uygulandığı surece olur. İf diyeti bırakıldığında bu tesiri biter.
*** tip 2 DM hastalığı üzerine tesirlidir. hbA1c, glikoz metabolizması üzerine olumlu tesir. Beta hücrelerinin apoptozunda azalma. Açlık kan şekerini düzenler. İnsülin hassaslığını arttırır(?) (insülin reseptörünün hassaslığını arttırır)
*** fareler üzerinde yapılan bir deneyde; 30 gün boyunca fareler gece boyunca aç bırakılmıştır. Glukoz konsantrasyonunda bir azalma, plazmada insülinde bir artış, azalmış bir HOMA indeksi ve pankreas B hücresi sayısında bir artış gözlenmiştir.
IF (Aralıklı Oruç) Uygulamalı mıyım? Bana Uygun mudur?
Aralıklı oruç beslenme halinin avantajları olduğu kadar dezavantajları da mevcuttur. Uygun biçimde yönetilmeyen aralıklı oruç uygulamaları yaşa, sıhhate ve ömür stiline bağlı olarak olumsuz yan tesirlere yol açabilmektedir.
Avantaj ve Dezavantajları nelerdir:
AVANTAJLARI
*** Kardiyovasküler sistem için olumlu tesir
***Vücut yağ ve beden kütlesinde azalma
***Miyokard infaktüsü riskinde azalma
*** İnsülin ve glikoz konsantrasyonu üzerine tesirli:
metabolik sendrom riskinde azalma
*** Tip 2 dm riskini azaltır
*** Uzun periyodik uygulanması ömür kalitesini arttırır
*** Hudut sistemi işleyişi üzerine olumlu tesir
*** Özgür radikal oluşumunu azaltır
*** Gerilim karşılık sistemini tesirler ve nöronların yaşlanmasına
niye olan çevresel ve genetik faktörlerden korur
DEZAVANTAJLARI
Başlangıçta yorgunluk ve baş dönmesi
(vücudun glikoz yerine keton kullanmaya alışması gerekir)
*** Reaktif hipoglisemisi olan hastalar için âlâ bir uygulama değil
*** Antidiyabetik ilaçlarla eş vakitli kullanması ve kalori kısıtlaması
önemli hipoglisemi ve mevte yol açar
*** Yaşlılarda, artmış kardiyovasküler hastalık, aritmi ve
felç riski ile alakalıdır.
*** Yaşlı ve ergenlerde hipoglisemi var ise kvh riski artar
*** Kalori kısıtlaması yapılırsa adet döngüsünde düzensizlik
ve testesteron düzeylerinde azalma
*** Gebe ve ağır fizikî aktivite yapan bireyler kullanmamalı
*** Yüksek diyabetik ketoasidoz riski, bilhassa oruç sırasında
düşük besin alımından dolayı kâfi insülin olmadığında, kıymetsiz değildir.
*** Yeme bozukluğu olan, beden kitle indeksi 18.5’in altında olan ve zayıf
Bireylerin de aralıklı oruç diyetini kullanmaları önerilmemektedir.
Bu beslenme biçimi üstte da yazıldığı üzere kimi sıhhat sorunları olan bireylere uygun olmayabilir. Bu yüzden sıhhat sorunlarınız varsa onları da göz önünde bulundurarak denetimli biçimde bir beslenme planı oluşturmak için kesinlikle bir uzmandan yardım almalısınız
Yazımı okuduğunuz için teşekkürler
Sıhhatle kalın